5. И. п. — лежа на спине, ноги подняты вверх, руки внизу, ладони плотно прижаты к полу. 30 вращений ногами внутрь, а затем наружу. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии.

Ноги — прямые, носки — оттянутые; старайтесь делать круги возможно большими, максимально разводя ноги в стороны.

6. И. п. — лежа на спине между стульями (поставленными сиденьями наружу; между спинками — перекладина). Возьмитесь за перекладину ладонями сверху на ширине плеч. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии максимальное количество раз.

Опирайтесь о пол стопами, туловище держите прямым. Сгибайте руки до пересечения подбородком линии перекладины, а разгибайте до полного выпрямления.

7. И. п. — стоя, ноги врозь (пошире), палка за головой, на плечах. Присядьте на правую ногу и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Вернитесь в и. п. То же на левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 15 раз.

Держите спину прогнутой, голову прямо, смотрите вперед. Палку придерживайте руками за концы. Правильное положение ноги, на которой сидите, — такое, при котором задняя часть бедра соприкасается с голенью, опора на носок. Другую ногу держите прямой, опирайтесь на всю стопу.

8. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Встаньте на носки и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 30 раз.

Если сложно сохранять равновесие, придерживайтесь за спинку стула.

9. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 30 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

то же, что и к упражнению 9 утренней гимнастики.

10. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, руки вверх. Уменьшите напряжение мышц рук, расслабив их, последовательно уроните кисти, предплечья, плечи, наклонитесь вперед, потрясите руками (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп медленный. 4 раза.

II цикл (4-6-й месяцы)

Комплекс тот же, что и во вводном цикле, но упражнение 8 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проделывайте по 20 раз, сначала в 2 или 3 сериях, затем в одной. Прыжки со скакалкой — упражнение 9 — выполняйте по 40 раз подряд.

Разминка. Комплекс тот же, что и в I, вводном, цикле.

Основные упражнения. Строго выполняйте количество серий и повторений, указанных для отдельных упражнений. Не стремитесь растянуть максимальное количество резиновых полосок. Это приведет только к срыву. В атлетической гимнастике главное — качественно проработать мышцы. Для этого сопротивление должно быть оптимальным, т. е. в наибольшей степени соответствовать вашим сегодняшним возможностям в многократном повторении. Если указано, что амортизатор надо растянуть 15 раз, это значит, что последние 2–3 раза вы проделываете движения с большим напряжением. Как только сила возрастет настолько, что вы сможете повторить упражнение в каждой серии больше 15 раз подряд, скажем по 17, увеличьте сопротивление, чтобы сделать опять только 14–15 повторений. Увеличение сопротивления достигается добавлением резиновых полосок либо их укорачиванием (наматыванием резины на кисти).

Может случиться так, что на предыдущих занятиях вы проделывали заданное количество повторений упражнения (например, 10 раз растягивали три полоски) или отжимались от пола максимальное количество раз (20), а на сегодняшней тренировке в силу различных причин — усталости, недосыпаний и т. д. — проделать это не в состоянии. Тогда выполняйте задание с таким сопротивлением и столько раз, сколько вам позволяют нынешние возможности (например, растягивайте две полоски или отжимайтесь по 15 раз в серии).

Эффект упражнения также зависит от тщательного соблюдения порядка его выполнения — исходного положения, движения тела и его частей, темпа, дыхания. Поэтому внимательно прочтите описание каждого упражнения и указания к его выполнению, рассмотрите поясняющий рисунок и только тогда приступайте непосредственно к двигательному действию.

Отдых между сериями тот же, что и в вводном цикле.

1. И. п. — упор лежа, руки расставлены широко, на 1,5–2 ладони шире плеч, кисти прямо. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.

2. И. п. — сидя на полу спиной к стулу, руки опираются о сиденье. Разгибание и сгибание рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

Упираться можно также и в ручки кресла или подоконник. Для устойчивости стул придвиньте к стене. Опирайтесь о пол пятками, колени не сгибайте. При разгибании рук туловище выпрямляйте.

3. И. п. — сидя на стуле или скамейке, ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под стулом, его середина прижата к полу носками стоп, концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх, до касания ушей (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 4 серии по 20 раз.

Туловище держите прямым или слегка прогнутым. Руки прямые или чуть согнуты в локтях. Не меняйте положение кистей, следите, чтобы руки двигались в плоскости туловища, не отклонялись вперед.

4. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, связанные концы которого за головой. Руки придерживают амортизатор у шеи. Наклонитесь с сопротивлением вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 4 серии по 15 раз (рис. 1).

Ноги и руки старайтесь держать прямыми.

5. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого удерживайте в поднятых вверх руках. Наклоните туловище влево (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторону. Темп средний. 3 серии по 15 раз (рис. 2).

Старайтесь наклоняться до предела и точно в сторону; чтобы не сбиться, считайте наклоны в одну сторону.

6. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам. Согните руки в локтях. Разогните. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 15 раз (рис. 3).

Следите за тем, чтобы туловище было прямым, не отклонялось, а локти не двигались.

7. И. п. — лежа на полу между стульями (поставленными сиденьями наружу; между спинками — перекладина). Возьмитесь за перекладину ладонями снизу на ширине плеч. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.

8. И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела, ладони плотно прижаты к полу. Поднимите ноги вверх до положения стоп над головой. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

Ноги держите прямыми, носки оттянутыми.

9. И. п. — лежа на спине, руки за головой, ноги зафиксированы (под мебелью). Поднимите туловище и наклонитесь вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

При подъеме туловища локти держите на уровне головы, не сводите их.

10. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, связанные концы которого за головой. Руки придерживают амортизатор у шеи. Присядьте с сопротивлением. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 12 раз (рис. 4).

В процессе движения удерживайте спину прямой.