Существует буддийский термин для этого типа практики глубокого дыхания – пранаяма, буквально означающий «дыхание жизни». Насколько сильна пранаяма? Исследования показывают, что люди, которые осознают каждый вдох, говорят об улучшении концентрации внимания в реальной жизни, о меньшем количестве мечтаний и блужданий мыслей, а также об уменьшении депрессивного состояния (Левенсон, Штоль, Кинди и Дэвидсон, 2014). Было замечено, что положительный эффект этой дыхательной практики проявляется в течение двух недель!

Удобно сядьте и убедитесь, что одежда не сковывает вас и позволяет глубоко дышать. Примите комфортное положение и закройте глаза на несколько минут. Сосредоточьте внимание на дыхании, не пытаясь каким-либо образом его изменить. Не торопитесь, вы находитесь в настоящем моменте, нет никаких причин его торопить. Просто позвольте себе вдыхать и выдыхать так, как этого хочет ваше тело.

Теперь представьте, что у вас в животе есть воздушный шар, который вы хотите наполнить воздухом. Когда вы вдыхаете очень медленно и глубоко, вы наполняете этот воздушный шар в животе. Вы заметите, что живот выталкивается вперед и вниз. Когда шар наполнится, сделайте паузу на секунду, а затем постепенно выпустите воздух из него – вы заметите, что живот слегка втягивается и поднимается. При вдохе и выдохе ваша грудь и плечи должны оставаться почти неподвижными. Если вы заметили, что грудь и плечи поднимаются и опускаются, попробуйте направить дыхание в живот и позволить груди и плечам оставаться неподвижными и расслабленными.

На вдохе сожмите губы и вдохните через нос. Обратите внимание на ощущение того, как воздух проходит через нос и опускается в воздушный шар в животе. Представьте себе этот поток воздуха в виде перевернутой ручки зонтика. Вы начинаете с изогнутого конца ручки зонта, затем поднимаете дыхание в нос и опускаете ручку в воздушный шар. На выдохе откройте губы и измените направление дыхания вдоль ручки зонта. Ваше дыхание выходит из воздушного шара, поднимается вверх по длинной прямой ручке, затем проходит над прогибом и выходит изо рта. Теперь, продолжая сосредоточиваться только на своем дыхании, отмечайте любые ощущения, которые вы испытываете, когда воздух входит через нос и возвращается обратно в живот. Заметили ли вы температуру воздуха, когда вдохнули его? Как это ощущается, когда воздух проходит через нос? Когда вы выдыхаете, кажется ли воздух теплым или влажным, когда он проходит через губы? Если вы заметили, что внимание переключается с дыхания, мягко перенаправьте его на то, ради чего вы начали практику. Продолжайте наполнять и опустошать шар в течение пяти минут.

Что вы испытали, выполняя это основное дыхательное упражнение? Удалось ли сознательно надуть воздушный шар в животе? Блуждал ли разум во время дыхания? Удалось ли сконцентрировать свое внимание и сосредоточиться на поставленной задаче?

Не расстраивайтесь, если поначалу это упражнение покажется трудным. Простейшие вещи, такие как дыхание, могут показаться сложной умственной задачей, когда ваш реактивный ум[3] пытается встать на пути. Мы настоятельно рекомендуем практиковать понравившееся вам дыхательное упражнение хотя бы раз в день, а лучше несколько раз: утром, днем и вечером. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше научитесь ощущать настоящий момент и твердо стоять на ногах.

У некоторых людей есть привычка смотреть в будущее в негативном ключе. Они тратят много времени на ожидание плохих результатов, упуская из виду замечательные вещи, которые происходят с ними прямо сейчас. Из-за этого они чувствуют себя подавленными. Научившись концентрировать внимание на положительных моментах настоящего момента, вы сможете помочь себе в борьбе с депрессивным состоянием.

