•   Если вы хотите начать одеваться иначе, приклейте напоминание на дверце шкафа.

•   Наденьте эластичную ленту на запястье.

•   Носите часы на другой руке.

•   Носите кольцо не на том пальце, на котором обычно.

Всякий раз, когда вы замечаете свое напоминание, возвращайтесь к выбранному вами аспекту ассертивного поведения.

Практическое задание. Прогулка по городу

Это упражнение предназначено для того, чтобы помочь вам поработать над определенными аспектами вашего невербального стиля, не беспокоясь о тоне голоса. Вместо этого вы сможете полностью сконцентрироваться на своей позе, зрительном контакте и выражении лица.

Ваша задача — совершить пятнадцатиминутную, возможно, получасовую прогулку в безопасном общественном месте, где бывает много незнакомых вам людей. Вы можете прогуляться по центру города, улице, где расположено много магазинов, парку или торговому центру.

Перед началом прогулки сосредоточьтесь на том, чтобы выглядеть уверенно и комфортно. Неважно, что вы так себя не чувствуете. Просто идите так, как если бы чувствовали. Если это поможет, представьте, что вы очень уверенный в себе человек, которого вы знаете или видели по телевизору или в кино. Представьте, что вы актер, играющий роль уверенного, ассертивного человека. Воспользуйтесь нижеследующими стратегиями.

•   Расправьте тело и плечи, не сутультесь.

•   Поднимите голову, не смотрите под ноги, а старайтесь не отводить взгляд от глаз прохожих.

•   Держите голову прямо, не опускайте ее и не наклоняйте вперед (последнее характерно для пассивного, агрессивного и пассивно-агрессивного стиля). Ваша грудь должна входить в помещение раньше носа.

•   Ваша походка должна быть расслабленной и легкой. Руки должны двигаться естественно.

•   Примите приятное, дружелюбное выражение лица. Постарайтесь слегка улыбаться.

•   Устанавливайте краткий зрительный контакт с людьми, мимо которых проходите. Если отводите взгляд, то смотрите вправо или влево, но не вниз.

•   Идите посередине тротуара, а не с краю. Когда проходите мимо других, не отступайте слишком далеко (как если бы вы были невидимкой и должны были взять на себя полную ответственность за предотвращение столкновения).

•   Совсем несложно? Добавьте к зрительному контакту улыбку. Попробуйте поздороваться с несколькими прохожими.

Следите за своими ощущениями во время прогулки. Вы можете чувствовать себя немного неестественно. После того, как пройдете несколько кварталов, позвольте себе ссутулиться, начните избегать смотреть в глаза и примите неподвижное, пустое выражение лица. Смотрите под ноги. Держитесь края тротуара, как будто вы не имеете права там находиться. Обратите внимание на то, что при этом чувствуете. Возможно, вам это будет казаться более естественным, особенно если для вас это привычно. Возможно, вы будете чувствовать себя менее уверенно.

Когда пройдете еще несколько кварталов, вернитесь к первоначальному состоянию. Постепенно поднимайте голову, расслабьтесь, отведите плечи и голову назад и снова начните устанавливать прямой зрительный контакт с прохожими. Обратите внимание на различия в ощущениях. Сохраняйте это состояние до конца прогулки.

В ближайшие недели постарайтесь замечать за собой, когда ходите неассертивно, и переключайтесь на ассертивный стиль.

Практическое задание. Работа над голосом

Это упражнение предназначено для того, чтобы помочь вам поработать над невербальными аспектами вашего голоса. Вы будете использовать при этом телефон, так что вам не нужно беспокоиться о своей позе, расстоянии от собеседника, положении лица или другом аспекте. Вы сможете полностью сосредоточиться на голосе.

Ваша задача — позвонить кому-то, кого вы не знаете, и попросить предоставить информацию. Ниже приведено несколько вариантов.

•   Позвоните в местный отель и спросите цены на номера.

•   Позвоните в ресторан и спросите, можно ли зарезервировать столик на ужин для четверых на субботу.

