Сою, бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль, нут).

Орехи, морские водоросли, семечки, семена кунжута и льна.

Овощи (морковь, картофель, капусту, лук, огурцы, кабачки), огородную зелень.

Несладкие фрукты и ягоды.

Свежеприготовленные соки, отвар шиповника, чай травяной, столовую воду без газа.

Продукты, подлежащие исключению из рациона:

Жирные бульоны и супы на их основе.

Консервы, колбасные изделия, копчености, жирное мясо, изделия фаст-фуда, мясо гуся, утки, полуфабрикаты, животные жиры.

Сахар, шоколад, мороженое, мед, варенье, конфеты, сладкие десерты, джемы, молоко сгущенное.

Пшеничный хлеб, торты, блины, изделия из слоеного и сдобного теста, манную крупу, выпечку, печенье, пельмени, вафли, пирожные, вареники.

Газированные и алкогольные напитки.

Таким образом, меню бодибилдера составляется индивидуально, согласно рациону питания бодибилдера на неделю в соответствии с тренировочными задачами (набор веса, сушка тела) согласно перечню разрешенных и запрещенных продуктов с учетом калорийности рациона питания и соотношения БЖУ.

Для увеличения мышечной массы не достаточно заниматься только спортом. Тренировки только способствую микроразрывам мышечных волокон, а вот правильное питание как раз является источником энергии и несет в себе необходимые питательные вещества, которые способствуют восстановлению мышц. Питание начинающего бодибилдера, в отличии от большинства других спортсменов, играет очень важную роль, так как углеводы, жиры и в особенности белки – те самые «материалы», от которых зависит реализация основной задачи бодибилдинга – наращивание мускулатуры.

Основные правила питания бодибилдера:

Питаться надо не 3 раза в день, а 5 и более;

Принимать пищу нужно каждые 2,5-3,5 часа после предыдущего приема;

Выпивать больше обычной воды (не менее 2,3 литров),

Газированные напитки – следует ограничить или исключить;

В рацион питания должно входить больше белковосодержащих продуктов: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты;

Не стоит забывать про главные поставщики сложных углеводов каши: гречневую, овсяную и рисовую;

Нужно отказаться от фаст-фуда, богатого трансжирами и алкогольных напитков;

Употреблять свежие фрукты и овощи – каждый день обязательно надо готовить салат из них, пить коктейль или принимать их в сыром виде;

Необходимо использовать спортивное питание, если нет возможности полноценно кушать. Но не заменять ими обычные приемы пищи. Это только дополнение к вашему рациону.

Ежедневная норма питания для наращивания мышечной массы исчисляется по следующей формуле: вес человека × 42 килокалории. Например, начинающий бодибилдер весит 70 кг, это число умножаем на 42 и выходит 2940 – полученная цифра и является нормой ежесуточных энергетических затрат организма человека включают несколько видов суточного расхода энергии.

Основной обмен – это энергия, которая затрачивается на работу внутренних органов (сердца, почек, органов дыхания и т.д.), поддержание постоянства температуры тела, обеспечение необходимого мышечного тонуса.

Величина энергии основного обмена определяется в состоянии покоя, лежа, натощак (последний прием пищи за 14-16 часов до обследования), при температуре воздуха 20°С. Энергия основного обмена для каждого человека индивидуальна и в то же время является достаточно постоянной величиной. В среднем она составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 час. У мужчин с массой тела 70 кг основной обмен составляет около 1680 ккал, у женщин с массой тела 55 кг – около 1220 ккал в сутки.

Величина основного обмена у женщин в среднем на 10-15% ниже, чем у мужчин. У детей основной обмен в 1,5-2,5 раза выше, чем у взрослых, и тем в большей степени, чем меньше возраст.

Энергозатраты основного обмена зависят от состояния центральной нервной системы, функции эндокринных органов, роста, массы тела и т. д. Стрессовые состояния и гиперфункция щитовидной железы повышают основной обмен иногда до значительных величин.

Специфически-динамическое действие пищевых веществ (СДД, термогенное действие пищи) – это расход энергии на сложные энергетические процессы, необходимые для превращения поступивших в желудочно-кишечный тракт пищевых веществ. При этом величина основного обмена при смешанном питании повышается на 10-15% в сутки. Пищевые вещества обладают разной способностью повышать основной обмен: белки – на 30-40%, жиры – на 4-14%, углеводы – на 4-7%.

Физическая (мышечная) работа является главным фактором, влияющим на суточные энергозатраты. Величина расхода энергии на мышечную деятельность зависит от интенсивности производственной и домашней работы, особенностей отдыха. Если затраты энергии в условиях основного обмена составляют в среднем 1 ккал на 1 кг веса в час, то в положении сидя – 1,4 ккал/кг/ч, в положении стоя – 1,5 ккал/кг/ч, при легкой работе – 1,8-2,5 ккал/кг/ч, при небольшой мышечной работе, связанной с ходьбой – 2,8-3,2 ккал/кг/ч, при труде, связанном с мышечной работой средней тяжести – 3,2-4 ккал/кг/ч, при тяжелом физическом труде – 5-7,5 ккал/кг/ч.

Умственный труд – характеризуется незначительными затратами энергии и повышают основной обмен в среднем на 2-16%. Пережитое эмоциональное напряжение, так называемый стресс, может вызывать увеличение основного обмена на 10-20% в течение нескольких дней. Энергетический баланс – соотношение между расходом энергии организмом человека и поступлением ее за счет пищи.

Различают 3 вида энергетического баланса:

– энергетическое равновесие – расход энергии соответствует ее поступлению, такой вид баланса является физиологичным для здорового взрослого человека;

– отрицательный энергетический баланс – расход энергии превышает энергопоступление. Наблюдается при различных видах голодания и характеризуется мобилизацией всех ресурсов организма на продукцию энергии для ликвидации энергетического дефицита. При этом все пищевые вещества, в том числе белок, используются как источник энергии. На энергетические цели расходуется не только белок пищи, но и белок собственных тканей организма, что приводит к возникновению белковой недостаточности. Недостаточное по энергоценности питание ведет к нарушению обмена веществ, уменьшению массы тела, снижению работоспособности и т. д. В последние годы установлено, что при сниженной массе тела возрастает риск смертности от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

– Положительный энергетический баланс характеризуется превышением энергетической ценности пищевого рациона над расходом энергии. Энергетически избыточное питание является главным фактором возникновения избыточной массы тела и ожирения. Избыточная масса тела характеризуется отложением избыточного жира в организме и увеличением нормальной массы тела на 5-10%, увеличение свыше 10% является ожирением. Ожирение по степени выраженности классифицируется на 4 степени: I – избыток массы тела составляет – 10 – 30%, II степень – 30-50%, Ш степень – 50-100% и IV степень – 100% и более. Следствием выраженного ожирения является нарушение функций некоторых органов и систем организма, кроме того, ожирение является фактором риска и способствует раннему проявлению и прогрессированию атеросклероза и ишемической болезни сердца, сахарного диабета второго типа, артериальной гипертензии, желчнокаменной болезни и ряда других заболеваний.

У здорового человека, которому нет необходимости худеть или набирать мышечную массу, пища должна полностью компенсировать его затраты энергии. И даже для тех, кто недоволен своим весом, важно рассчитать, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы привести вес к желаемому результату, но не навредить своему здоровью. Для этого существует понятие основного метаболизма и таблица энергозатрат, которые позволяют рассчитать потребность в энергии.

Чтобы узнать свои энергозатраты, нужно умножить коэффициент на свой вес и на продолжительность физической активности.