Что сделать для улучшения сна:

1) Исключить всякий свет, любые лампочки от приборов, телевизоров, гаджетов. Повесить шторы блэкаут, которые полностью закроют окно. Если нет такой возможности, то надевать маску для сна. Если будет хоть какой-то источник света, пусть даже небольшой, то этого уже будет достаточно для того, чтобы мелатонин вырабатывался хуже [6]. Даже если вы проснетесь и захотите проверить смартфон на наличие уведомлений, этого света будет достаточно для разрушения мелатонина. Так что есть смысл приглушать яркость экрана смартфона перед сном.

2) Шум. Устранить максимально шумы, если нет возможности – использовать беруши. В них не удобно, но многие привыкают. Лично я в них спать не могу, пробовал и обычные мягкие, и в виде "ёлочки" – ни то, и ни другое мне не удобно. Иногда использую обычную вату, но она гораздо хуже изолирует шум.

3) Удобные кровать и матрас, удобная, небольшая подушка, удобное одеяло.

4) Чтобы не было жарко, лучше небольшой холодок от слегка открытого окна или кондиционера. В жару спится хуже.

5) Принять душ и быть чистым, после душа спится легче, вы это знаете.

6) Последний приём пищи осуществить за 3-4 часа до сна, не позднее. За 2 часа – максимум, если нет возможности раньше. Во второй половине дня не пить кофеиносодержащие напитки.

7) Под вечер уменьшить количество включенных световых приборов в доме, желательно избегать ламп дневного света и любого синего излучения, лучше использовать желтые лампочки, бра и небольшие светильники цветовой температурой до 2500 кельвинов. Также перевести смартфон в режим желтого спектра, у меня функция называется "Комфорт для глаз".

8) Вечером – никаких ужастиков, новостей, споров, ругани и эмоциональных разговоров.

9) Можно попробовать купить специальное утяжеленное одеяло, сон под ним повышает уровень мелатонина.

Вещества и добавки. Перед сном можно пить мелатонин в виде БАДа в дозировке 3 мг. В целом, добавка рабочая и абсолютно безопасная [7]. А также, нужно не забывать про свет. Любой источник света может понизить уровень мелатонина. Если приняли мелатонин, то больше никакого света, никаких смартфонов и экранов гаджетов. Можно попробовать надеть маску на глаза. Пить мелатонин можно также при смене часовых поясов и джетлаге, если часто летаете в другие пояса. При обычной жизни есть смысл его пить только перед сном.

Лучше успокоиться помогают добавки МАГНИЯ, лучше в его биодоступных хелатных формах, вроде: цитрата, глицината, треоната. Дозировка – около 300 мг. Магний, в целом, самая популярная рекомендованная добавка. Все нутрициологи практически всем своим клиентам рекомендуют пить магний на постоянной основе.

Можно пить различные лёгкие успокоительные вроде валерианы, ромашки, мелиссы и страстоцвета. Добавку GABA тоже можно попробовать в том случае, если у вас повышенная возбудимость к вечеру, и вы не можете уснуть из-за различных мыслей. Мысли возникают из-за глутаминовой кислоты – главного возбуждающего медиатора мозга, а GABA – это гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), главный тормозный медиатор, антагонист глутамата, она глушит лишний шум, вызываемый избытком глутамата, и успокаивает мозг. Ведутся споры, проходит ли добавка GABA гематоэнцефалический барьер, но есть данные, что так или иначе она влияет на выработку эндогенной ГАМК в мозге [8]. Также рекомендую попробовать медитации и дыхательные практики, они тоже успокаивают, во время них вырабатывается больше ГАМК в мозге.

