Чтобы помочь вам научиться чувствовать настоящий момент и оставаться в нем как можно дольше, давайте выполним упражнение, чтобы выяснить, на каком отрезке времени – прошлом, настоящем или будущем – вы находитесь в данный момент. Думайте о времени как о континууме, простирающемся от ваших самых отдаленных воспоминаний раннего детства до прогнозов будущего, которые простираются вплоть до момента вашей смерти и, возможно, дальше. Нет ничего хорошего или плохого в том, куда направляется ваш разум, поэтому постарайтесь не воспринимать мысли негативно. Цель состоит в том, чтобы просто познакомиться с вашим реактивным умом и лучше понять его предпочтения.

На графике временно́го континуума настоящий момент находится в середине линии. Поставьте на эту точку свой указательный палец, а затем читайте дальше.

Первый шаг этого упражнения – закрыть глаза, сделать несколько глубоких очищающих вдохов и, насколько это возможно, отложить все заботы в сторону. Просто постарайтесь очистить свой разум настолько, чтобы вы могли оставаться в настоящем моменте в течение нескольких минут. Если заметили, что ваш разум блуждает, просто отметьте это, вернитесь к упражнению и начните перемещать свой палец по шкале. Если мысли уносятся в прошлое, проведите пальцем влево. На далеких детских воспоминаниях ваш палец максимально переместится влево; более свежие воспоминания приблизят палец к отметке настоящего момента на временно́й шкале. Если разум устремлен в будущее – скажем, вы представляете свою жизнь в очень преклонном возрасте, – палец переместится полностью вправо; а мысль о недалеком будущем, например какой подарок купить другу на день рождения в следующем месяце, переместит палец чуть правее от центра временно́й шкалы.

Просто позвольте мыслям плыть в том направлении, в каком им вздумается, не заставляя их менять курс. Посмотрите, можете ли вы просто заметить, где находится ваш разум на временно́й шкале в любой момент времени. Если вдруг поймете, что выпали из этого упражнения, просто вспомните, на каком отрезке времени была ваша последняя мысль или воспоминание. Мягко верните внимание на то, чтобы просто замечать, куда движется ваш разум, когда вы даете ему полную свободу действий.

Когда будете готовы вернуться в свое обычное бодрствующее состояние, выделите некоторое время, чтобы поразмыслить над следующими вопросами.

✓ Как часто вы оказывались в настоящем моменте (например, замечали, где находится ваш палец на бумаге или обращали внимание на дыхание)?

✓ Куда на временно́й шкале разум обычно уносил вас, когда вы покидали настоящий момент?

✓ Не отвлекали ли вас от настоящего момента определенные мысли, чувства, воспоминания или ощущения более одного раза или постоянно?

Было ли вам трудно оставаться в настоящем моменте во время этого упражнения? Большинству людей это двух- или трехминутное упражнение кажется вечностью, умещенной в 10–15 минутах! В современном обществе мы почти не находим времени, чтобы просто сконцентрироваться на настоящем моменте. Было ли ощущение внезапного осознания того, что вы вообще не находитесь в настоящем моменте, будто вы проснулись и оказались где-то в другом месте? У всех такое было. Процесс слияния с нашими мыслями, эмоциями и воспоминаниями происходит автоматически (и довольно часто!). Вот почему практика и ваше желание имеют основополагающее значение для возвращения внимания к настоящему моменту.

Потратьте некоторое время на то, чтобы подумать о ситуациях, которые произошли в прошлом (или например продолжаются в настоящем), в которых ваш реактивный ум, возможно, обманул вас, заставив привязаться к навязчивой мысли. Запишите на листке бумаги каждое из этих деструктивных сообщений так точно, как только сможете. Используйте приведенный ниже шаблон.

✓ Мои отрицательные качества и недостатки:

✓ Что я должен думать, чувствовать или помнить:

✓ Что произойдет, если я обращусь к болезненной личной проблеме:

✓ Сравнение того, что я ощущаю прямо сейчас, с тем, что я должен чувствовать:

✓ Как складывается жизнь других людей по сравнению с моей:

✓ Ошибки, которые я совершил, и как они повлияют на мое будущее:

✓ Что другие люди думают обо мне и моих проблемах:

✓ Обращение за помощью к супругу, партнеру или друзьям:

Что вы обнаружили, выполняя это упражнение? Появлялись ли определенные повторяющиеся темы в различных пунктах? Спорили ли вы иногда сами с собой о том, что некоторые навязчивые мысли могут являться правдой? Это как раз то, что делают липкие мысли: они заставляют вас проглотить их, а затем вы вынуждены бороться с ними, как только попались на крючок. Чем больше вы боретесь, тем глубже цепляется крючок.

Чтобы отнять силу у этих липких мыслей, нам нужно увидеть их такими, какие они есть. Еще раз взгляните на свой список. Напишите рядом с каждой мыслью ее «прозвище». Например, дайте мысли «Как я должен себя чувствовать» прозвище – «Ловушка лучших вариантов». Проделайте это с каждым записанным утверждением. Давая им имена, вы сможете заметить, когда они становятся липкими, и напомнить себе: «Это всего лишь моя ловушка лучших вариантов».

Поскольку вы не можете удержать свой разум от мыслей, чувств, воспоминаний и ощущений, важно научиться дистанцироваться от разума, когда он вас провоцирует. Выражение благодарности своему разуму – вслух – за интеллект, который он вам дает, – это один из верных способов создать более работоспособные отношения между вами и разумом. Это позволит вам добровольно, преднамеренно реагировать на свой реактивный ум, а не поддаваться навязчивым мыслям. Эта стратегия также требует, чтобы вы придумали еще несколько наименований.

Вот как это работает: когда вы замечаете, что происходит неприятное ментальное событие, просто скажите: «Спасибо, разум, за то, что дал мне [мысль, чувство, воспоминание, ощущение], называемое [опишите липкую мысль]». Вы можете использовать названия, которые придумали в прошлом упражнении, если хотите. Постарайтесь выработать привычку делать это каждый раз, когда реактивный ум выдает вам какую-либо навязчивую мысль. Например, Хелен поблагодарила свой разум следующими способами:

✓ Спасибо тебе, разум, за то, что подал мне мысль под названием «Толстая, уродливая девчонка»;

✓ Спасибо тебе, разум, за то, что натолкнул меня на мысль, под названием «Ты пришла из запутанного прошлого»;

✓ Спасибо тебе, разум, за то, что подарил мне воспоминание под названием «Мой пьяный отец говорит мне, что я отвратительна»;

✓ Спасибо тебе, разум, за то, что подарил мне чувства, называемые грустью и страхом;

✓ Спасибо тебе, разум, за то, что ты внушил мне мысль «Ты трусиха»;

✓ Спасибо тебе, разум, за то, что подарил мне чувство, называемое одиночеством.

Просто описывая навязчивые мысли и придумывая для них прозвища, вы развиваете навыки, которые позволят по-другому относиться к своему реактивному разуму. Не нужно бездумно следовать тому, что подсказывает разум. Вы – человек; разум служит вам, а не наоборот. Научиться сохранять эту отстраненную позицию, когда реактивный ум издевается над вами, – это важный шаг к преодолению депрессии и восстановлению качества вашей жизни.