Вспоминая об успехах в других областях нашей жизни, можно провести параллель между нашими достижениями и возможностями выйти из зависимости. Это замечательный способ продемонстрировать, что изменение нашего отношения к психоактивным веществам возможно, независимо от того, выражается оно в умеренности, в воздержании, в интересе к трезвому образу жизни или в чем-то сугубо личном. Аббревиатура CLEAR помогает не забывать о тех, кто способен нас поддержать; о разумных временных рамках для претворения изменений в жизнь; о том, почему мы хотим перемен, и о сопутствующих эмоциональных переживаниях; о кардинальных или о небольших – «детских», как я их называю – шажках, которые мы можем предпринять; и о корректировке своих целей, чтобы они оставались гибкими и достижимыми. Ныне покойный Дж. Алан Марлатт когда-то сказал мне: «Мы не выделяем достаточно средств на перемены». И это действительно так. Но рабочая тетрадь в ваших руках может помочь склонить чашу весов в сторону перемен!
После прочтения этой книги я чувствую уверенность и силы свернуть любые горы и искренне верю, что и вы сможете это сделать.
Ди-Ди Стаут, психолог, одна из основательниц Северо-калифорнийской Ассоциации терапевтов по снижению вреда
Вступление
Скорее всего, вы открыли эту книгу, потому что имеете зависимость, хотите больше узнать о себе и готовы для этого задавать себе вопросы и разбираться в том, что выяснили. Ваше любопытство похвально. А эта книга позволит понять, что для вас наиболее значимо.
Вы, как мне кажется, любознательный и решительный человек. Возможно, у вас есть опасения по поводу употребления вами алкоголя или других запрещенных веществ, проблемного поведения, скажем, пристрастия к азартным играм. Мысли об этом крутятся в голове, но вы не понимаете, что со всем этим делать. Вместе с тем у вас есть желание больше узнать о своей зависимости, вы хотите стать хозяином собственной жизни, и вам нужен быстрый и эффективный алгоритм действий. Возможно, вы посещали собрание анонимных алкоголиков по программе 12 шагов, консультации или даже проходили курсы лечения, но по каким-то причинам они вам не подошли. Или вы закончили терапию, но понимаете, что вам нужно что-то еще. Вы состоялись во многих сферах своей жизни и теперь испытываете потребность разобраться в своих отношениях с зависимостью – как в хороших, так и в плохих ее проявлениях – быстро, эффективно и конфиденциально. И поиски привели вас к этой книге. Упражнения в ней разработаны для того, чтобы вы смогли понять и, возможно, изменить ваши отношения с зависимостью на собственных условиях удобным для вас способом.
В этой книге представлены рекомендации, основанные на хорошо себя зарекомендовавших и проверенных методиках восстановления после употребления различных психоактивных веществ. Вам в помощь предлагаются наиболее полезные и действенные идеи и инструменты. Это интерактивное пособие основано на философии «снижения вреда» и практике «мотивационной беседы». Оба этих подхода лежат в основе упражнений, которые вам предстоит выполнять по ходу чтения.
Об этой книге
Снижение вреда – это концепция управления опасными для здоровья привычками. Она включает множество способов сокращения, регулирования или прекращения употребления психоактивных веществ для уменьшения вреда от их употребления и предоставляет людям возможность выбора дальнейших действий. Как описывает Центр терапии снижения вреда (2022), «в действительности поведение, как правило, меняется медленно, и резкий скачок от употребления к полному отказу от психоактивных веществ практически нереален, а часто и не нужен, чтобы суметь сократить или устранить причиняемый здоровью вред. Принуждение и наказание бесполезны и, более того, препятствуют изменениям». В принципе, полезны любые практики, помогающие сократить употребление и уменьшающие риск причинения вреда. Употребление психоактивных веществ само по себе ни «хорошо», ни «плохо». Всегда есть как плюсы, так и минусы. Оставаясь верными концепции снижения вреда, не нацеливайтесь на конкретные результаты, беря в руки эту книгу. Возможно, вы прочтете ее и решите сократить или прекратить употребление психоактивных веществ, а возможно, и нет. Главное – быть открытыми переменам. Поскольку озарения происходят, когда вы размышляете о своем опыте, ваши ответы на письменные упражнения – ключ к пониманию дальнейших перемен.
