Нарушение циркадных ритмов плохо сказывается на состоянии человека, но «завести» внутренние часы можно самостоятельно. Достаточно постепенно сдвинуть время отхода ко сну с часа ночи на более ранее. Начнете засыпать до 23:00, восстановите время выработки мелатонина – и довольно быстро научитесь просыпаться без будильника.

Почему я описываю это так подробно? Потому что циркадные ритмы влияют на работу мозга, внимание и концентрацию. Если ваш распорядок дня выстроен, лучшее время для чтения, обучения, работы или внедрения новых привычек – промежутки с 9:00 до 11:00 или с 19:00 до 21:00. Их называют «золотые часы». В это время активность головного мозга выше, вы больше сконцентрированы, а значит, лучше воспринимаете информацию.

Утром циркадные ритмы делают организм более эффективным. Вам потребуется меньше усилий для концентрации внимания, поэтому время с 9:00 до 11:00 – самое удачное для получения знаний, чтения незнакомых или необычных книг, изучения новой информации. Хотите выработать привычку читать ежедневно – выделяйте время для «тренировок» в утренние часы.

В диапазоне с 19:00 до 21:00 происходит повышение температуры тела и физиологическое ускорение кровоснабжения. Мозг лучше насыщается кислородом, включается фантазия и образное мышление. Вечерние часы больше подойдут для чтения художественной литературы, публицистики, книг по развитию и психологии. Представить и запомнить любой образ будет гораздо проще.

Чтение после 21:00 не получится продуктивным. В организме начинается выработка мелатонина, процессы замедляются и перестраиваются, идет подготовка ко сну. Нет ничего удивительного в том, что, взяв в руки книгу после 21:00, через десять минут вы чувствуете, что засыпаете. Если такой ритуал совершать часто, у мозга выработается привычный паттерн поведения, и, читая на ночь, вы будете засыпать быстрее.

Упражнение. Старайтесь читать ежедневно, даже если у вас нет настроения. Для формирования любой привычки важна регулярность. Просто возьмите и прочитайте пару страниц из любимой книги.

Представьте ситуацию: вы сели читать книгу, успешно перелистываете страницу за страницей и вдруг осознаете, что последние минуты думаете совершенно о другом. Останавливаетесь, потом ищете, где остановились, читаете вновь… и опять отвлекаетесь. Мысли о завтрашнем собрании, вчерашнем ужине, сегодняшнем разговоре и многом другом постоянно сбивают. Почему так получается и как это остановить? Давайте разбираться.

Мозг человека – это два активных полушария: левое и правое. Левое полушарие отвечает за восприятие речи, обработку информации, счет и анализ. Правое – за наглядно-образное мышление, творчество, эмоциональность и интуицию. Когда вы читаете со средней скоростью 200–300 слов в минуту, проговаривая про себя каждое слово, мозгу, а точнее его правому полушарию, очень быстро становится скучно. Левое (логическое) полушарие считывает и систематизирует текст. А правое (образное) начинает развлекать себя параллельными мыслями и уже строит планы на завтрашнюю вечеринку.

Изменить ситуацию вам поможет небольшая хитрость: ставьте при чтении фоновую музыку. Тогда беспокойное правое полушарие будет занято прослушиванием и не помешает левому работать с текстом.

Существуют исследования, которые показывают, что музыка на разных частотах по-разному действует на нашу психику. К примеру, марш вызывает трепет и внутренний эмоциональный подъем, а медитативная музыка – успокаивает и уводит в сон. Так и для чтения есть «своя» музыка – это музыка на частоте 432 Гц. Именно такая частота позволяет повысить уровень концентрации.

Выбирайте спокойные мотивы без слов. Первое время музыка может отвлекать, даже будет казаться, что она мешает. Постепенно, дня через два-три, вы перестанете ее замечать. Сможете спокойно, без сложностей погружаться в содержание книги и находиться в гармонии музыки и текста.