Элана много работала, у нее были друзья и семья, которые любили ее, она была здорова, но с каждым днем чувствовала себя все более подавленной. Казалось, она не получала особого удовольствия от того, что делала, и проводила больше времени дома, наедине со своим компьютером, чем с друзьями. Мать девушки забеспокоилась и отвела ее к врачу на обследование.

Врач не смогла найти у Эланы никаких физических проблем, поэтому спросила, как проходит ее жизнь. Та ответила, что ей кажется, будто все, что она делает, бесполезно. Она проводила бо́льшую часть своего времени в работе, чтобы продвинуться по карьерной лестнице и заработать больше денег. Она полагала, что на будущей работе ей придется работать еще усерднее, чтобы оплатить все счета и накопить достаточно денег, чтобы уйти на пенсию. А потом она подумала, что после всей этой тяжелой работы у нее, вероятно, случится сердечный приступ и она умрет. Какой смысл тогда вообще что-то делать?

Вы можете видеть, как Элана была сфокусирована на негативных мыслях. Ее мысли, вероятно, отражали искаженную реальность. Из-за этого ей было тяжело справляться с тем, что она чувствовала, но, к сожалению, она редко делала то, что ей нравится, и почти не виделась с людьми, которые о ней заботились.

Если вы боретесь с негативной фокусировкой мыслей, что вы можете сделать, чтобы помочь себе? Попробуйте искать позитивные вещи, которые присутствуют в каждый момент нашей жизни.

✓ Ведите дневник благодарности. Каждый день записывайте по крайней мере пять вещей, за которые вы можете сказать спасибо: подойдет что угодно, от любимого цвета спальни до смеха с другом и получения хорошей оценки. Повесьте список так, чтобы вы могли видеть его все время.

✓ Планируйте деятельность, которая доставляет вам удовольствие. Составьте список ежедневных и еженедельных занятий, которые вам нравятся: прослушивание музыки, игры с собакой, просмотр фильмов, плавание или что-нибудь еще. Запланируйте их в своем расписании, чтобы каждый день у вас было позитивное занятие.

✓ Практикуйтесь в сосредоточении внимания на том, что вы делаете в настоящий момент. Если вы едите мороженое, обратите внимание на его вкус, текстуру и цвет, а также на то, насколько оно вам нравится. Во время езды на велосипеде уделите все внимание впечатлениям – ощущению пути, свободе ветра в волосах и удовольствию от пейзажей.

✓ Перестаньте фокусироваться на будущем в негативном ключе. Если вы замечаете, что у вас в голове возникают негативные мысли, скажите себе «Стоп!» и вместо этого переключите разум на что-то позитивное в настоящем.

В течение следующей недели применяйте вышеприведенные рекомендации в повседневной жизни. Через семь дней в вашем списке благодарностей должно быть много пунктов.

Выбирайте приятные действия, которые бы подходили вам для выполнения ежедневно и еженедельно и доставляли бы вам наибольшее удовольствие. В течение недели выделите время, чтобы поразмыслить о том, каково было пытаться переключить свое внимание. Оцените, что кажется вам более естественным – сосредоточиться на настоящем моменте или думать о будущем – и почему.

Одним из наиболее интересных результатов исследований мозга, посвященных депрессии, является то, что это заболевание связано с меньшей активностью в правых лобных долях (Хеллер и Ничке, 1997). Это та часть мозга, которая выполняет сложную работу, связанную с творчеством, проявлениями любопытства, воображением и играми. Она активируется при прослушивании музыки или созерцании предметов искусства. Это игривая и спонтанная часть мозга, которая в основном бездействует, когда вы в депрессии. Но активация этой части может помочь бороться с плохим настроением. Создавая позитивные метафоры, используя сравнения или, например, сочиняя стихи, вы можете задействовать эту сторону своего мозга. Эффект похож на то, как если бы вы, находясь в темноте, включили свет в другой комнате и поняли, как хорошо было бы побыть там немного. Занимаясь деятельностью, которая задействует эту часть мозга, вы активизируете интуицию и творческие способности, которые могут помочь обрабатывать мысли и чувства более конструктивным образом.