Здоровый сон – залог душевного и физического здоровья человека. В наше время недосыпание стало довольно распространенной проблемой. Стресс, плохие мысли, посторонний шум – все это негативно отражается на качестве сна. Не случайно одна из пыток – не давать человеку спать. Это ломает волю человека, он перестает владеть собой и выполняет любые условия палачей. Во время сна нервная система восстанавливается, и человек снова бодр и собран. Одна из главных защитных реакций организма на стресс или болезнь – это крепкий сон. Сон восстанавливает, позволяет вам сильнее тренироваться и позволяет уровню анаболических гормонов оставаться высоким. Недостаток сна со временем повышает уровень кортизола в крови. Кортизол – гормон стресса, выделяемый надпочечными железами, который стимулирует разрушение мышечной ткани. А это ведет к потере мускулатуры и силы. Что касается развития мускулатуры, то основной рост ее происходит именно во сне, мышцы находясь в состоянии покоя, находятся на максимуме своей регенерации после силовых тренировок. Не достаток сна также плохо сказывается на сердечно-сосудистой системе, не отдохнувший организм заставляет сердце работать на пределе, что повышает внутрикровяное давление, что ведет сначала к гипертонии. При хроническом не до сыпании появляются болезни сердца и заканчивается пренебрежение сном инсультами и инфарктами.
Сколько нужно спать, чтобы быть собранным, внимательным и продуктивным? В идеале – сон человека во взрослом возрасте должен длиться 6-8 часов. Недосып крайне вреден, и не повышает продуктивность, а совсем наоборот.
Для хорошего сна важно не только его количество, но и качество. На него влияет множество факторов: события и деятельность в течении дня, физическая активность, условия в которых мы находимся, наличие шумов и температура помещения.
Спать будет намного лучше, если последовать следующим советам:
– поддержание оптимальной температуры помещения в пределах 18-24 градусов.
– завершать физическую активность или работу за несколько часов перед сном.
– исключать посторонние шумы.
– раз, два в неделю принимать теплую, расслабляющую ванну, раз а неделю посещать баню.
– состояние спального места не должно доставлять дискомфорт и должно быть удобным.
– старайтесь исключать храп во время сна. Мы храпим в основном ртом, а значит во время сна он открыт. Дыша открытым ртом, организм получает лишний воздух, что сушит его. После такого сна можно проснуться с сухостью в области рта и горла, что говорит об обезвоженности организма. если не получается избегать храпа самостоятельно, тогда можно прибегнуть к экстремальным действиям, заклеивать рот на время сна.
– спальное место должно быть достаточно просторным. Чтобы давать возможность поворачиваться во время сна, менять положение тела. Иначе если спать в одном положение то можно получить отек. Это отрицательно сказывается на работе внутренних органов и не способствует восстановлению организма.
– нужно правильно выходить из состояния сна. Не нужно вскакивать с постели при первых звуках будильника. Вскакивая получаете всплеск гормона кортизола с самого начала дня. Ото сна нужно отходить постепенно. Проснувшись несколько минут полежите в постели спокойно без какой либо активности. Дайте организму спокойно перейти из состояния покоя в состояние активности.
– важно, чтобы тело дышало во время сна, то есть к нему должен быть нормальный доступ кислорода, для чего нужно использовать хорошее нижнее белье и спальные принадлежности.
Чем лучше вы спите, тем бодрее вы будите чувствовать себя после пробуждения, и тем продуктивнее станет ваш день.
Мы проводим около трети жизни во сне. Дольше всех спят новорожденные от 17 до 23 часов в сутки, что логично ведь основной рост и формирование тела происходит именно в этот период. Дальше сон человека постепенно укорачивается. Сон зрелого человека колеблется от 6-8 часов. К 60 годам он снова увеличивается до 12 часов. Впрочем режим отдыха у каждого свой.
Сон человека делится на медленные и быстрые фазы:
– Медленная, продолжается около 90 минут. Во время нее тело расслаблено, мозг малоактивен.
– Быстрая длится 10-20 минут. Во время нее глазные яблоки совершают быстрые движения. В этот момент и происходят сновидения.