•   Позвоните в библиотеку и спросите, есть ли у них аудиокниги, и если да, то на какой срок можно их взять.

•   Позвоните в театр и узнайте, есть ли хорошие места на предстоящий спектакль.

•   Позвоните в магазин, листовку которого вы недавно просматривали, и спросите, есть ли у них еще в наличие один их указанных в ней акционных товаров.

Во время разговора не беспокойтесь о словах, так как на этом этапе вы в основном работаете над качествами своего голоса. Ниже приведены рекомендации, которые могут упростить для вас выполнение этого упражнения.

•   Прежде чем набрать номер, положите руку на живот. В течение одной-двух минут дышите диафрагмой, медленно и глубоко. Ваш живот должен расширяться при каждом вдохе и расслабляться при каждом выдохе.

•   Потренируйтесь говорить как можно спокойнее и ровнее, не торопясь и не колеблясь.

•   Постарайтесь говорить достаточно громко, чтобы другой человек мог вас услышать. Продолжайте дышать животом. Пусть речь выходит "из диафрагмы", а не "из головы".

•   Говорите теплым, спокойным тоном. Старайтесь не извиняться, не оправдываться и (другая крайность) не звучать агрессивно или враждебно. Старайтесь не злиться и не показывать нетерпение, даже если человек отвечает медленно, неловок, нетерпелив или не знает ответа на ваш вопрос. Старайтесь казаться дружелюбными и разговорчивыми.

Когда закончите, обратите внимание, не начинаете ли вы автоматически себя критиковать. Возможно, вы скажете или подумаете про себя нижеследующее.

•   Я недостаточно ясно выразился.

•   Я мог сделать это лучше.

•   Я никогда не смогу сделать это правильно.

•   Я опозорился.

•   Ваш вариант: __________

Напомните себе, что это всего лишь упражнение, что вы не ожидали и не стремились к совершенству. Также помните, что не имеет значения, что подумал о вас человек, с которым вы разговаривали — он вас не знает. Повторите упражнение не менее двух раз.

Упражнение с партнером. Тренировка невербальных аспектов ассертивного стиля лицом к лицу

Если вы работаете с партнером, следующее упражнение можно выполнить вместе. Если вы работаете самостоятельно, можете воспользоваться зеркалом. Цель состоит в том, чтобы попрактиковаться в невербальных аспектах ассертивного стиля в формальной ситуации и получить обратную связь о том, как вы справились (от вашего партнера или от самих себя, если тренируетесь перед зеркалом). Вы можете использовать эту информацию при работе над своим стилем общения в повседневной жизни.

Часть первая: репетиция со сценарием

В первой части упражнения вы прочитаете (или, что еще лучше, сыграете) себе или своему партнеру очень короткий сценарий. Инструкции приведены ниже.

1.   Если вы работаете с партнером, решите, кто будет первым.

2.   Выберите краткий сценарий из списка ниже. Постарайтесь заучить его, чтобы воспроизвести, не читая.

3.   Воспроизведите сценарий своему зеркальному отражению или партнеру. Будьте максимально естественны, как если бы вы разговаривали с этим человеком спонтанно (например, представьте, что другой человек — продавец, бортпроводник или водитель такси).

4.   Используйте ассертивный невербальный стиль. Сосредоточьте свои усилия на конкретном аспекте ассертивного стиля, который доставляет вам больше всего трудностей (зрительный контакт, тон голоса, выражение лица и т.д.).

5.   Если у вас есть партнер, попросите его прокомментировать ваше невербальное поведение. Человек, дающий обратную связь, должен сосредоточиться как на положительных, так и на отрицательных аспектах. Что у вас вышло хорошо? Что могло бы быть лучше? Если у вас нет партнера, сами оцените свое выступление. Обратите внимание на то, что у вас уже хорошо получается.

6.   Разыграйте сценку еще раз, помня об обратной связи.

7.   Оцените свою вторую попытку или получите обратную связь от партнера.