Разминка. Комплекс тот же, что и в 1-й и 2-й тренировках III цикла.

Основные упражнения. 1. И. п. — пятки на сиденье скамейки, согнутые руки упираются в середину сиденьев двух стульев, стоящих рядом, таз на весу. Разгибание и сгибание рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.

Каждую руку упирайте в сиденье одного стула; таз при сгибании рук не касается пола.

2. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в руках. Одна рука выпрямлена вперед, другая у плеча. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 8 раз.

3. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две наружные ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в поднятых вперед руках. Кисти повернуты ладонями вперед. Опустите с сопротивлением прямые руки за голову до касания ушей (вдох). Поднимите (выдох). 4 серии по 8 раз.

4. И. п. — лежа спиной на полу, ноги врозь — пошире, закреплены. Руки вытянуты вверх за голову. Поднимая туловище и разворачивая его влево, наклонитесь в сторону левой стопы и коснитесь снаружи за ней ладонями пола (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторону. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

5. И. п. — упор сидя, ноги вправо, впереди стул, повернутый к вам спинкой. Переносите ноги через спинку влево. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

6. И. п. — сидя на скамейке (стуле), середина амортизатора прижата к полу стопами, а концы закреплены по краям палки, находящейся за головой. Лежащие на ней руки вытянуты в стороны (как на коромысле) и придерживают амортизатор. Поворачивайте туловище вправо и влево. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 20 раз.

7. И. п. — присед, ноги врозь, середина амортизатора под стопами, а концы закреплены по краям палки, находящейся между ног поперек. Одна рука держит палку спереди, а другая за спиной сзади. Вставайте и садитесь с сопротивлением, не наклоняясь. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз.

Лучше связать амортизатор за концы, тогда можно продеть палку между полосками резины.

8. И. п. — выпад левой ногой вперед, середина амортизатора под стопой левой ноги, его связанные концы за головой. Руки придерживают резину у шеи. Разогните ногу. Согните с сопротивлением. 12 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии.

9. И. п. — стоя на одной ноге, руки на поясе. Встаньте на носок и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. 20 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии.

10. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

11. Упражнение на расслабление: и. п. — лежа спиной на полу, руки вдоль туловища, ладони на полу, ноги подняты вверх. Встряхивайте расслабленными ногами. Дыхание произвольное. 5 раз.

IV цикл (10-12-й месяцы)

Комплекс тот же, что и в III цикле, но упражнение 8 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проделывайте по 80 раз в двух сериях (40 + 40). Прыжки со скакалкой — упражнение 9 — выполняйте по 150 раз подряд.

Разминка. Комплекс тот же, что и в III цикле.

Основные упражнения. 1. И. п. — сидя на скамейке (стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под стулом, середина его прижата к полу носками стоп, а концы в руках, одна из них согнута к плечу, а другая поднята вверх. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз.

2. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в поднятых вперед руках. Кисти повернуты ладонями вниз. Разведите руки в стороны (вдох). Соедините перед грудью (выдох). 3 серии по 10 раз.

Прямые руки держите на уровне плеч, не отклоняйте туловище назад.

3. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в руках, поднятых к подмышкам, локти на уровне плеч. Поднимите руки вверх — в стороны (вдох). Вернитесь с сопротивлением в и. п. (выдох). 3 серии по по 5 раз.

Туловище держите прямым, не отклоняйте плечи.

4. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, локти прижаты к бокам. Середина амортизатора под стопами, его концы в руках, кисти которых повернуты ладонями назад. Разогните руки. Верните с сопротивлением в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз.

Следите, чтобы локти не двигались и находились у туловища. Не меняйте положение кистей.

5. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных перед туловищем руках; кисти повернуты ладонями назад и прижаты друг к другу. Подтяните кисти к подбородку (вдох). Опустите с сопротивлением (выдох). Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз.

Туловище держите прямым, плечи не поднимайте, кисти не разводите. В верхнем положении касайтесь ими подбородка.

6. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Поднимите вверх плечи. Опустите с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 10 раз. Указания к выполнению. Старайтесь поднимать плечи максимально вверх и опускать до предела. Руки прямые.

7. И. п. — сидя на скамейке (стуле), колени разведены пошире, середина амортизатора под стопами, его концы в согнутых руках. Предплечья лежат на бедрах так, что с их внутренней стороны свешиваются только кисти, повернутые ладонями вниз. Разогните кисти, а затем согните. Темп медленный. 3 серии по 10 раз.

8. И. п. — лежа животом на скамейке (стуле), руками ухватиться за концы ножек. Поднимите ноги. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

9. И. п. — лежа животом на скамейке (стуле), руки за головой, ноги закреплены. Наклонитесь вниз до касания лбом пола (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.

10. И. п. — лежа на полу между стульями, поставленными спинками друг к другу. Между спинками перекладина. Возьмитесь за нее ладонями сверху так, чтобы руки были расставлены на 2 ладони шире плеч с каждой стороны. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

11. И. п. — стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперед, одна рука упирается в сиденье стула, вторая опущена. Середина амортизатора под стопами, его концы в опущенной руке. Кисть повернута ладонью назад. Подтяните кисть к груди, а затем опустите с сопротивлением. 10 раз. То же другой рукой. Темп медленный или средний. 3 серии.

12. И. п. — стоя, ноги вместе, левым боком к опоре, придерживаясь за нее рукой, правая на поясе. Поднимите правую ногу вперед до горизонтального положения, отведите ее вправо, верните влево, затем опустите. 12 раз. Встаньте другим боком к опоре и сделайте то же. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии.

В процессе движения держите ногу прямой, а носок оттянутым. Отводите ногу в сторону до предела, стараясь держать ее на одном уровне.

13. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 150 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.