Упражнение. Перед тем как читать следующую главу, подберите спокойную музыку и поставьте ее на комфортную громкость. Осознанно на протяжении всего периода чтения следите за тем, чтобы не вслушиваться в мелодию. Если этого не удается сделать, немного убавьте громкость.

Чтобы вам было проще найти подходящую музыку, я сделала подборку различных мелодий на нужной частоте 432 Гц и выложила ее на свой сайт – www.reginakazarian.ru. Там вы сможете выбрать комфортную музыку для повышения концентрации при чтении.

Когда мы долго читаем, стремимся понять и запомнить как можно больше информации, мозг начинает работать активнее. Мы сосредоточены, внимательны, напряжены. Кровоток направлен к голове, кислород сильнее насыщает мозг, и нагрузка на него увеличивается. Такая интенсивная работа мозга заставляет нас выходить из комфортного, расслабленного режима. Нужно читать и обрабатывать информацию дальше, а голова уже «кипит». Чтобы снизить нагрузку на мозг, переключитесь на тело. Для этого лучше всего подойдет небольшая разминка.

Первым делом выпейте стакан воды. Так вы насытите организм и восстановите потраченные им ресурсы.

При чтении вы долго смотрели вблизи, и ваши мышцы утомились. Чтобы расслабить их, посмотрите вдаль, на линию горизонта. Можно понаблюдать за машинами или пешеходами. Только не берите телефон, чтобы переключить внимание. В этом случае для глаз ничего не изменится.

Следующим этапом отдыха будут небольшие упражнения. Согните и разогните пальцы ног. Можно использовать массажные мячи МФР, но, если их нет, достаточно просто поочередно наступать на внутренний и внешний свод стопы. Так вы перенаправите кровоток к ногам (в максимально далекую от головы точку), снизите нагрузку на мозг и восстановите баланс в организме.

Дальше снимите напряжение со спины. Руки вытяните перед собой, ноги поставьте на ширине плеч и сделайте десять приседаний. Затем сомкните руки в замок и выполните пять-шесть поворотов туловища вправо и влево.

Нет никакой необходимости в огромном комплексе упражнений. Встали, выпили воды, пару минут посмотрели в окно, сделали несколько упражнений – и всё. Вся разминка должна уместиться в восемь минут.

Почему именно в восемь? Период высокой концентрации внимания ограничен и составляет всего двадцать минут. Ровно через это время количество поступившей информации требуется переварить и обработать. Для этого нужен небольшой перерыв. Пока вы отдыхаете и делаете разминку, мозг не теряет время даром. Из оперативной памяти он всю информацию переносит в долговременную. Распределяет новый материал по разным направлениям знаний, объединяет то, что узнал ранее, систематизирует, обрабатывает данные. Это и занимает как раз те самые восемь минут, после которых вы получаете свободный объем оперативной памяти для новой информации.

Такая техника – двадцать минут работы, восемь минут отдыха – гораздо эффективнее, чем сидеть, не отрываясь, час. Кстати, подходит она не только для чтения книг, но и для любой интеллектуальной деятельности. Несложная разминка позволит вам «разгрузить голову» и плодотворно продолжать свою работу.

***

Чтение, изучение незнакомой информации, получение новых знаний – сложные процессы. Между тем, если выработать привычку делать это ежедневно, появится желание расширять свой кругозор, а также невероятное чувство удовлетворения от проделанной работы. Создайте свое уютное, идеальное место для чтения, не превращайте его в уголок аскета с минимумом удобств. Например, для чтения художественной литературы можно выбрать кресло у торшера и книжного стеллажа. А для знакомства с научно-популярной литературой больше подойдет рабочий стол, так будет проще делать заметки или обращаться к поисковикам. Удобное место должно привлекать и приглашать вас к чтению. Подберите подходящую, не отвлекающую музыку. Раз в двадцать минут делайте простую разминку. Совершая эти несложные действия, вы максимально расслабитесь и сможете глубже погрузиться в произведение.