Совсем отказываться не обязательно, но есть смысл сократить употребление углеводов. Единственный углевод, которого можно есть много – это клетчатка. Все говорят про овощи и фрукты, однако в них содержится очень мало клетчатки, а её требуется от 30 г в день чистой [11]. Но, к примеру, белокочанная капуста содержит всего каких-то 2 грамма клетчатки на 100 граммов продукта! А листовой салат и подобная зелень около 1,5 г. А теперь подсчитайте, сколько нужно съесть листового салата, чтобы набрать 30 г клетчатки? Короче говоря, много! Однако, клетчатки достаточно в других углеводных продуктах, в которых много полисахаридов, из которых потом образуется глюкоза. В том же хлебе клетчатки больше, чем в овощах, но любой нутрициолог скажет вам, что хлеб лучше исключить из рациона совсем. В связи с этим, смею заметить, что практически каждый из нас не доедает клетчатки. На этом печальном факте здесь мы закончим и пойдём дальше.

Отказ от сахара принесет очень много положительных моментов, среди которых потеря лишнего веса в виде висцерального жира – это меньшее из того, что вы сможете получить. Практически на все отделы организма так или иначе оказывает влияние сахар. Жить без него можно, проверено мной. Если хочется сладенького, то можно попробовать подсластители стевию или эритритол, остальные многочисленные сахарозаменители врачи и нутрициологи не рекомендуют употреблять, в том числе, и популярный аспартам.

Что насчет фруктозы? В целом, она имеет место быть, но нужно употреблять её аккуратно, потому что фруктоза, в отличие от глюкозы, перерабатывается печенью, стало быть, большое количество фруктозы может давать большую нагрузку на печень. А если вы едите много мяса и жирной пищи, а ещё (о, ужас!) употребляете алкоголь, то я бы рекомендовал сократить употребление фруктов (или лучше алкоголь заменить на фрукты).

Как же так? Что ты такое несешь, все же знают, что фрукты – это самая полезная в мире еда?! А вот и нет, это не так [12]. Да, фрукты содержат витамины и флавоноиды, но зачастую их гораздо меньше, чем заявлено во всяких характеристиках. Бывает, что почвы не содержат достаточного количества нутриентов, поэтому и фрукты не накапливают их в себе. Клетчатки во фруктах тоже очень мало, но зато много фруктозы [13]! Поэтому, фрукты – это штука вкусная, но кроме фруктозы в них не очень-то много чего и есть. Употреблять их, безусловно, нужно, потому что что-то в них всё же есть, и иногда этого даже бывает достаточно в совокупности с другой пищей, но злоупотреблять ими, а также считать их чуть ли не венцом пищевой цепочки – это неправильно [14]. Фрукты должны быть не основной едой, а лишь приятным десертом в дополнение к основному приёму пищи.

Вообще, в далекие времена фрукты наши предки стали употреблять именно по причине их легкодоступности. Просто сорвал с дерева и ешь, а оно ещё и вкусное за счет сахаров! А различные сахара во фруктах эволюция обеспечила как раз для того, чтобы их употребляли в пищу различные животные, которые будут переносить семена, содержащиеся во фруктах, в другие места, тем самым помогая размножению этих растений. Вот и всё. Сахара дают быструю энергию и позволяют двигаться, но если копать глубже, то научно доказано, что наши предки стали становиться умнее не благодаря сахарам из фруктов, а именно благодаря белкам и жирам, содержащимся в мясе и морепродуктах. Поедая морепродукты и мясо животных, мозг стал получать различные аминокислоты и липиды, которыми так бедны фрукты и растения в целом. Это со временем стало увеличивать средний размер мозга у хомо сапиенса и количество его нейронов, а чем больше нейронов – тем ты умнее. Нейроны сами по себе состоят не из сахаров, а как раз-таки из липидов, а липиды, это, считай, жиры. Такие дела, уважаемые веганы…

По мере ограничения себя от негативной информации неплохо бы заменить её позитивной. Помимо различных образовательных роликов, статей в Интернете и книг, можно добавить и обычную ржаку. Почему бы и нет?! Лично я не большой фанат такого контента и смотрю его крайне редко, подписан всего на пару блогеров на Ютубе, а в Инсте смотрю его только в ленте иногда, и то обычно про животных. А всякий стендап и прочие жанры я не люблю, однако вам не обязательно брать пример с меня, вполне возможно потреблять такой контент и получать от него удовольствие.

Кстати, даже просто обычный натянутый смех (искусственная улыбка) может вас развеселить [15]. Т.е. вот вы не хотели смеяться, а просто заставляете себя делать улыбку и извлекать голосом этот лошадиный хохот. Со временем вам действительно станет смешно. В детстве вы наверняка так уже делали. Это вполне актуальный метод для людей с депрессивным состоянием, плохим настроением, тревогой. Как ни крути, а какую-то долю положительных эмоций вы всё-таки получите даже от такого смеха, а в некоторых случаях и это будет весьма существенным. Однако если у вас клиническая депрессия, при которой вы не можете смеяться около 2 недель, состояние апатии и отсутствие сил, то тут уже нужно обращаться к специалисту. Если же у вас нет клинической депрессии, то различная такая ржака может принести вам какие-то плоды. Попробуйте, вы ничего всё равно не потеряете.

Любой новый опыт повышает дофамин, который приносит нам удовольствие. Само удовольствие возникает чаще всего от эндорфинов, а дофамин является нейромедиатором предвкушения чего-либо. Например, сегодня вечером у вас самолёт на Мальдивы, а вы не были в отпуске уже год и сильно устали. У вас собраны чемоданы, и вы ждете не дождетесь своего рейса в тропическую страну. Вот это ощущение предвкушения чего-то хорошего, интересного и нового – это воздействие дофамина.

Про дофамин сейчас говорят многие, и это хорошо, пусть говорят, мы тоже поговорим. Иногда бывает, что дофаминовая система в мозге работает плохо в силу тех или иных обстоятельств. Дело либо в нарушенной функции дофаминовых рецепторов, либо в дефиците самого дофамина. Пока не будем углубляться в подробности, а поговорим о простых вещах.

Почему нас так тянет постоянно листать и скролить ленты соцсетей? Потому что соцсети дают нам дешевое, легкое удовольствие от этого самого ощущения новизны и предвкушения чего-то интересного в постоянно меняющейся ленте. Постоянно новые картинки, подобранные алгоритмами соцсетей таким образом, чтобы удовлетворять именно наши потребности в новизне. Зачастую мы залипаем там, и залипание это обусловлено дофамином. Мы делаем это со скуки, от того, что наша жизнь нам кажется скучной в этом конкретном моменте, и нам хочется каких-то эмоций здесь и сейчас. Соцсети, а также видеоигры, сериалы приносят нам эти удовольствия.

Рано или поздно надоедает и это, точнее из-за высокой активности дофаминовых рецепторов они могут пресытиться им, мозг начнет испытывать некоторое истощение, толерантность к дофамину, и у нас может появиться плохое настроение и упадок сил. А всё оттого, что нам не хватает другого нейромедиатора – серотонина, который вызывает счастье постоянное, которое случается на длительном отрезке жизни, тогда как дофамин – это про сиюминутное удовольствие, которое очень быстро проходит, и хочется ещё и ещё, больше и больше этой деятельности, чтобы снова стимулировать дофаминовые рецепторы. Поэтому мы и подсаживаемся на думскролинг в соцсетях, видеоигры, порнографию, сериалы, различные видосики на Ютубе, особенно шортсы.