Травы и специи

Хотя фрукты и овощи являются звездами средиземноморской диеты песко, травы и специи тоже заслуживают того, чтобы быть на вашей тарелке. Эти растения невероятно полезны и повысят пищевую ценность ваших блюд. Выбрав правильные травы и специи, вы сразу же оживите свои рецепты и сделаете свой рацион более интересным. Вы даже можете разбить собственный огород с травами дома, чтобы всегда было что-нибудь ароматное, что можно добавить к еде!

Бобовые, орехи и семена

Бобовые являются отличным источником нежирного белка, что делает их идеальными для вашего рациона. Эти крошечные электростанции также полны необходимых витаминов и минералов. Что касается орехов и семян, они также содержат белки, а также мононенасыщенные и полиненасыщенные растительные масла. Вместо того, чтобы перекусывать нездоровыми обработанными закусками, почему бы вам не утолить голод горсткой полезных орехов или семян? Вот несколько примеров этих продуктов, которые стоит включить в свой рацион:

Бобовые и продукты из бобовых, такие как арахис, фасоль пинто, фасоль, тофу, чечевица, горох и хумус.

Орехи, такие как миндаль, макадамия, грецкие орехи и фундук.

Семена, такие как чиа, конопля и льняное семя.

Ореховые масла и масла из семян

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа, овес и другие, являются отличным гарниром к рыбе, морепродуктам и растительным блюдам. Они обеспечивают вас белком, клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами. Они также содержат меньше добавок и сахара по сравнению с рафинированным зерном. Включите в свой рацион цельнозерновые продукты, цельнозерновые продукты и псевдозерновые, чтобы сделать блюда более питательными и сытными.

Это продукты, на которых вам следует сосредоточиться, соблюдая средиземноморскую диету песко. Хотя количество групп продуктов может показаться очень небольшим, продукты в этих группах уже предоставят вам бесконечное количество вариантов ежедневного питания и закусок. Помимо этого, вы также можете употреблять в умеренных количествах следующее, соблюдая идеальную диету:

молочные продукты

Как правило, на этой диете вы можете употреблять молочные продукты, но в меньших количествах. Кроме того, вам следует сосредоточиться на натуральных молочных продуктах, а не на тех, которые прошли тщательную обработку, поскольку эта диета основана на цельных продуктах. Когда дело доходит до молочных продуктов, лучшими вариантами являются простой йогурт, греческий йогурт, молоко и сыр. Но если вы решите исключить молочные продукты из своего рациона, это тоже будет нормально.

Яйца

Яйца очень полезны, так как содержат витамин D, белок, холин (для улучшения функции печени и обмена веществ) и другие полезные питательные вещества. На этой диете разрешено есть яйца время от времени или добавлять их в блюда, а это значит, что если вы любите яйца, не обязательно отказываться от них полностью.

Если вы планируете полностью исключить из своего рациона молочные продукты и яйца (даже если в этом нет необходимости), возможно, вам придется контролировать потребление кальция. Поскольку это лучшие источники кальция, вам следует проконсультироваться с врачом и узнать, нужно ли вам принимать добавки кальция вместе с новым рационом.

Из напитков предпочтительными вариантами являются простой чай или кофе и вода. Соблюдая эту диету, особенно в переходный период, вам следует избегать обезвоживания и пить много воды. Вы также можете употреблять красное вино в умеренных количествах вместе с едой. Следуя этому руководству по продуктам, которые следует есть на средиземноморской диете песко, вы сможете насладиться выигрышной комбинацией продуктов, которые обеспечивают клетчаткой, витаминами, минералами, полезными жирами и фитохимическими веществами, необходимыми вашему организму для силы и здоровья.

Чего следует избегать

Средиземноморская диета песко не является ни строгой, ни ограничительной, но в ней есть свой список продуктов, которые следует свести к минимуму или избегать. Но, как вы уже должны знать, это всего лишь рекомендации по диете. В конце концов, ваша цель должна состоять в том, чтобы научиться наводить порядок в своем рационе, сосредоточив внимание на списке продуктов из предыдущего раздела. При этом вам также следует попытаться сократить потребление следующих продуктов:

Птица, мясо и дичь

Даже если вы решите потреблять яйца и молочные продукты (которые получены от животных) или нет, вам следует попытаться ограничить потребление птицы, мяса или дичи. Хотя эти продукты содержат питательные вещества, особенно органические и травяные сорта, они также содержат высокий уровень насыщенных жиров и холестерина. Это контрпродуктивно для достижения ваших целей в области здоровья, особенно если вы едите много таких продуктов. Некоторые примеры продуктов, которых следует избегать:

Красное мясо, такое как говядина, свинина, баранина или козлятина.

Птица, такая как курица, индейка, перепелка или утка.

Дикое мясо, такое как оленина, коза, фазан или дикая утка.

Обработанные пищевые продукты

Какими бы удобными и вкусными они ни были, обработанные продукты не являются частью здорового питания, такого как средиземноморская диета песко. Эти пищевые продукты обычно содержат консерванты, добавки, химикаты и другие вредные для здоровья ингредиенты, которые могут негативно повлиять на ваш организм. Поэтому, если вы хотите похудеть, улучшить все аспекты своего здоровья и получить другие преимущества, вам следует избегать обработанных пищевых продуктов, насколько это возможно. Некоторые примеры продуктов, которых следует избегать:

Продукты, содержащие искусственные и добавленные сахара, такие как выпечка, газированные напитки или конфеты.

Обработанное мясо, например, мясные деликатесы, хот-доги или бекон.

Готовое тесто для пиццы из белой муки.

Рафинированные зерна, такие как белые макароны или белый хлеб.

Рафинированные масла, такие как растительное масло, кукурузное масло, соевое масло или гидрогенизированные масла.

Любая пища, обработанная или упакованная, особенно та, которая содержит ингредиенты, которые кажутся слишком сложными или трудными для чтения.

И это все!

Как видите, средиземноморская диета песко действительно проста и незамысловата. Вам даже не придется вносить огромные изменения в свой рацион, если только вы не едите только красное мясо, птицу и обработанные пищевые продукты. Даже если вы соблюдаете такую диету, вам необходимо внести более здоровые изменения прямо сейчас ради вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Далее вы узнаете, как начать это делать…

Основные советы для начала диеты

Теперь, когда вы знаете, какие продукты есть, а чего следует избегать, пришло время составить план того, как начать следовать средиземноморской диете песко. Поскольку списки продуктов не так сложны, составить этот план очень легко. В заключение этой главы давайте рассмотрим несколько простых, практических и эффективных советов, которые помогут вам перейти на эту идеальную диету для вашего здоровья:

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.