ШКАЛА ДИСПОЗИЦИОНАЛЬНЫХ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ ЭМОЦИЙ – ПОДШКАЛА ТРЕПЕТА
Оцените, как вы относитесь к приведенным ниже утверждениям, по шкале от 1 до 7, где 7 – наивысшее значение:
Я часто испытываю благоговейный трепет.
Я вижу красоту повсюду.
Я испытываю удивление почти каждый день.
Я часто ищу закономерности в окружающих меня предметах.
У меня много возможностей лицезреть красоту природы.
Я ищу опыт, который бросает вызов моему пониманию мира.
Подсчитайте сумму баллов. Она будет составлять от 6 до 42. Чем выше балл, тем чаще вы естественным образом испытываете благоговейный трепет.
Трепет как вмешательство
Мы рассматриваем наш метод как медицинское вмешательство – инструмент, который можно использовать, чтобы прервать поток нежелательных мыслей и чувств, перестроить нервную систему и в конечном счете изменить физиологию и то, как мы переживаем любой жизненный момент или результат. Ни один другой вид вмешательства, способный вызывать чувство трепета столь же быстро, нам неизвестен.
Предлагаемая практика – мощный инструмент, и тому есть несколько причин. Во-первых, данный метод способен вызвать благоговейный трепет прямо посреди обычного дня, например, когда режем яблоко или чистим банан. Во-вторых, чтобы ощутить этот самый трепет, потребуются считаные секунды. Не нужно ехать к какому-то чуду света или подолгу медитировать каждый день. В-третьих, он помогает не только справиться со сложными чувствами и переживаниями (как в случае с Маршиари и другими людьми в разгар пандемии COVID-19, когда стресс, тревога и экзистенциальный ужас у многих просто зашкаливали), но и тогда, когда нужно проявить чуть больше терпения, спокойствия, ощутить собственное благополучие, причем в любой момент, в любой день.
Благодаря многочисленным исследованиям были изучены преимущества практик осознанности, таких как медитация, и подтверждено, что они уменьшают стресс и тревогу. Предметом научных изысканий также стало влияние чувства трепета на эмоциональное состояние человека: мы становимся менее материалистичными и подавленными, чаще проявляем сострадание и сочувствие. Как простая практика осознанности сила трепета дает лучшее из обоих миров: всего за несколько секунд и независимо от того, где находимся, мы можем воспользоваться преимуществами и практики осознанности, и благоговения. Вот что нам удалось выяснить в ходе исследования.
ТРЕПЕТ ПОД МИКРОСКОПОМ
Благоговейный трепет – мощная эмоция, вызываемая чем-то грандиозным, зрелищным, удивительным. И чтобы спровоцировать ее в стерильных условиях научной лаборатории, ученым приходится применять творческий подход. Во-первых, нужно придумать способы, с помощью которых трепет будет возникать у людей, находящихся в контролируемой среде. Во-вторых, надо понять, как производить измерения.
Чтобы внушить участникам благоговейный трепет, исследователи иногда используют виртуальную реальность – компьютерную 3D-симуляцию, моделирующую окружение с помощью специальных очков или шлема. Если вам когда-нибудь доводилось испытывать на себе эффект виртуальной реальности, скажем, на одном из аттракционов в Disney World, вы понимаете, насколько подлинны чувства и эмоции, возникающие в этот момент: кто-то чувствует возбуждение, кого-то начинает тошнить. Виртуальная реальность дает людям ощущение, будто они находятся где-то в другом месте, даже если оно воображаемое.
Измерение благоговейного трепета у участников исследования часто заключается в самоотчете. Людей просят записать чувства в дневник, например после просмотра впечатляющих видеороликов или слайд-шоу, либо определить, насколько вероятно, что они испытают ту или иную эмоцию, заполнив шкалу диспозициональных положительных эмоций. Иногда просят вспомнить или представить переживание благоговения, чтобы вызвать эту самую эмоцию.
В некоторых случаях ученые не говорят прямо, что эти упражнения предназначены, чтобы инициировать трепет. Сдвиг в подобных исследованиях произошел благодаря практике «благоговейной прогулки»: перед наблюдаемыми поставили задачу гулять на природе и намеренно выискивать то, что вызывает у них чувство трепета.
