Наша программа специализации на спину предполагает шестиразовые тренировки. Три дня в неделю будут посвящены тяжелой работе на спину, а остальные три относительно легкой работе над остальным телом. Сейчас мы не будем волноваться о рельефе. Основной целью будет максимальное увеличение объемов и силы. Если вы будете правильно тренироваться и питаться, вы заметите, что мышечные объемы вырастут по всему телу.

По понедельникам, средам и пятницам делайте следующее:

№1 Гиперэкстензии: 4x12

№2 Дыхательные приседания со штангой, равной весу тела: 1x20

№3 Тяга в наклоне: 5x 12

№4 Подтягивания за голову: 5x8

№5 Становая тяга на прямых ногах: 3x12

№6 Рывковое взятие на грудь: 5x5

Упражнение №1. Техника более важна, чем рабочий вес. Сосредоточьтесь на работе нижней части спины. Опускайтесь вниз до конца, затем прогибайтесь в спине насколько возможно в верхней точке каждого повторения.

Упражнение №2. Оно предназначено для увеличения грудной клетки и стимуляции роста без переутомления нижней части спины. Подложите дощечку 2х4 под пятки и держите спину прямой. Не опускайтесь ниже параллели. Работайте в стиле тяжелого дыхания. Три огромных вдоха после каждого повторения. Никогда не используйте рабочий вес, превышающий вес вашего тела.

Упражнение №3. Это старый знакомый, но по-прежнему одно из лучших упражнений. Делайте узким хватом. Тяните гриф к нижней части живота. Округляйте спину когда штанга в нижней точке. Прогибайтесь в верхней точке. Не касайтесь штангой пола. Удерживайте ее на вытянутых руках в нижней точке.

Упражнение №4. Возьмитесь очень широким хватом и подтягивайтесь как можно выше. Хорошо растягивайте мышцы в нижней точке. Вешайте на пояс дополнительное отягощение.

Упражнение №5. Делайте его с плинтов. Вы должны опускать штангу до тех пор, пока гриф не коснется кончиков пальцев ног. Это самое важное упражнение в программе. Работайте исключительно упорно. Для заметного роста необходимо, чтобы рабочий вес, с которым вы можете выполнить все повторения, был равен по крайней мере 150% веса вашего тела.

Упражнение №6. Рывковые подъемы на грудь строят нижнюю часть спины и ее силу лучше, чем практически любое другое упражнение. Удерживайте штангу на вытянутых руках между повторениями. Отдыхайте как следует между подходами и сосредоточтесь на достижении впечатляющих рабочих весов.

На этом программа для спины заканчивается. По вторникам, четвергам и субботам делайте следующее:

№1 Подъем на носок: 4x25

№2 Жим лежа на наклонной скамье: 3x12

№3 Подъем туловища: 2x50

№4 Концентрированное сгибание на бицепс: 3x10

№5 Жим из-за головы: 4x12

Этого хватит, чтобы способствовать росту не перерабатывая и не мешая работе на спину. Берите достаточно тяжелые рабочие веса, но не максимальные. Сосредоточьтесь больше на прокачивании мышц, чем на весе штанги. Выполните упражнения как можно быстрее и забудьте о них.

Так как мы стремимся к росту объемов и силы, нужно уделять особое внимание диете. Помните, что вы не вырастете, если не будете есть правильную пищу в больших количествах.

Плотно ешьте лучшие белковые продукты, какие можете себе позволить, три раза в день. Добавьте три перекуса, в середине утра, в середине дня и вечером. Пейте «Стань Большим» в щедрых количествах. Ешьте добавки. Протеин, витамины, минералы, масло из проростков, и все, что захотите.

Работайте по этой программе два месяца. Вы будете совершенно другим человеком к концу этого времени.

Если вы следили за статьями об омоложении - а если вам за сорок, то вы должны были это делать - то вы уже хорошо разбираетесь в трех из четырех пунктов, которые мы рассматриваем. Эти четыре пункта, как вы помните, таковы:

(а) питание,

(б) тренировки с отягощениями,

(в) активная жизнь и

(г) бег.

