Исходное положение – ноги на ширине плеч, снаряд расположен за головой в согнутых руках.

Выпрямляем руки, стараясь удерживать плечи на месте и не меняя положение корпуса (см. рисунок).

Затем плавно опускаем снаряд в исходное положение. В этот момент обращаем внимание на своевременную остановку гантели или гири во время опускания, чтобы не потянуть локтевые связки трицепса.

Вес подбирается в зависимости от планируемого количества жимов в подходе, но вначале нужно отработать упражнение с минимальным весом.

Также жим гири или гантели из-за головы укрепит скелетные мышцы грудной клетки и прямые мышцы брюшного пресса.

В случае любого дискомфорта, прекращайте выполнение упражнения и вернитесь к нему, устранив помехи.

Во время выполнения разгибаний рук на трицепс стоя, мышцы ног и корпуса активно помогают рукам. Чтобы изолировать нужное движение от ненужной помощи, разгибание рук на трицепс можно делать сидя.

Выгода от такого выполнения упражнения заключается в том, что нужно меньше времени и усилий для прокачки, именно трехглавой мышцы плеча.

Исходное положение – сидя на надёжной опоре, снаряд за головой в согнутых руках.

Разгибая руки, поднимите снаряд в выпрямленных руках над головой.

Плавно опустите снаряд в исходное положение (см. рисунки).

Данное упражнение можно выполнять одной гирей, одной гантелью, двумя гирями или гантелями.

Спину держать строго прямой! Не сутулиться и не наклонять корпус вперёд, лучше снизить вес снарядов, если тяжело.

Также такие разгибания можно выполнять одной рукой, если вес снаряда недостаточен для двух рук.

В случае дискомфорта прекратите выполнение упражнения до устранения причин.

Как правило, данное упражнение делается в дополнительной части тренировки после основной части, в которой выполняются многосуставные или особо тяжёлые упражнения.

За тренировку достаточно выполнить 10-20-30 жимов в одном подходе и 3-5 подходов за тренировку.

Всегда начинайте освоение новых упражнений с малых весов!

Своеобразное упражнение для бицепсов рук. Выполняя сгибание рук сидя, спортсмен или физкультурница в какой-то мере изолирует (избавляет) плечо от ненужных движений.

Нагрузка ложится именно на бицепс и другие мышцы не могут ему помочь.

Следовательно, спортсмен или физкультурница получают тот результат, который запланировал – нагрузить и развить двуглавую мышцу плеча, без лишних затрат времени и усилий.

К тому же, данное упражнение позволяет использовать меньший вес для прокачки бицепса.

Исходное положение – сидя на надёжной опоре, снаряд в одной руке, рука выпрямлена между ног, локоть упирается в бедро (здесь каждый спортсмен приспосабливается по-своему).

Сгибая руку в локте, поднять гантель к одноименному плечу.

Плавно опустить снаряд в исходное положение.

Выполнить 10-20-30 жимов и сменить руку. В одном подходе выполнять упражнение обеими руками поочерёдно.

За тренировку достаточно сделать 3-5 подходов.

Это упражнение, как правило, применяется после многосуставных упражнений в дополнительной части тренировки.

Вес подбирайте сообразно своим возможностям, не форсируйте рост нагрузки во избежание травм!

При любом дискомфорте прекращайте выполнение сгибаний рук до выяснения причин.

Удачи!

Упражнение развивает двуглавую мышцу плеча (бицепс).

Невозможно развивать (прокачивать) мышцы порознь. Обязательно приходится тренировать мышцы-антагонисты, более-менее равномерно нагружая их. Спортсмену или физкультурнице в своей спортивной практике нужно иметь это в виду.

Если есть желание прокачать трицепс, то приходится качать и бицепс. Если есть желание развить грудные мышцы, то, соответственно, надо развивать и мышцы спины, иначе развитие и рост прекратятся.

Конечно, при определённой доле фанатизма, можно добиться локального успеха, но это вредно и неправильно. Любая диспропорция в человеческом организме рано или поздно приводит к травмам и заболеваниям.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, гиря или гантель в вытянутых руках.

Плавно сгибая руки, стараясь удержать плечи на месте, поднимите снаряд к подбородку.

Плавно опустите снаряд в исходное положение (см. рисунок).

По мнению некоторых специалистов, опускание снаряда в этом упражнении является более важным движением, чем поднятие.

В одном подходе выполните 10-20 жимов/поднятий. За тренировку 3-5 подходов.

Это упражнение, как правило, выполняется в дополнительной части тренировки после основных многосуставных упражнений.

Старайтесь сохранять неподвижность плеч и корпуса при поднятии и опускании снаряда.

Голову, ни в коем случае, не опускайте, т.е. не наклоняйте вперёд.

Вес гири или гантели должен соответствовать планам и возможностям спортсмена или физкультурницы.

Традиционно считается, что вес на 3-8 жимов развивает силу, от 8 до 15-20 жимов включают рост мышечной массы. И ещё есть, так называемый пампинг, который позволяет добиться максимального, но, к сожалению, кратковременного объёма мышц. Пампинг – это большое количество движений (от 30 и более) с минимальным или близким к этому весом, с целью наполнить мышечные волокна кровью.

Не забывайте, силовой тренинг безопасен для здоровья сердца только в сочетании с периодическими кардиотренировками.

ГИ – гликемический индекс, ккал – килокалории, …/100 г – килокалорий в ста граммах продукта, …=… – всего килокалорий этого продукта в порции, итого – это всего килокалорий в порции.

Винегрет – ГИ – 50; 115 ккал/100 г, 110 г = 126 ккал

Куриная котлета – ГИ – 0; 137 ккал/100 г, 150 г = 205 ккал.

Итого – примерно 300 ккал

На одну порцию.

Чёрный (ржаной) хлеб – ГИ – 60; 175 ккал/100 г, 50 г = 87 ккал.

Сливочное масло – ГИ – 51; 717 ккал/100 г, 30 г = 215 ккал

Картофельный суп с майонезом – ГИ – 60; 80 ккал/100 г, 300 г = 240 ккал.

Итого – примерно 500 ккал.

На одну порцию.

Куриная котлета – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 100 г = 137 ккал

Фасоль в томатном соусе – ГИ – 35; 140 ккал/100 г; 100 г = 140 ккал

Макароны отварные с морской капустой – ГИ – 70; 158 ккал/100 г; 200 г = 316 ккал.

Сыр – ГИ – 0; 332 ккал/100 г; 50 г = 166 ккал.

Итого – примерно 760 ккал.