Медленная и быстрая фазы у здорового человека чередуются около 5 раз. За это время можно увидеть 4-6 сновидений. Может показаться, что один сюжет длится достаточно долго, примерно 1,5 часа, но на самом деле продолжительность сновидения не более 1-2 минут. Человек запоминает сюжет если проснется во время быстрой фазы. Сюжеты сновидений обычно не связанны друг с другом. Сны являются отражением наших переживаний и ощущений, которые мы не всегда осознаем в период бодрствования. Отсюда даже пошли учения о толковании снов. Которые даже иногда могут сбываться, потому что имеется связь между сознанием и происходящей реальностью. Сознанием мы можем программировать наше будущее.
Стремительный ритм жизни в двадцать первом веке обязывает людей оставаться в тонусе на протяжении широкого диапазона времени – с момента пробуждения до отхода ко сну. Некоторые личности без труда соответствуют общепринятому режиму, вставая с легкостью по утрам. Другие не могут разомкнуть глаз, регулярно опаздывая к моменту начала рабочего дня. Почему имеются отличия у этих людей?
Подобная разница объясняется принадлежностью человека к определенному хронотипу – стандарту суточной активности. Различают три соматотипа – «Жаворонок», «Голубь», и «Сова». В масштабах научной физиотерапии и официальной медицины такую терминологию признали в конце XX века. Отмечается, что проявление у людей конкретного хронотипа происходит исключительно на генетическом уровне, не завися от желаний, интересов и профессиональных предпочтений. Основывается гипотеза, подтвержденная на практике, на показателях суточной пассивности и активности индивида. Ниже приведены виды хронотипов и их поведение в течении дня.
Комфортный для «Жаворонков» биоритм, следующий – просыпаться с первыми лучами солнца если это лето, а зимой они встают еще до первых лучей солнца, не позднее 6–7 часов утра, не испытывая при этом разбитости. Они легко входят в активность с начала дня. Они готовы к выполнению поставленных задач уже в начале дня. Желудочно-кишечный тракт «Жаворонков» полноценно функционирует сразу после пробуждения, поэтому для них определяющее значение имеет сытный завтрак. Представителям этого хронотипа присуще 2 пика интеллектуальной и физической активности в течение дня – с 8–9 до 12–13 и с 16–17 до 18–19 часов. В промежуточный период «Жаворонки» испытывают сонливость и вялость, поэтому им желательно делать перерывы в работе на непродолжительный отрезок времени. Физическими нагрузками «жаворонкам» предпочтительно заниматься с утра до 12–13 часов дня. В этой стадии организм находится на пике мышечного тонуса, поэтому тренировки становятся наиболее продуктивными. Вне зависимости от дневной загруженности спать «Жаворонки» отправляются в 21–22 часа. Такой график – это естественное желание людей, которые комфортно себя ощущают, просыпаясь ранним утром и ложась с наступлением темноты. Если время отхода ко сну будет более поздним, их активность будет на ноле. А утром они проснутся разбитыми.
«Совы» предпочитают бодрствовать в ночное время суток. Самостоятельно они просыпаются в 11-12 часов. Состояние дремоты может не покидает их до 13–14 часов, поэтому чтобы войти в ритм по общепринятому времени потребуются дополнительные усилия. Начинать день «Совам» рекомендуется с легкого завтрака, который поможет им проснуться. Кушать сразу после пробуждения не рекомендуется. Как правило, люди с таким хронотипом предпочитают завтрак в 12–13 часов дня. У ночных жителей, предпочитающих выполнять интеллектуальные задания под покровом темного времени суток, насчитывается три фазы мозговой активности – с 14 до 15; с 18 до 20; с 24 до 2 часов. Людям с подобным хронотипом тренироваться рекомендуется во второй половине дня – с 15 до 20 часов. В приведенный отрезок времени у них наблюдается пик физической активности. У «Сов» не редко возникают трудности со сном, они долго не могут заснуть, поэтому часто отходят ко сну в 2-3 часа ночи. Но не испытывают дискомфорта в темное время суток.