Обсуждая питание, мы подчеркнули важность удаления всего мусора из вашего рациона. Это значит никаких тортов, печений, конфет и так далее. Никакого сахара. Никаких газированных напитков. Никаких продуктов из очищенной муки. Никакого мусора, и точка. Не надо доходить до крайностей, но станьте очень рассудительным.

Ешьте как можно меньше углеводов. Ваша еда должна в основном представлять собой качественные белковые продукты. Ешьте добавки в больших количествах. Принимайте хороший протеин, концентрированное масло из проростков и витаминно-минеральные комплексы. Я предлагал Geriatric Formula, Energol, и Super Vitamin Kit как наиболее удовлетворяющие вашим потребностям.

Не экономьте на добавках и не жульничайте с диетой. Нет большого смысла следовать программе, если вы неправильно питаетесь. Если вы упорно загружаете свой желудок сладким мусором, вы тратите время зря и ничего вам не поможет.

У меня есть друг по имени Ларри Робсон. Он попросил меня расписать диету для своего деда. Старик, сказал он, своим питанием сводил себя в могилу раньше срока.

Я зашел поговорить со стариком. Ему было шестьдесят, у него была бетонная голова и вежливость атакующего носорога. Я предположил, что легкая белковая пища могла бы стать хорошей основой для его завтрака.

- Каша, - прорычал он. - Ем ее каждое утро. Ем ее уже шестьдесят лет.

- Замечательно, - сказал я. - Но, конечно же …

- С сахаром, - огрызнулся он.

- Да, - сказал я. - Я знаю. Однако, учитывая, что …

- Прилипает к ребрам, - добавил он.

- Уверен, что так и есть, мистер Робсон, - сказал я. - Но вам на самом деле …

Он встал и проскочил мимо меня. - Извини, сынок, - сказал он. - Начинается «Звездный путь». Никогда не пропускаю.

Я отвел Ларри в сторону и составил список низкокалорийных белковых продуктов.

- Вот, - сказал я. - Посмотри, сможешь ли ты отучить деда от каши и приучить к чему-нибудь из этого.

Я зашел через несколько дней. Старик ел огромный ломоть белого хлеба.

- Что это? - спросил я его.

- Богат витаминами, - сказал он. - Да, сэр. На этикетке прямо так и написано.

Я указал на хлеб. - Что это на нем намазано?

- Клубничный джем, - сказал он. - Повышает тонус.

Я обратился к Ларри.

- Боюсь, что все без толку, - сказал он. - Ему не помочь.

- Я помогу ему, - сказал я. - Я буду нести гроб на похоронах старого чудака.

Мы обсудили тренировки с отягощениями как второй пункт программы омоложения. Самым главным является, как вы помните, энергично прорабатывать большие мышечные группы в стиле П.С.А. Ключ ко всему - стимуляция сердечно-сосудистой системы. Вам нужно тренировать сердце и легкие так же добросовестно, как бодибилдер качает свой бицепс.

Не волнуйтесь о пампинге или максимальном напряжении или других штуках, которые проделывают молодые атлеты. Ваша главная цель это сильное, выносливое тело и отличное здоровье. Вы также улучшите свой внешний вид, но это вторичная цель.

Третьим пунктом была активная жизнь. Начните всерьез заниматься такими вещами, как пешеходный туризм, теннис, лыжи, плавание и т.д. Один из лучших вариантов активности, с точки зрения здоровья, это энергичные «деревенские танцы». Это кадриль, полька и подобные им. Научитесь им и танцуйте их как можно чаще, даже если сначала придется брать уроки.

Прежде, чем мы перейдем к последнему пункты, вот еще три момента, которые нужно отметить, если вы всерьез настроены вернуть и сохранять молодость.

(1) Стимуляция работы ума. Не позволяйте своему разуму бездействовать. Расширяйте свои горизонты. Читайте новые книги. Начинайте новые дела. Вступайте в клубы по интересам. Ничто так не состарит вас, как бездеятельный мозг.

Мой дядя - атлет. Он следует всем правилам, которые мы обсудили, и он достоин всяческого восхищения. Недавно он записался на вечерние курсы по морской биологии. Чуть позже я поболтал и преподавателем и спросил его, как дела у моего дяди.

- Просто замечательно, - сказал он. - Весь класс обычно склоняется к его точке зрения.