Мотивационная беседа – это подход, позволяющий через ответы на вопросы найти свой путь к переменам. Мотивационная беседа, как правило, проводится специалистами, практикующими в данной области, с целью направить тех, кто хочет улучшить свое здоровье, в их стремлении к трансформации. Эта методика протестирована в ходе более чем двух тысяч контролируемых клинических испытаний в самых разных направлениях здравоохранения и социального обеспечения. Метод научно обоснован и помогает сдвинуться с места, не теряя в процессе из виду то, что для вас важно, а что нет, какой именно жизни вы хотите и в чем заключаются ваши потребности, чтобы в итоге вы могли стать лучшей версией себя. Мотивационная беседа способна подтолкнуть к изучению собственных целей – изменению вашего отношения к употреблению психоактивных веществ. На страницах этой книги подобные разговоры происходят через выполнение письменных заданий, мотивирующих вас размышлять и анализировать. По мере знакомства со всевозможными точками зрения на употребление психоактивных веществ вы примерите разные линзы, которые позволят под разными углами взглянуть на себя и свою ситуацию. То есть мои вопросы или подсказки и ваши письменные ответы и сложатся в нашу общую мотивационную беседу.
Обсуждение изменений будет проходить в контексте «смыслов», в которых они происходят, и навыков, о которых вы узнаете из этой книги. «Смыслы» охватывают ценности и установки, позволяющие вам рассуждать о переменах без осуждения и стыда, с уверенностью и внутренней силой. Навыки развивают эмпатию и сострадание к себе и своей проблеме. Вместе они дают импульс к переменам, при этом не предполагая и не ставя условий, что вы изменитесь в том, кто вы есть, и в том, что вас волнует в жизни. Вместо этого мы с позиции любознательного исследователя поговорим о вас, о ваших проблемах и ценностях. Эта книга не будет подталкивать вас к конкретным действиям или к достижению определенного результата. Навыки мотивационной беседы позволят вам определиться с тем, куда вы рассчитываете двигаться дальше, основываясь на том, кто вы и чего хотите. Я помогу вам в этом путешествии, а мотивационная беседа снабдит инструментами, необходимыми для выполнения того, что вы считаете для себя значимым и актуальным.
По ходу рассуждений об изменениях вы начнете задумываться и понимать, что для вас важно. Тщательное осмысление приводит к продуманным действиям. Снижение вреда подразумевает интерес и открытость к изменениям, а не набор строгих правил и выводов, к которым вы должны прийти, чтобы выстроить беседу в «правильном» русле. Возможность поговорить об изменениях, не чувствуя давления относительно достижения определенного результата, повышает вероятность, что вы такой разговор начнете. Метод мотивационной беседы показывает, как вести подобные диалоги. Эти коммуникативные техники уже не одно десятилетие используются для начала и поддержания бесед (Миллер и Мойерс, 2021). На примере истории Рэнди посмотрите, как может происходить разговор об изменениях.
История Рэнди
Рэнди – тридцатидвухлетняя менеджер по работе с клиентами. С шестнадцати лет ей говорили, что ей нужно «взяться за ум». Она начала выпивать в старших классах и однажды даже попала в отделение неотложной помощи с алкогольным отравлением. Родители перепугались и не придумали ничего лучше, чем отправить ее в рехаб. Там она проходила программу 12 шагов с элементами когнитивно-поведенческой терапии, чтобы справиться с тягой к алкоголю. Рэнди была зла и напугана, ведь находилась за тысячу километров от дома. Она часто чувствовала свою незащищенность, рассказывая психологам, как на самом деле оценивает свое состояние и успехи. Ей не хотелось выходить из программы или чтобы ее вернули на предыдущий «шаг». Она решила не создавать проблем родителям, хотя сильно тосковала по дому, поэтому выполняла все правила и задания, несмотря на то, что никогда не считала, что прожить всю жизнь трезвой как стеклышко – это то, чего она действительно хочет. Ей четко определили, как выглядит ее выздоровление. И у Рэнди не было даже возможности усомниться в этом процессе или поразмышлять, почему она хочет перемен. Но не менее получаса в день она описывала в своем дневнике негативные последствия употребления алкоголя и недостатки своего характера, приведшие ее к зависимости.
Шестнадцать лет спустя Рэнди все еще не понимает своего отношения к алкоголю. После программы реабилитации она продержалась шестнадцать месяцев, но, поступив в вуз, снова начала выпивать. Без запоев, но потребление носило постоянный характер. В последнее время Рэнди замечает, стала пить больше и чаще, нередко страдает от похмелья. Ее беспокоит, что она делается крайне возбужденной, когда не имеет возможности выпить.
Она планирует не совсем завязать с алкоголем, а только уменьшить его потребление. Рэнди понимает, что не хочет посещать групповые собрания или опять проходить программу. На этот раз она планирует разобраться в своих привычках, связанных с алкоголем, наедине и в удобном для себя темпе. Рэнди хочет лучше понимать себя, и ей нужно с чего-то начать. Эта рабочая тетрадь показалась ей интересной, потому что дает возможность через ответы на вопросы прийти к осознанию себя, без необходимости говорить что нужно и что «правильно». Она высоко оценила предложенные в ней рекомендации и поддержку, необходимые для того, чтобы разобраться в собственных чувствах и целях, а также для того, чтобы определиться со своими отношениями к алкоголю.
