Что есть: углеводы в комплексе – цельное зерно, хлеб, рис, картофель, макароны, сезонные фрукты и овощи.

Что ограничивать: протеины.

Каких продуктов следует избегать: сахар – в конфетах, пирожных, сладких напитках и кашах; кофеин – в кофе, чае и напитках, содержащих колу; жирную пищу – чипсы, жареные блюда, шоколад; алкоголь; соль (только если вы предрасположены к отекам).

Никто точно не знает, почему физические упражнения помогают при предменструальном синдроме, но они в самом деле помогают. "Женщины сердились, когда я советовала им заниматься физическими упражнениями. Они говорили, что такое они могли вычитать и в любом журнале для женщин, рассказывает д-р Гайз. – Но тем не менее, когда они начинали регулярно выполнять физические упражнения в соответствии с намеченной программой, они сообщали, что их самочувствие намного улучшалось".

Почему? Многие специалисты считают, что все дело в увеличении выработки эндорфинов, сопровождающей энергичные физические упражнения. "Мы знаем, что происходит высвобождение эндорфинов, которые являются естественными опиатами, вырабатываемыми в организме; отсюда берется чувство удовлетворения и благополучия, которое приходит после физических занятий", – отмечает Бендер, психолог-клиницист, директор клиники для страдающих предменструальным синдромом в Баулдере и автор книги "Предменструальный синдром: вопросы и ответы".

Действительно, в одном из исследований сообщалось, что в предменструальной фазе уровни эндорфинов падают. Другое исследование показало возможность существования связи между уровнями эндорфинов, задержкой жидкости и болезненными ощущениями в груди.

"Большую часть из того, что рекомендуется делать для улучшения состояния при предменструальном синдроме, нам в любом случае полезно делать для себя, а мы большей частью этого не делаем, – сетует С. Бендер, которая сама страдала от предменструального синдрома. – Пятнадцатиминутная прогулка даст вам перемену обстановки и отдых на свежем воздухе. Ваша энергия не будет уходить в эмоции. Вы оживете. Я не знаю, что бы я делала без своих утренних пробежек. Мне приятно, что я забочусь о себе".

"На самом деле, – говорит С. Бендер, – сам факт, что вы предпринимаете действия, направленные на улучшение своего состояния, уже дает положительный эффект, потому что приносит женщине ощущение, будто она может контролировать то, что представляется неподдающимся контролю, непредсказуемым состоянием.

"Женщины с предменструальным синдромом часто чувствуют, что их собственные тела предают их, – продолжает она. – Им говорят, что таков удел женщины, что вся болезнь заключается в их голове и им надо научиться жить с этим. Ключевое слово в борьбе с проявлениями предменструального синдрома – контроль. Нам внушали, что этого следует, ожидать и тут уж ничего нельзя поделать. Но, когда вы делаете первый шаг, чтобы начать контролировать ситуацию, наступает перелом. Если бы я не следила за собой в периоды проявления симптомов предменструального синдрома, я не смогла бы создать клинику. Я не смогла бы написать две книги, я не смогла бы выступать перед широкой аудиторией".

Если предменструальный синдром накладывает отпечаток на всю вашу жизнь, мешает вам работать, вступать в нормальные взаимоотношения, вам нужна помощь. Попросите вашего врача порекомендовать книгу или клинику, в которой вам могут подобрать метод лечения, потому что нет такой диеты, такого лекарства или программы, которые годились бы для каждой женщины.

Осторожно относитесь к заверениям, что ваш предменструальный синдром можно «вылечить». Самое лучшее – начать вести дневник с ежедневной регистрацией симптомов, чтобы вы и ваш лечащий врач смогли определить, действительно ли у вас предменструальный синдром – при котором перед менструацией ухудшается настроение, а с началом менструации или в ближайшие дни оно снова приходит в норму – или за всеми симптомами стоит другая проблема, связанная с вашим физическим или эмоциональным состоянием, которая усугубляется в предменструальном периоде. Устранение этой проблемы методами психологического воздействия или с помощью лекарств может само по себе избавить от большинства симптомов предменструального синдрома. Иногда само ведение дневника помогает женщине почувствовать, что она в состоянии справляться с ситуацией.

Одна женщина, которая следила за своими менструациями почти с религиозной истовостью, говорила следующее: "Когда я становлюсь раздражительной, я сразу смотрю на календарь. Если я убеждаюсь, что просто приближается менструация, я стараюсь не реагировать на раздражающие меня вещи. Я избегаю ситуаций, в которых могла бы потерять контроль над собой.

Я знаю, что это не время для серьезных разговоров с мужем и детьми. Не то чтобы я совсем впадаю в спячку, но на некоторое время я притихаю".

Если симптомы предменструального синдрома выражены у вас очень сильно, вы, по всей видимости, заметите, что это сказывается на отношениях с людьми, играющими важную роль в вашей жизни. "Проблема номер один, заставляющая женщин обращаться за помощью, – это боязнь эмоциональных срывов, которые могут тяжело сказаться на детях", – отмечает С.

Бендер.

С. Бендер, у которой два сына-подростка, благодарна судьбе за то, что ни разу не подняла на них руку, когда на нее находил приступ ярости в предменструальной фазе. "Но мой язык тоже мог наделать много бед", признается она. Начав искать помощь, когда ее дети были еще маленькими, она привлекла к этому мужа и детей. "Моя семья по-настоящему сплотилась.

Это был мой план, но он стал общим для всей семьи", – вспоминает С. Бендер.

Она советует объяснить детям, что у вас такое заболевание, которое временами делает вас раздражительной, но что вы стараетесь не допускать этого. "Попросите, чтобы они помогли вам. Кто из детей не захочет помочь мамочке, если она болеет? Вам надо сделать так, чтобы дети не считали себя виноватыми".

Вашему мужу надо понять, что ваше недомогание – медицинская проблема, его можно лечить, проблема поддается контролю, она не связана с нарушением психики, не вызвана потворством своим настроениям.

Вы поступите очень неразумно, если будете использовать предменструальный синдром для оправдания своего плохого настроения или для того, чтобы подчинять себе окружающих. "Плохо, если каждый месяц вы на какое-то время превращаетесь в персону, за которой надо ухаживать, – говорит С. Бендер. – Если проявления предменструального синдрома столь значительны, это обязывает женщину что-то предпринять".

См. также: Проблемы, связанные с менструациями.

Девяносто процентов всех женщин страдают от одного или большего числа из описанных 150 симптомов предменструального синдрома. Здесь приведены 20 самых распространенных из них и указан процент женщин, которые им страдают.

70—90 ПРОЦЕНТОВ:

– Беспокойство

– Быстрая смена настроения

– Раздражительность

– Внутренняя напряженность

60 ПРОЦЕНТОВ:

– Объедание

– Задержка жидкости

– Болезненные ощущения в груди

– Увеличение веса

30—40 ПРОЦЕНТОВ:

– Пристрастие к сладостям

– Повышенный аппетит

– Головная боль

– Головокружения

– Утомляемость

– Учащенное сердцебиение

1-20 ПРОЦЕНТОВ:

– Путаница в мыслях

– Забывчивость

– Плаксивость

– Тошнота

– Депрессия

– Аутизм

Карен Арлен была по делам в Нью-Йорке, когда внезапно у нее началось кровотечение в середине менструального цикла. "Вначале я решила, что дело обойдется небольшими кровянистыми выделениями, как уже бывало раньше, но выделения были такими же обильными, как во время менструации, – гово– рит она. – Я испугалась. Мне 48 лет, поэтому мне пришло в голову, что это может быть связано с началом менопаузы, но я хотела знать наверняка".