Конечно, уходить в фанатизм, как я, и отказываться совсем от любых напитков, возможно, вам и не надо. Но не всем – кому-то это было бы реально необходимо. Опять же, стоит помнить о персонализированном подходе и понимать, что различные вещества на разных людей действуют по-разному. На меня алкоголь действует плохо из-за печеночных ферментов и из-за изначально низкого уровня серотонина, о котором поговорим потом. А кто-то другой может употреблять по чуть-чуть, например, бокал вина за ужином или кружку пива раз в месяц, или шампанское на Новый год, – в целом, вреда от этого не будет, и такое употребление алкоголя допустимо. Но у меня так не получится. Возможно, у вас тоже, а также, возможно, вы просто иллюзорно думаете, что вы употребляете по чуть-чуть, а на самом деле у вас уже алкоголизм. Ведь это крайне обманчивое явление.
Кстати, если вы не доверяете людям и всяким там биохакерам, то можно попробовать сдать анализ на карбогидрат-дефицитный трансферрин (CDT), по результатам которого можно будет сделать выводы о наличии или отсутствии у вас какой-либо стадии алкоголизма. Только стоит он дорого, поэтому можете сэкономить свои деньги и просто довериться как мне, так и огромному количеству людей, практикующих трезвость. Или сделайте, если только вам не слабо!
Итак, первым правилом биохакинга будет составить список всех ваших вредных привычек и излишеств. Прямо по очереди: 1, 2, 3 … И важно принять это всё, сказать себе, что да, у меня есть эти привычки, да, я такой. Вовсе не обязательно винить себя за это всё, но важно именно признавать это и принимать это в себе. Свои проблемы и минусы принимать частью себя. Не стоит переживать из-за того, что вам не будет удаваться избавиться от них сразу, нет, так не получится, они просто так от вас никуда не денутся, но зато вы сможете хотя бы их значительно уменьшить и контролировать своё поведение, держать себя в руках, а это очень важно!
Глава 2. Здоровый сон
Вообще-то сон – это одно из самых первых и главных дел любого биохакера, начинать нужно именно с этого. Если предыдущий пункт – это был выход в ноль из минуса, то сон – это уже +1.
Про гигиену сна тоже много чего уже сказано [2], но скажу и я, потому что без него никак. Так или иначе треть жизни мы проводим во сне, и это прекрасно. Не стоит бояться этого и считать это время потерянным, нет, это не так. Без сна нельзя. Ну, короче, не буду разглагольствовать и начну сразу с этого …
Спать нужно от 7 до 9 часов в сутки. Если спать меньше 7 часов, то есть исследования [3] о том, что увеличивается шанс развития онкологических заболеваний, и вообще организм будет в недосыпе. А если это будет 7:30-8 часов, то это будет оптимально. И больше 9 часов спать тоже не рекомендуется: также есть данные, что пересып играет плохую роль для организма [4].
Лучше всего и желательнее всего спать именно в ночное время. Так уж заведено эволюцией, что наши предки проконсулы спали ночью, когда темно, а бодрствовали днём, когда светло. Так они жили миллионы лет, а сейчас, в цивилизации, человечество живёт очень мало. Для эволюции – это капля в море, и наши организмы не могут перестроиться так быстро, подстраиваясь под современный уклад жизни. Прогресс движется слишком быстро, опережая хомо сапиенсов.
Лучшее время для сна – ложиться в период с 22 до 00 часов и вставать в 6:00-8:00. Связано это с циркадными ритмами, которые работают по движению солнца, по количеству солнечного света и по количеству выделяющихся в организме гормонов. В этом процессе главную роль играют два гормона: кортизол и мелатонин, у них есть свой негласный баланс, и приходят они друг другу на смену в различные периоды дня и ночи. Мелатонин – гормон сна и ночи, а кортизол – гормон дня и бодрствования (про стресс поговорим потом). Мелатонин нас усыпляет, кортизол – бодрит. В ночное время уровень кортизола обычно низкий, и вырабатывается много мелатонина, но к утру, примерно в 6:30 начинается резкий рост кортизола, секреция гормона становится максимальной внезапно, а секреция мелатонина наоборот – резко падает. Рост уровня кортизола начинается где-то с 5 часов, так что раньше 5 утра вставать нет смысла, это хорошее время для сна.
В это время организм нас будит, часто мы просыпаемся в это время, видим очень яркие или тревожные сны именно в утренние часы. Яркие сновидения в фазе быстрого сна происходят под воздействием кортизола. Если продолжать спать дольше, до 10, 11 или даже 12 часов, то будет пересып, и хоть вы и будете спать, но организм не будет отдыхать из-за повышенного кортизола. Поэтому часто бывает, что люди, которые встают поздно, потом чувствуют себя уставшими, хотя только что встали. И поэтому пьют много кофеина, чтобы взбодриться, хотя кофеин, в целом, штука довольно полезная.
Так же и наоборот, к 22-23 часам повышается уровень мелатонина, и это лучшее время для того, чтобы уснуть. Также не стоит забывать, что для сна очень важна именно его первая фаза, в это время происходит максимальный отдых и восстановление организма, и очень важно, чтобы эта фаза пришлась как раз на моменты повышенной секреции мелатонина, без присутствия кортизола. К утру, уже часа в 3 ночи уровень мелатонина падает, и начинает потихоньку расти кортизол.
Поэтому, если засыпать под утро, то, опять же, сон будет менее эффективным для процессов восстановления и отдыха. Можно проспать и 10, и 12 часов, и проснуться разбитым. У меня такое было очень часто в прошлом, думаю, и вы с этим знакомы. Или же, наоборот, бывает такое, что ты не спал всю ночь и лег только утром, и ты долго не можешь уснуть, хотя очень сонный. Это из-за высокого кортизола. Я помню, когда работал в метро, бывало, приходил с ночных смен и ложился часов в 9-10 утра, иногда засыпал быстро, иногда нет, но, так или иначе, потом просыпался разбитым. Против биоритмов не попрешь! Ночные смены – это зло, лучше подбирать такую работу, при которой не нужно будет выходить в ночь.
Циркадные ритмы – это наши внутренние биологические часы [5]. Они реально работают, и сменяются каждые 24 часа. Как бы мы их ни обманывали, они всё равно работают, подстраиваясь под день и ночь. Был случай: двое ученых провели около месяца в одной глубокой пещере, в которой не было солнечного света, и вот по результатам эксперимента оказалось, что даже в таких условиях их организмы работали по этим ритмам. Сон, бодрствование и другие параметры.
Вы спросите, а почему именно эти часы? Всё просто: наши предки до момента миграции где проживали? Правильно, в Африке, а в Африке солнце восходит примерно в 6:30 утра, а ложится в 18:30 вечера соответственно. Это в пределах Экватора, плюс-минус несколько градусов южнее и севернее, – как раз там, где и жили наши волосатые предки. И они ведь не валялись в своих уютных кроватках подолгу, а сразу же шли на охоту и собирательство, потому что холодильников и магазинов у них-то ведь не было, нужно было добывать себе еду, на это тратилось много времени. Поэтому сразу же с раннего утра высокий кортизол говорит нам: "Эй, лентяй, давай скорее вставай и иди охотиться, у тебя семья некормленая и твой собственный желудок пуст!"
Однако если вы уже привыкли ложиться, допустим, в 12, или в 1 ночи, и просыпаться, допустим, в 8-9, то в целом ок. Биологические часы можно сдвинуть без вреда для здоровья, но, тем не менее, важно ложиться примерно в одно и то же время.
