Вот тут-то и пригодится метод, который удалось сформулировать в результате наших исследований. В книге мы предлагаем клинически проверенный трехэтапный процесс, способный за считаные секунды превратить ничем не примечательные события в нечто такое, что вызовет у вас чувство благоговения. Наш метод – сильнодействующее средство, которое имеет незамедлительный эффект и способствует всестороннему личностному росту, а также физическому и психическому благополучию. Испытать благоговейный трепет можно всего за 5 секунд без каких-либо особых усилий и специальных навыков. Самое главное, в то время как многие исследования проводились в необычном окружении, куда физически или с помощью виртуальной реальности «переносились» испытуемые, наши изыскания полностью полагались на то, что наблюдаемые люди учились вызывать чувство трепета в самых привычных условиях: у себя дома, на заднем дворе, в отношениях и не только. Это позволило вывести исследования подобного эмоционального состояния на новый уровень и сделать метод доступным и полезным для всех.

На то, чтобы исследовать трепет, у нас были личные причины. Джейк Игл, психотерапевт и инструктор практик осознанности, сделал карьеру, помогая другим справиться с их душевными страданиями, и все же собственной жизнью был не вполне доволен. Да, по меркам многих, у него было все, чего можно только пожелать: крепкое здоровье, любящая жена, дом на Гавайском побережье – казалось бы, живи да радуйся! Поэтому он решил провести эксперимент и каждое утро задавал себе один и тот же вопрос: «Радостно ли мне жить?»

Так продолжалось три недели. И Джейк стал замечать: он все чаще обращает внимание на то, что действительно радует его, даже если это нечто обыденное и привычное. И это возымело эффект: его жизнь стала нравиться ему гораздо больше, чем прежде, хотя «на деле» ничего не изменилось. Эксперимент привел к тому, что в 2018 году Джейк открыл продажу трехнедельного курса «Радость жизни» в рамках проекта Live Conscious, который он и его жена Ханна создали вместе. Положительные изменения, о которых рассказывали участники курса, были удивительными. Одна из участниц описала ощущения так: «Я чувствую себя свободной, словно бабочка, которая выпорхнула в совершенно новый мир; я стала иначе смотреть на жизнь и реагировать на все».

Во время курса Джейку открылись интересные подробности. Он просил участников медитировать по 10 минут в день, чтобы повысить уровень осознанности и получить больше пользы от занятий. А вскоре узнал, что около половины не медитировали вовсе, поскольку, по их словам, у них не было на это времени. В ответ Джейк предложил им медитировать по несколько секунд за раз. Участники согласились: уж несколько секунд на микромедитацию точно найдется.

Так случилось, что доктор Майкл Амстер, физиотерапевт и инструктор по практикам осознанности, тоже был в числе участников этого курса. Он предложил назвать эти секундные медитации «микродозой осознанности». Идея сработала.

Эффект был совершенно неожиданным даже для нас самих. Опрос, который Джейк провел по окончании курса, показал: те, кто занимался только микромедитациями, отметили столько же (а иногда и больше) улучшений, сколько и те, кто ежедневно посвящал данной практике гораздо больше времени.

Просматривая результаты, Джейк был поражен: описания изменений, которые заметили участники курса, напомнили ему о том, что он читал в книге Майкла Поллана «Мир иной. Что психоделика может рассказать о сознании…»[1] (How to Change Your Mind), в которой автор упоминает трепет 40 раз. И это самое чувство благоговейного трепета нашло у нас отклик: мы оба переживали трудные времена, однако благодаря практике смогли почувствовать огромное эмоциональное и психологическое облегчение.

Несмотря на кажущуюся простоту, эффект настолько впечатлил, что мы решили разложить все по полочкам и выяснить, что именно делает эту практику настолько глубокой. Майкл на неделю прилетел на Гавайи, чтобы неотрывно заниматься лишь этим проектом. Вместе с его женой Ханной мы поразмыслили над книгой Поллана и существующими исследованиями трепета. Райское окружение острова было весьма кстати: местные виды во многом способствовали возникновению того самого благоговения и ярких эмоций. Мы определили: чтобы почувствовать трепет, требуются сосредоточенное внимание, ожидание в моменте и дыхание, особенно выдох. Эти три столпа и стали основой практики.

Затем произошло кое-что, что сделало ее еще более захватывающей. Однажды утром, когда Майкл, по обыкновению, готовил блинчики на завтрак (и опыта в их приготовлении у него было хоть отбавляй), он вдруг испытал состояние благоговения совершенно спонтанно. В этот момент, во время, казалось бы, привычного и ничем не примечательного действия, все сошлось воедино: микродоза осознанности вызвала трепет, что было примечательно само по себе. Еще более впечатляющим было то, что практика сработала в совершенно обычных обстоятельствах – Майкл испытал это невероятное чувство, просто наблюдая, как тесто пузырится на плите. Идея приобретала все более четкие очертания.

После того судьбоносного дня на Гавайях, когда Майкл пришел в состояние благоговейного трепета, готовя блинчики, мы были полны решимости проверить действенность этой глубокой практики и поделиться опытом с окружающими. Каждый из нас провел пилотное исследование. В течение трех недель Джейк обучал группу клиентов тому, что мы стали называть методом осознанного трепета, и оценивал их психическое и эмоциональное состояние здоровья до и после курса. В целом участники сообщили о снижении уровня стресса и тревожности; также отметили, что им стало проще находить общий язык и общаться с людьми и они начали чувствовать себя счастливее. Тем временем Майкл обучил этому методу 15 своих пациентов, страдающих от хронических болей, в рамках групповой программы. Все они сообщили об уменьшении болевых симптомов и снижении интенсивности их вспышек, стало легче справляться с проявлениями тревожности и депрессии, а также проще общаться с окружающими. Они испытывали чувство благодарности, были счастливы и щедры.

Мы поняли: обнаруженное нами имеет огромный потенциал. Майкл разыскал доктора Дачера Келтнера, профессора психологии Калифорнийского университета в Беркли и основоположника исследований трепета, и поделился с ним результатами. Доктор Келтнер откликнулся с большим энтузиазмом и сказал, что наш метод – это «будущее осознанности».

Его слова и шокировали, и обрадовали. Опытный социальный психолог и исследователь, полностью погруженный в изучение благоговения, говорит, что мы наткнулись на нечто фундаментальное. Что же так сильно зацепило его в нашем методе? Что он увидел в этой неформальной практике осознанности? Мы знали, что практика благоговейного трепета стоит особняком от других практик осознанности, поскольку она быстрая и простая. Однако нужно было убедиться, что результаты пилотных исследований не просто случайность. Метод надо протестировать на гораздо большем числе людей.

Келтнер помог нам инициировать два исследования на базе Калифорнийского университета в Беркли. В одном из них метод осознанного трепета протестировали на выборке из более чем 300 пациентов медицинского центра Нортбей в Фэрфилде, Калифорния, а также на всех членах их семей и друзьях, пожелавших принять участие. Второе исследование охватывало более 200 сотрудников больниц и медицинских работников, напрямую сталкивающихся с пациентами, по всей территории США. Оба исследования фокусировались на изучении уровня депрессии и тревоги, одиночества, стресса, хронической боли и благополучия. Исключительно в рамках группы медицинских работников предложенный метод применялся для работы с эмоциональным выгоранием. Все это случилось в разгар пандемии COVID-19, поэтому врачи, и в частности те, кто был задействован на передовой, испытывали еще больший стресс, чем обычно.