© ООО Издательство "Питер", 2024

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Евгения Александровна Иванова – врач-психиатр, психотерапевт, врач высшей категории, сертифицированный клиницист Института когнитивно-поведенческой терапии Бека (Institute Beck) (США), действующий член Европейской ассоциации когнитивно-поведенческой терапии (European Association of Behavioural and Cognitive Therapies, EABCT), руководитель собственного центра психотерапии.

Кирилл Владимирович Заровный – врач-психиатр, психотерапевт, автор ряда научных статей, опубликованных в индексируемых журналах, действующий член Европейской ассоциации когнитивно-поведенческой терапии (European Association of Behavioural and Cognitive Therapies, EABCT), заместитель директора по медицинской части центра психотерапии Евгении Ивановой.

Тревога – это чувство, знакомое каждому человеку на планете. Мы испытываем ее ежедневно, но в различной степени интенсивности. Причиной тревоги может стать любое значимое событие для человека, жизненное обстоятельство. Мы можем тревожиться за свое здоровье и здоровье близких, социальный статус, отношения, из-за сломанной машины, ненаписанной книги, не сделанного вовремя отчета, крика начальника, проигранного соревнования, нереализованных планов, изменения внешних условий и многого другого. Мы проводим с тревогой дни и ночи, и иногда она настолько интенсивна, что мешает нам жить.

На сегодняшний день тревога служит причиной частого обращения к врачам различных специальностей: эндокринологам, кардиологам, терапевтам, неврологам, хирургам, психотерапевтам и т. д. Иногда в поисках причины своей тревожности люди заходят очень далеко. К примеру, из-за боязни чем-либо заболеть некоторым приходится пройти массу обследований, потратить кучу времени и денег, обойти десятки врачей, в итоге так и не найдя покоя, а точнее – обоснованной причины своего беспокойства. Интенсивная тревога может порядком снизить качество жизни человека, ведь это очень инвалидизирующее чувство[1]. Кого-то тревога лишит путешествий, потому что он побоится летать, кого-то – важных рабочих достижений, потому что он не решится выступать, кого-то заставит жить взаперти дома, лишив возможности общения с людьми, кто-то не сможет посетить загородный дом из-за боязни пауков, кто-то даже лишится работы.

Миллионы людей пытаются бороться с тревогой, взять ее под контроль, но чаще всего получается иначе: она усиливается и приводит человека в отчаяние, отбирает надежду. В результате человек сдается перед своей тревогой и подчиняется ее правилам, а они никогда не помогают достичь жизненных целей.

Цель этой книги – показать, что тревога является одним из механизмов выживания и частью наших когнитивных процессов, что ее не стоит бояться, и разобраться, как сделать это самостоятельно. Мы собрали для вас самую актуальную информацию и расскажем о нейробиологии и причинах тревоги, о самопомощи, немного о видах тревожных расстройств, лечении, профилактике рецидива и критериях выбора специалистов.

Эта книга поможет вам:

• разобраться в причинах тревоги;

• понять механизм ее функционирования (нейробиологические основы);

• узнать много интересного о наших чувствах и о том, как справляться с тревогой;

• освоить техники самопомощи;

• познакомиться с видами тревожных расстройств;

• выбрать грамотного специалиста;

• составить противорецидивный план (safety plan) и научиться профилактике тревоги.

Мы знаем, что начинать изучать что-то новое всегда затруднительно. Возможно, некоторым покажется сложным материал, а другие не смогут найти времени для проведения упражнений.

Поэтому ниже мы привели несколько вопросов, которые помогли бы вам более осознанно подойти к преодолению тревоги и работе с книгой, если эта работа покажется вам непосильной и бессмысленной. Попробуйте ответить на них.

• Каковы недостатки изменений?

• Каковы преимущества изменений?

• Каких результатов я достигну в долгосрочной перспективе (через полгода или год), если сейчас приложу усилия?

Ответив на вопросы, ознакомьтесь с планом, который мы составили. Мы надеемся, что он поможет вам самостоятельно организовать время для занятий.

1. Разработайте план-график для изучения материала книги и выполнения упражнений.

2. Выделите себе достаточное количество времени – от 20 до 40 минут в день.

3. Отслеживайте положительные моменты (то, что у вас получается) и фиксируйте их. Внимательность к маленьким успехам поможет закрепить результат.

4. Научитесь говорить «нет» делам, мыслям, которые вас отвлекают.

5. Используйте «чужое» время (запланированное для других, менее важных дел) для работы над книгой.

6. Сделайте это ближайшей целью, основанной на ценности жизненного баланса и внутреннего покоя.

Также рекомендуем ознакомиться с правилами антипрокрастинации в приложении 1. Вдруг и они помогут вам с организацией процесса самостоятельной работы?

Тревога – это отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределенности, ожидание отрицательных событий, трудно определимые предчувствия [1].

Откуда она взялась? Почему тревога нас так беспокоит? На данные вопросы многие столетия пытались ответить великие умы. Сегодня ученые объясняют это чувство эволюцией: тревога нужна нам для выживания, для передачи собственных генов потомству.

Наши предки жили в небезопасных условиях, у них не было легкодоступной еды, уютных квартир, теплой одежды, охраны, магазинов, микроволновой печи, газа, света, понимания законов природы. Еду нужно было добыть, а в джунглях водились хищники – человек мог сам стать чьим-то ужином. Если бы мы не тревожились, то вряд ли могли бы скрыться от хищника, найти пищу, приготовить ее. Если бы люди не мониторили угрозу, то вымерли бы как вид давным-давно. Чувство тревоги эволюционно связано с инстинктом самосохранения, поэтому в некоторой степени мы должны быть благодарны ему за то, что появились на свет.

Биологическая эволюция – это естественный процесс развития живой природы, который сопровождается изменением генетического состава, формированием адаптаций, видообразованием и вымиранием видов. Эволюция происходила в прошлом и происходит сейчас, и в этом процессе от поколения к поколению передаются гены тревоги, иначе человечество не будет участвовать в гонке за выживание. Однако ценой может стать пожизненное беспокойство.

Теорий, объясняющих возникновение тревоги, много. Уже почти сто лет ученые пытаются понять, как управлять данным процессом, и разгадать тайны нашего мозга. Мы обязательно поговорим об этом позже.

Не бывает людей, которые бы никогда не тревожились. Наверняка и в вашем окружении не найдется такого человека. Но замечали ли вы, что уровень тревоги бывает разным? Тревога за выступающего на соревнованиях ребенка сравнима с азартом, не приносит дискомфорта, а скорее вызывает чувство приятного волнения. Тревога за ребенка, получающего диплом, неотделима от гордости и тоже больше похожа на приятную эмоцию. Неинтенсивная тревога перед защитой диссертации может помочь нам лучше подготовиться. Но ведь она может быть и совсем деструктивной.