А мы тем временем ощутили действенность метода на собственном опыте. Вскоре после того, как Джейк (а ему на тот момент было 65 лет) начал практиковать осознанность в микродозах, его мировоззрение кардинально изменилось. Впервые в жизни он почувствовал глубочайшее удовлетворение. Майкл, которому было за 40, претерпел аналогичную трансформацию, учась мириться с тем, что его дети выросли и покинули родительский дом. В нашей жизни или обстоятельствах ничего не изменилось. Перемена была лишь одна: мы нашли способ регулярно и даже «по щелчку» испытывать благоговейный трепет. За все годы, посвященные работе с человеческими страданиями и обучению сознательным практикам самопомощи, мы никогда не сталкивались со столь быстрым и действенным инструментом, как благоговейный трепет, вызвать который помогали микродозы осознанности.

Итак, что же это значит – испытывать благоговейный трепет? Мы определяем это чувство как «эмоциональное переживание, при котором ощущаем присутствие чего-то, что выходит за рамки нашего обычного восприятия мира». Звучит, может быть, сложно, но на деле практика настолько проста, что отнимет у вас от 5 до 15 секунд за один подход. Можете попробовать прямо сейчас.

Внимание! Вы должны полностью и всецело сосредоточиться на том, что считаете ценным, значимым или удивительным. Оглянитесь вокруг. Найдите в комнате что-нибудь ценное или значимое. Взгляните на этот предмет поближе. Всмотритесь в детали. Если можете, возьмите его в руки и изучите как следует. Если это растение – потрогайте листья, отметьте про себя их текстуру, цвет и запах, подумайте о том, что в нем течет жизнь. Если это картина, представьте, как художник рисовал ее, и обратите внимание на глубину, свет и цвета.

Ожидание. Нужно замедлиться или взять паузу. Пока осматриваете этот ценный предмет, дышите глубже.

Заключительный шаг: выдох. Он усиливает любые ощущения, которые вы испытываете в данный момент. На выдохе попробуйте выпускать воздух из легких чуть дольше, чем обычно, дайте волю тем чувствам, которые охватывают вас сейчас. Пусть они накроют вас с головой. Что вы заметили? Коснулась ли улыбка ваших губ? Стало ли вам спокойнее? Может, ощутили тепло, которое будто бы разливается в животе? Или глаза намокли от слез благодарности за то, что у вас есть столь ценная вещь? Почувствовали ли прилив энергии?

Поздравляем! Вы только что испытали благоговейный трепет.

31 мая 2020 года заголовки новостей по всей стране были совершенно апокалиптическими: «Население призывают к спокойствию на фоне разрастающихся акций протеста», «Очередь длиной в милю за бесплатной едой в Женеве, одном из богатейших городов мира», «Почему мы не можем спрогнозировать долгосрочные последствия пандемии?», «Здания вокруг Белого дома заколачивают досками, чтобы уберечь ценные вещи от возможных новых актов вандализма протестующих».

В тот же день, среди хаоса и неопределенности, вызванных пандемией COVID-19, высоким уровнем безработицы, длинными очередями за продуктами, политическими распрями, протестами и расовыми волнениями, мы начали два масштабных исследования с одними из ведущих специалистов по изучению трепета в стране. Цель – проверить эффективность нашего нового метода, призванного снизить тревогу и проявления депрессии, справиться с одиночеством, эмоциональным выгоранием, стрессом и хронической болью – словом, со всеми проблемами психического и физического здоровья, с которыми может столкнуться человек. Найти подходящих участников не составило труда.

Разумеется, в тот период люди испытывали куда больший стресс, чем обычно, отчасти потому, что многих попросили или принудили оставаться в изоляции. По данным New York Times, в апреле 2020 года, примерно через месяц после начала пандемии, в 42 штатах был введен режим самоизоляции, который затронул по меньшей мере 316 млн человек в США. Праздники и другие крупные мероприятия отменили, а друзья и семьи оказались в разлуке.

Выходить на работу рекомендовали только тем, без кого никак нельзя обойтись: медицинским работникам, продавцам продуктовых магазинов и водителям грузовиков. Новой нормой для многих людей стали удаленная работа из дома, видеоконференции… и одиночество. В то время как некоторым подобная схема даже понравилась, многих приводило в замешательство отсутствие контактов с коллегами и внешним миром в целом.

Миллионы оказались без работы и столкнулись не только с изоляцией, но и с финансовыми трудностями и другими проблемами. Поскольку большинство ресторанов и иных предприятий были закрыты, более 20 млн человек потеряли работу еще в самом начале пандемии. И их число только росло.

Тем временем медики едва справлялись с нагрузкой, по многу часов не снимая масок, халатов и щитков для лица, наблюдая, как их пациенты умирали в одиночестве (правила карантина не позволяли родственникам навещать близких в больницах и домах престарелых), и рискуя заразиться коронавирусом. Масок не хватало даже для больничного персонала. Во многих городах использовались все имеющиеся аппараты искусственной вентиляции легких. О вакцинах ничего не было слышно, никто не мог точно сказать, какими будут долгосрочные последствия нового вируса.

Большинство новых исследований показывает: пандемия обострила в нас тревогу, напряжение, чувство подавленности и одиночества. Предполагаемое число людей, страдающих психическими заболеваниями, увеличилось почти в три раза по сравнению с их числом до пандемии. Казалось, это может коснуться каждого. Пожилые люди, те, кто жил в одиночестве, и молодежь, по-видимому, страдали больше всего.

В то время исследования, как наилучшим образом справиться с последствиями COVID-19, были ограниченны. Наши исследования, проведенные совместно с Калифорнийским университетом в Беркли на ранних стадиях пандемии, когда царила полная неопределенность, доказали: регулярная практика благоговейного трепета уменьшает симптомы депрессии, тревоги, чувство одиночества, уровень эмоционального выгорания, стресса и хронической боли и улучшает самочувствие не только у обычных людей, но и у медицинских работников, а ведь они находились под куда бо́льшим давлением, чем прежде.

Исследования длились три недели. В течение этого времени мы заметили: чем больше участники практиковали микродозы трепета, тем больше пользы последние приносили здоровью; чем чаще возникали моменты благоговения, тем меньше негативных симптомов испытывали наблюдаемые, и их самочувствие улучшалось. И по мере того как практика входила у участников в привычку, моменты благоговейного трепета начали возникать у них гораздо чаще, спонтаннее и зачастую были более интенсивными.

Данный метод помогает не только перегруженным работой медикам. Он работает для всех, у кого имеются проблемы с психологическим здоровьем и небольшой стресс (или даже нет его вовсе). Практика действенна вне зависимости от расы или социально-экономического статуса человека (хотя некоторые исследования показали, что культура и уровень дохода могут влиять на то, насколько человек открыт для переживания благоговения, и что чувство трепета может быть более доступным для людей с более низким экономическим статусом). Кроме того, выяснилось, что метод работает даже с теми, кто никогда прежде не пробовал медитировать, и с теми, кому сложно придерживаться практики осознанности. А те, кто честно и регулярно медитировал, как правило, удивлялись, насколько быстрыми и доступными были результаты такого подхода.