8. И. п. — стоя, ноги врозь пошире, руки на поясе. Присесть на правую ногу, руки вперед (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же на левой ноге. 8 раз.

Основные упражнения. 1. И. п. — сидя на стуле, ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под стулом, его середина прижата носками к полу, а концы закреплены ближе к краям палки, лежащей на плечах. Руки на палке шире плеч на 1,5–2 ладони с каждой стороны. Поднимите палку обеими руками. Опустите с сопротивлением так, чтобы палка находилась за головой и касалась плеч. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз (рис. 21).

. Вначале сядьте на стул, возьмите палку, положите ее за голову и определите расстояние захвата руками, необходимое для правильного выполнения упражнения. Затем опустите ее на колени, намотайте концы амортизатора на палку и примите исходное положение. Это упражнение можно также проделывать, предварительно связав бинт за концы и продев палку между полосками резины. При выполнении задания прижмите туловище к спинке стула.

2. И. п. — сидя на стуле, ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под стулом, середина его прижата носками к полу, а концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх до касания ушей (вдох). Опустите с сопротивлением (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз.

3. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями назад. Поднимите руки через перед вверх (вдох). Разведите и опустите с сопротивлением через стороны (выдох). Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз.

4. И. п. — сидя на скамейке (стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под скамейкой поперек за спину, середина его прижата носками к полу, а концы в поднятых вверх руках. Кисти повернуты ладонями вперед и соприкасаются друг с другом. Согните с сопротивлением руки в локтях за голову. Разогните. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Удерживайте амортизатор за спиной, лучше между лопаток; локти сохраняйте неподвижными.

5. И. п. — сидя на скамейке (стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под скамейкой, середина его прижата носками к полу, а концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам. Согните руки к плечам. Разогните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 8 раз.

6. То же, но кисти повернуты ладонями назад.

7. И. п. — сидя на скамейке (стуле), колени разведены пошире, середина амортизатора под стопами, а концы в согнутых руках. Предплечья лежат на бедрах так, что с их внутренней стороны свешиваются только кисти, повернутые ладонями вверх. Туловище наклонено вперед. Согните кисти. Разогните. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 10 раз (рис. 22).

Старайтесь максимально сгибать и разгибать кисти.

8. И. п. — стоя, ноги вместе, на середине амортизатора, связанные концы которого за головой. Руки придерживают амортизатор у шеи. Наклонитесь с сопротивлением вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии по 8 раз.

9. И. п. — стоя, ноги врозь, правая нога на середине амортизатора, концы которого в опущенной правой руке. Левая за головой. Наклонитесь с сопротивлением вправо, а затем влево. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 8 раз (рис. 23).

. При наклоне ноги не сгибайте, туловище наклоняйте до предела и точно в сторону; локоть левой руки держите на уровне головы.

10. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, середина амортизатора под стопами, а концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями назад. Подтяните кисти к животу (вдох). Опустите с сопротивлением (выдох). Темп медленный. 3 серии по 10 раз (рис. 24).

Ноги не сгибайте. В верхнем положении старайтесь касаться кистями боков на уровне живота, в нижнем — полностью выпрямляйте руки. Не опускайте туловище, проделывайте упражнение только руками.

11. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, середина амортизатора под стопами, а концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд (вдох). Опустите с сопротивлением (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз (рис. 25).

Ноги не сгибайте. В верхнем положении прямые руки доводите до уровня туловища. Держите корпус неподвижным, проделывайте упражнение только руками.

12. И. п. — упор сидя, ноги подняты максимально вверх. Разведите ноги пошире. Соедините. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 20 раз.

Старайтесь руки и ноги держать прямыми, а носки оттянутыми. Ноги не опускайте.

13. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 80 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, одна рука спереди, другая сзади. Свободные движения расслабленными руками вперед и назад. Дыхание произвольное. 8 раз.

Разминка. Комплекс тот же, что и в первых двух тренировках этого цикла.

Основные упражнения. 1. И. п. — упор руками на спинки стульев, поставленных на 1–1,5 ладони шире плеч с каждой стороны, ноги согнуты в коленях. Сгибание и разгибание рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.

Руки сгибайте до предела, разгибайте до полного выпрямления.

2. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в согнутых руках, разведенных на 2 ладони шире плеч с каждой стороны. Разогните руки над собой. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний.4 серии по 10 раз.

Это упражнение можно проделывать и лежа только на одной кухонной скамейке; при этом спина должна располагаться на сиденье, а плечи и голова свисать, ноги упираться в пол. Амортизатор протяните под ножками, находящимися ближе к плечам. Сгибайте руки до уровня туловища.

3. И. п. — лежа спиной на полу, одна рука поднята перед грудью ладонью вперед, а другая опущена у бедра ладонью вниз. Середина амортизатора закреплена за головой, за дверную ручку, а концы в руках. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 12 раз.

Локти держите прямыми или чуть согнутыми. Руку опускайте вниз до касания пола. Это упражнение можно выполнять несколько иначе. И. п. — лежа спиной на полу, одна рука поднята вперед, перед грудью, а другая вверх, за голову. Попросите кого-нибудь из домашних, чтобы он наступил на середину амортизатора, находящегося за головой, концы возьмите в руки. Меняйте положение рук.

4. И. п. — лежа спиной на полу, руки за головой, ноги закреплены. Поднимите туловище и наклонитесь вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 3 серии по 25 раз.

5. И. п. — упор сидя, ноги вправо. Поднимите прямые ноги максимально вверх и опустите влево. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

6. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу. Середина амортизатора под стопами, а концы закреплены по краям палки, находящейся за головой; лежащие на ней руки вытянуты в стороны (как на коромысле) и придерживают резину. Поворачивайте туловище до отказа вправо и влево. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 20 раз.

Лучше связать амортизатор за концы, тогда можно продеть палку между полосками резины.