Полезна и такая проба (ее можно проводить в любое время дня). Спокойно полежите 3–5 минут. Затем сосчитайте пульс. Встаньте и вновь измерьте пульс. Разница, большая чем 20 ударов в минуту, говорит об ухудшении функционального состояния организма. С увеличением тренированности разница уменьшается и может составить 8—10 ударов в минуту.

Оценку состояния органов дыхания принято проводить по количеству дыханий за минуту в положении сидя в расслабленном состоянии. Положите ладонь на нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Дышите равномерно, естественно — как само собой получается. Нормальный показатель в состоянии покоя — 14–18 дыхательных циклов (один дыхательный цикл составляют вдох и выдох). С улучшением физической подготовленности частота дыханий снижается.

Улучшение таких показателей физического развития, как окружность грудной клетки, талии, бедра, голени, плеча и предплечья, как ширина плеч, урегулирование веса, также является в практике самоконтроля объективным признаком и говорит о правильном использовании атлетических упражнений и о росте вашей тренированности. Техника домашних измерений несложна. Чтобы определить окружность грудной клетки (рис. 26), возьмите сантиметровую ленту правой рукой за нулевое деление, а левой за середину. Поднимите локти и наложите ленту на грудную клетку так, чтобы сзади она проходила под нижними углами лопаток, а спереди по нижнему краю сосковых кружков. Опустите локти и соедините концы ленты на правой стороне груди, около грудины. Во время фиксации ленты посчитайте вслух до трех. Число в месте соединения ленты показывает окружность грудной клетки в спокойном состоянии. Затем сделайте максимальный вдох и на высоте вдоха зафиксируйте результат измерения. После этого измерьте окружность грудной клетки на предельном выдохе. Разность между двумя последними результатами показывает экскурсию (подвижность) грудной клетки.

Для определения ширины плеч (рис. 27) вначале нащупайте выступающие костные бугорки над плечевыми суставами. Возьмите сантиметровую ленту левой рукой за нулевое деление и прижмите ее к левому бугорку. Правой рукой протяните ленту по линии ключиц к правому бугорку. Полученное число показывает ширину плеч.

Окружность талии измеряется так. Возьмите сантиметровую ленту правой рукой за нулевое деление, а левой — за середину и, определив с ее помощью самое узкое место туловища между грудной клеткой и тазом, измерьте окружность. Следите за тем, чтобы сзади и спереди лента была на одном уровне.

Окружность плеча определяется сначала в напряженном, а затем в расслабленном состоянии. Согните в локтевом суставе руку, сжатую в кулак, и поднимите кулак к плечу. Другой рукой возьмите ленту за нулевое деление, наложите на наиболее выпуклое место двуглавой мышцы (бицепса) так, чтобы сверху и снизу она была на одном уровне, и соедините концы на внутренней стороне. Зафиксируйте показатель. Затем, не снимая ленты, опустите руку вниз, расслабьте мышцы и в том же месте возьмите второй размер. Разница между результатами первого и второго измерений и характеризует развитие мышцы; это так называемый «размах плеча».

Предплечье измеряется в самой широкой его части, ближе к локтю при опущенной вниз расслабленной руке.

Чтобы определить окружность бедра, поставьте ноги на ширине плеч и распределите вес тела равномерно на обе ноги. Возьмите ленту правой рукой за нулевое деление, а левой — за середину. Наложите ее сзади под ягодичной складкой, спереди — на том же уровне и соедините концы ленты на внешней стороне бедра.

Из того же исходного положения и аналогичным образом измеряется голень. Лента накладывается в самой широкой части икроножной мышцы.

Чтобы измерить рост, к косяку двери или к стене прикрепите сантиметровую ленту (на 10 сантиметров длиннее вашего роста, нулевое деление — внизу). Станьте спиной вплотную к ленте, касаясь ее пятками, ягодицами, межлопаточной областью спины и затылком; голову держите прямо. Положите на голову линейку (или книгу в твердом переплете) и прижмите ее торцом к ленте. Не теряя касания линейки (книги) с лентой, отойдите и посмотрите число, показывающее ваш рост.

Свой вес в домашних условиях можно узнать, взвешиваясь на напольных весах.

Измерение показателей физического развития проводите перед началом занятий атлетической гимнастикой, а затем после каждого цикла тренировок. Фиксировать результаты измерений целесообразно в такой таблице:

Атлетической гимнастикой сейчас занимаются — или хотят заниматься — многие. Вот почему выпуск популярной методической литературы на эту тему не ограничивается двумя книжками «Атлетизм — дома». В серии «Физкультурная библиотечка школьника» вышла брошюра «Как стать сильным». Готовятся к печати «Гармония силы», «Занимайтесь гиревым спортом», «Ваш помощник тренажер», «Мускулы и штанга», «Грация и сила», «Сестры Афродиты» (две последние, как видно из названий, посвящены женской атлетической гимнастике) и другие. Но и собственно цикл «Атлетизм — дома» с выходом данной брошюры не завершится. Его продолжением будет книжка «Атлетизм — дома: без снарядов». Она расскажет об атлетической гимнастике с самосопротивлением. Гимнастикой по этой системе может заниматься любой — и в любых условиях. Даже в космическом корабле!

Ритмы атлетизма

Юровский Семен Юрьевич

АТЛЕТИЗМ — ДОМА (занятия с амортизаторами)

Зав редакцией А. А. Красновский

Редактор Т. А. Рябухина

Художник В. А. Жигарев, Б. Н. Федюшкин

Художественный редактор П. П. Рогачев

Технический редактор И. П. Гаврилина

Корректоры Г. Ю. Мусько, Ж. А. Кузьмина

Сдано в набор 31.01.89. Подписано к печати 16.08.89. Л-27082. Формат 84х108 1/32-Бумага кн. — журн. Гарнитура «Тип. Таймс». Печать офсетная. Усл. печ. л. 2,52. Усл. кр. — отт. 6, 3. Уч. — изд. л. 2,74. Тираж 200 000 экз. Изд. № 746. Заказ 4604. Цена 20 коп.

Издательство «Советский спорт» Госкомспорта СССР. 101913, ГСП, Москва, Центр, ул. Архипова, 8.

Ордена Ленина типография «Красный пролетарий». 103473, Москва, И-473, Краснопролетарская, 16.