При иных жизненных условиях дофамина в жизни человека бывает не так много, и дофамин всегда чего-то стоит. Чтобы получить такое подкрепление, человек должен сделать что-то. Например, сюда относятся занятие спортом, увлеченная работа над каким-либо своим хобби, может быть, рыбалка, охота, работа с декором и дизайном, да хоть обычное приготовление вкусной пищи для себя любимого или для кого-то ещё. Понимаете, о чем я? Т.е. нужно совершить какие-то действия, чтобы мозг дал вам конфетку в виде дофамина (и эндорфинов). Кстати, сладкое тоже вызывает дофамин и эндорфины, поэтому сладкоежки так зависимы от сладкого. Я и сам таким был, а потом у меня выросло пузо и грудь тряслась, когда я спускался по лестнице. Короче говоря, сладкое вредно!

Итак, чтобы снова привести свою дофаминовую систему в норму, нужно уменьшить потребление легких развлечений. Провести дофаминовый детокс. Вы наверняка слышали про него, но чаще всего люди говорят про полный отказ от соцсетей, гаджетов и всего такого, но это заблуждение, полный отказ вовсе не обязателен, тогда как важен именно лимит. Безусловно, отказ принесет свои плоды, и через сколько-то дней ваши рецепторы восстановятся, но потом вы залезете туда снова и опять глубоко упадете в эту бездну. Так что каков смысл таких радикальных методов? Смысла нет.

Настоящий же смысл не в том, чтобы запереться в пещере и не видеть ничего, а найти замену всем этим жизнесжигающим излишкам. Соцсети – это прикольно, это классно, я и сам их веду, и сам являюсь ютубером со своим каналом. Но важно убить в себе задротство, которое само-то по себе тоже качество довольно хорошее, если его грамотно применять. Нужно занять себя новыми делами, пробовать что-то новое. Пусть даже это что-то будет совсем небольшим и простым, как, например, приготовить новое блюдо или попробовать новый продукт.

Или попробовать сделать ремонт в своём жилище самостоятельно, с помощью советов на Ютубе и сайтах. А вдруг у вас получится хорошо, и этот навык вы потом сможете применить у кого-то другого, уже за плату?! У меня так было, раньше я шабашил по электрике. Соединяешь провода, подаёшь напряжение, и лампочка горит – класс! Вот и дофамин с эндорфинами. Или когда починил что-то неисправное, а оно потом заработало. Пока ремонтируешь, ты предвкушаешь то, что это потом будет работать, и лампочка обязательно загорится, в это время вырабатывается дофамин, а когда лампочка загорается – выделяются эндорфины, доставляя тебе это расслабление и этот опиоидный кайф. Ты – красавчик, ты – молодец, ты – лучший! Спасибо тебе, и вдобавок ещё и плата за работу от клиента, которая ещё повысит тебе эндорфины.

Иногда так бывает, что у вас выстреливает, и вы находите какое-то крайне интересное дело, в которое готовы погрузиться с головой. Не спать, не есть, а целыми днями заниматься этим – вот такое задротство есть задротство положительное и полезное. В конечном счете, возможно, вам получится монетизировать своё новое дело, зарабатывать на нём деньги. Почему бы и нет?! Тогда как просматривая соцсети и сериалы денег вы не заработаете. Есть, конечно, геймеры, которые получают большой куш на различных соревнованиях по киберспорту, но давайте начистоту: это не про вас!

На самом деле, это очень серьёзная и рабочая штука. Возможность ставить себе цели, задачи и планировать будущее положительно сказывается на вашем психологическом состоянии. Чем лучше вы это сделаете, тем больший эффект получите. Это ведь как когнитивно-поведенческая терапия с самим собой, когда вы проговариваете свои планы, постоянно заглядываете в свой блокнот, где под циферками написаны те действия, которые вам необходимо выполнить. Это помогает избавиться от стресса! Ведь стресс живет там, где есть неопределенность. Выход из любой стрессовой ситуации – это наметить план этого выхода. Он может быть любым, хоть даже фантастическим, но его иметь необходимо. Когда у вас появляется вектор движения, вы знаете, куда идти, что делать, по каким пунктам строить свою жизнь, то стресс уходит.

Возьмите за привычку постоянно что-то записывать в свой блокнот, планировать на неделю, месяц, год. Краткосрочные планы и долгосрочные. Прописывать шаги их реализации, что для этого нужно, какие затраты, сколько времени и т.д. И важно сразу понимать, что ни один план никогда не может быть реализован ровно так, как вы изначально его планировали. Всегда будут какие-то изменения, подвижки, и это нормально. Очень важно не следовать какому-то конкретному плану, а уметь импровизировать, быть гибким и подстраиваться под условия и ситуации. Менять план на ходу. Этому придётся научиться, не бояться фрустрации и разочарования от невыполнения поставленных задач.

Одно время я относился к этому скептически, но потом попробовал, и мне понравилось. Для меня дыхательные практики были неким успокоительным, чтобы избавиться от тревоги и заглушить проявления стресса. Каких-то четких характеристик и методик нет, есть множество различных вариаций, тут уж кому как нравится. Я делал так: садился в удобной позе, закрывал глаза и начинал дышать. Вдох с помощью носа, выдох – ртом. Смысл в том, чтобы сосредоточиться на этом дыхании и больше ни о чем не думать.

Так я дышал пару минут, и, когда понимал, что я расслаблен, то задерживал дыхание на столько, на сколько у меня хватало сил. Обычно, это было 60-80 секунд, но максимум смог 2 минуты 15 секунд. Потом я выдыхал и давал организму продышаться вдоволь. Отдыхал и через несколько минут повторял ещё разок, или два, потом снова выдыхал, и какое-то время просто дышал в обычном ритме.

Что происходит в этот период? Когда мы задерживаем дыхание, то из-за небольшой гипоксии в мозгу сосуды начинают расширяться, чтобы провести по ним больше крови, и, стало быть, больше кислорода. Но когда мы резко выдыхаем, то по этим расширенным сосудам поступает новый приток кислорода, и содержание его увеличивается, тем самым мозг получает больше кислорода и наступает своего рода ноотропный эффект. Старые дурные мысли перестают быть актуальными для мозга, потому что мы создали для него искусственный стресс, уменьшив поступление кислорода. Основная задача мозга была в том, чтобы расширить сосуды и дать больший кровоток, и совсем ему не до ваших дурных мыслей было дело, уж поверьте!

Получается, что такого рода дыхательные практики дают некоторую перезагрузку вашего компьютера, старые задачи завершаются, и на новом поле уже могут возникать новые. Это как нажать "ctrl+alt+delete". Ты чувствуешь себя отдохнувшим с обновленным сознанием, как будто только что проснулся. Такое можно практиковать в любое время, после любого стресса [16]. Также медитация способна помочь при посттравматическом стрессовом расстройстве и депрессии [17], а ещё она помогает нормализовать функции миндалевидного тела, снизить тревогу и агрессию [18]. Вам просто нужно найти какое-то укромное место и посидеть там несколько минут, чтобы перезагрузиться.

Дыхательные практики повышают уровень серотонина, особенно хорошо это делать где-то на открытой местности, в тишине, при солнечном свете. Достаточно всего 10-20 минут в день вот так посидеть и это будет давать свой определенный эффект. Чего-то сверхъестественного вы вряд ли получите, но на работу организма однозначно повлияете положительно [19], [20].