Помимо прогулок, новый метод – единственное известное нам вмешательство, которое позволяет вызвать полноценное ощущение благоговения в самых обычных, даже лабораторных условиях.
В испытаниях мы опирались на самоотчеты участников в форме анкет и дневников. За день до начала исследования мы попросили всех заполнить 45-минутный вступительный опрос, в ходе которого оценивался их базовый уровень психического, физического и эмоционального здоровья. В течение 21 дня участники посетили четыре 60-минутных онлайн-сессии, во время которых мы говорили о благоговении и о нашем методе. Кроме того, обсудили состояние тревоги, провели различие между действенной и экзистенциальной тревогой и то, как практику трепета можно использовать и для того, и для другого (подробнее об этих различиях – в главе 10). Наконец, мы обсудили соотношение силы и присутствия в моменте. Мы пришли к тому, что практика в рамках нового метода должна быть легкой и непринужденной и не предполагать усилий, превозмоганий или осуждения. Поскольку люди в принципе склонны оценивать успехи в освоении новых навыков, мы попросили участников не переживать, хорошо ли у них получается. Как говорится в рекламе Nike: «Просто сделай это». Вот чего мы хотели.
Мы также поставили перед наблюдаемыми задачу заниматься этой практикой по крайней мере три раза в день в течение примерно 5–15 секунд (менее 1 минуты в день), чтобы развить навык вызова трепета, подобно тренировке определенной мышцы. В качестве напоминания о необходимости ежедневной практики каждый участник получил браслет, на котором было написано: «Внимание. Ожидание. Выдох и расширение». Большинству они показались полезными, по крайней мере в самом начале исследования как напоминание. Кроме того, мы предложили желающим делиться моментами трепета на нашем сайте (ThePowerOfAwe.com) – галерея фотографий и впечатлений постоянно пополняется теми, кто пользуется нашим подходом. На протяжении всего исследования многие задавали вопросы и далеко не всегда спрашивали о том, как правильно «дозировать» трепет. Чаще всего им было любопытно, что с ними происходит в этот период. Каждый третий день мы отвечали на вопросы участников в сводном письме.
Во все дни исследования, кроме подготовительного (0-й день) и последнего (23-й день), мы просили участников заполнять 5-минутный ежедневный опросник, в котором оценивались их текущий уровень психического, физического и эмоционального здоровья, а также регулярность использования метода. На 23-й день им предложили большой тест, аналогичный тому, что они проходили в самом начале курса.
И результаты опроса полностью совпали с тем, что мы выяснили во время первых пилотных исследований. С помощью ежедневных самоотчетов, входного и финального тестирования, а также различных показателей по ходу исследования мы смогли отследить статистически значимые изменения у участников, которые практиковали осознанность в микродозах три раза в день в течение по крайней мере 5–15 секунд. Исследование метода «Сила трепета» привело к следующим результатам:
● сокращение числа симптомов физического стресса, включая боль;
● снижение воспринимаемого стресса;
● снижение интенсивности симптомов депрессии и тревоги;
● снижение воспринимаемого одиночества;
● снижение уровня эмоционального выгорания;
● общее улучшение благополучия и рост чувства осознанности.
За считаные секунды метод трепета достигал таких же или лучших результатов, чем многие практики осознанности и другие терапевтические вмешательства, требующие больше времени и усилий. А теперь чуть подробнее о том, что удалось обнаружить в ходе исследования.
В прошлом тревожность, страхи, агрессия и гиперактивность преследовали меня годами. Трепет пробудил во мне детское любопытство и радость видеть, слышать и обонять жизнь вокруг. Каждое утро, слыша, как птицы поют за окном, я просыпаюсь с чувством спокойствия. Меня охватывает благоговение, даже когда я просто разглядываю узорчатую плитку на нашем полу. Когда я ловлю себя на том, что начинаю раздражаться, я оглядываюсь на что-то поблизости и мгновенно испытываю радость. Жизнь стала гораздо приятнее, и я уверена: те, кто меня знает, тоже это ценят.
Дениз