Пить алкоголь для сна я не рекомендую: под воздействием алкоголя вы хоть и быстро уснете (что не всегда так, кстати), но мозг будет плохо отдыхать, организм будет занят утилизацией этанола. Также я не рекомендую любые бензодиазепины и нейролептики, которые зачастую нерадивые врачи прописывают людям с нарушениями сна. И любые безрецептурные снотворные я тоже не рекомендую, я рекомендую сначала проделать все шаги, написанные выше, на крайний случай попробовать GABA или растительные препараты, а если у вас серьезные нарушения сна, то стоит обратиться ко врачу, который подберет для вас оптимальное лечение. Возможно, дело в неврозах и стрессах или в каких-то других заболеваниях. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Про полифазный сон. Сомнологи говорят, что это имеет место быть, но при условии, что вы спите в одно и тоже время каждый день без исключений. Что такое полифазный сон, вы прочитаете в гугле, я его рекомендовать не буду по причине его сложности, но при правильном подходе такой сон практиковать можно. Однако есть исследования о том, что пользы от полифазного сна нет [9]. Опять же, нужно использовать его только как крайнюю меру, когда нет физической возможности спать в ночное время, например, при ночной работе и т.д. Но если вы будете нарушать свои графики сна хоть чуть-чуть, то сразу же будет возникать негативный эффект. Я против, потому что крайне сложно подстроиться под эти графики, но вы сами решайте.

Каждый день, без пропусков, необходимо гулять. Причём именно в светлое время суток и именно так, чтобы ваши глаза видели больше солнечного света, т.е., грубо говоря, держать лицо по солнцу. Не для того, чтобы оно загорало, а чтобы солнечный свет попадал на сетчатку глаза. При этом в мозгу вырабатывается серотонин, о котором поговорим позже, но в нашем случае он важен тем, что именно серотонин является веществом-предшественником мелатонина, который вырабатывает эпифиз. Не будет серотонина – не будет и мелатонина, и сон будет плохим. Не будет серотонина – не будет и хорошего настроения, и сознание будет тяготеть к депрессивным мыслям. Серотонин – это нейромедиатор хорошего настроения, радости и счастья. И именно такого счастья, которое растянуто во времени, т.е. не сиюминутного удовольствия и кратковременного счастья, которое вызывают эндорфины и дофамин.

Солнечный свет – это само по себе лекарство и важный БАД, причём бесплатный. Просто гуляй себе и смотри по сторонам под солнцем, и это уже даст тебе плюсов к состоянию. Поэтому у людей, живущих за полярным кругом, чаще бывает депрессивное состояние во время полярной ночи. Отсюда и тяга к алкоголю, который улучшает настроение, на серотониновом дефиците. В таких условиях я рекомендую использовать лампы с полным спектром лучей, их свет похож на солнечный свет. Поставить в квартире такие лампы и включать их в дневное время суток в полярную ночь, тогда вы получите необходимый спектр света, при котором будет выделяться серотонин. Обычные дневные лампы не работают таким способом. А во время полярного дня в ночные часы нужно закрывать окна шторами блэкаут. Собственно, северяне так и делают, не мне вас учить.

А прогулки как таковые, как элемент физической деятельности помогают сжигать излишки кортизола, который может выделяться из-за стрессов и различных других факторов. Физическая активность способствует утилизации кортизола. Множество других процессов в организме зависит от умеренной физической активности. Например, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется ходить не менее 40 минут в день в одном темпе. В среднем я хожу со скоростью 6 км/ч, за 40 минут я пройду 4 км. Т.е. можно отсчитывать по времени или по километражу.

По поводу 10 тысяч шагов – я считаю, что эта метрика хоть и возможна, но недостаточно актуальна. Лучше считать по километражу или по времени непрерывной ходьбы. Если пройдёте не 4, а 10 километров, то хуже от этого точно не будет. Однако совсем много проходить тоже смысла нет, больше – не значит лучше. Тут важнее именно регулярность прогулок, даже если в какой-то из дней вам будет лень, или погода будет плохой, и вы пройдёте чуть меньше – это не страшно, главное, что вы пройдёте хоть сколько-то!