Однако этот сценарий вполне реально изменить. Вы можете повысить устойчивость к стрессу и даже научиться сохранять при этом покой. В книге приведены десятки приемов, которые вам в этом помогут! Практики расслабления снижают уровень кортизола и уменьшают воспаление, активируют парасимпатическую нервную систему (состояние покоя), которая замедляет процессы старения, улучшает пищеварение и даже позволяет менять мозговую активность и более успешно внедрять новые привычки. В идеале человек должен проводить в парасимпатическом состоянии большую часть жизни: оно сохраняет молодость и иммунитет, способствует оптимальному усвоению питательных веществ, поддерживает гормональный баланс, высокий уровень энергии и внутреннего равновесия, а также продлевает жизнь.

В то время как физические проявления стресса у большинства людей в основном схожи, психологические реакции на стресс могут быть более индивидуальными. Ниже перечислены шесть моделей поведения в подобной ситуации. Какой шаблон (или шаблоны) напоминают вам собственную реакцию на стресс?

Когда я чувствую себя уставшей и перегруженной, то обычно ощущаю…

1. Потребность в уединении. Стресс заставляет вас уйти в себя, вам хочется побыть в тишине, покое и – что примечательно – избежать чужого сочувствия и соучастия.

2. Нездоровое стремление к разрядке. В стрессовые моменты вы замечаете, что вас тянет к тем формам разрядки, которые приносят удовлетворение в моменте, но разрушают здоровье в долгосрочной перспективе. К таким способам успокоения можно отнести переедание, употребление алкоголя, прием стимуляторов или поздний просмотр телевизора, мешающий восстановительному сну.

3. Желание строго ограничить себя. Когда вы испытываете стресс, то, ради того чтобы выполнить поставленную задачу, начинаете требовать от себя слишком многого и игнорируете основные человеческие потребности: в еде, отдыхе, общении и многом другом.

4. Необходимость в поддержке и общении. В моменты стресса вы обращаетесь к семье и друзьям, делегируете часть задач и много общаетесь, чтобы переработать этот опыт.

5. Потребность отвлечься, прокрастинацию. Стресс заставляет вас откладывать дела на потом и заниматься чем угодно, кроме главной проблемы.

6. Желание решить проблему. Во время стресса вы становитесь гиперактивной и концентрируетесь на задаче до тех пор, пока не справитесь с ней самостоятельно.

Женщинам на протяжении истории редко удавалось замедлиться и выстроить здоровые границы, чтобы получить необходимый отдых. Поскольку наши матери и бабушки не имели возможности ставить отдых в приоритет, у нас перед глазами не было примера. Многие девушки до сих пор относятся к отдыху как к недостижимой роскоши, и это необходимо изменить: только так мы сможем защитить свое физическое и психическое здоровье и улучшить качество жизни. Ко мне очень часто обращаются люди, отчаянно нуждающиеся в отдыхе и восстановлении – физическом, умственном или эмоциональном, – и многие из них понятия не имеют, как начать внедрять отдых в свою повседневную жизнь. Снова и снова я вижу, как они доводят себя до выгорания, вместо того чтобы перестать истощать свой организм и признать, что причиной их проблем со здоровьем стал дефицит отдыха. Когда они наконец решаются создать себе пространство для отдыха и восстановления, им зачастую приходится признать горькую правду: момент уже упущен. Эта тенденция отмечается как у женщин, так и у мужчин. Время, которое мы могли бы заполнить чтением, размышлениями о своих мечтах или недолгим восстановительным сном, у нас крадут гаджеты, социальные сети и круглосуточная доступность.

Современным людям, живущим под девизом «активность с утра до ночи», не стоит ожидать ничего хорошего в плане физического и душевного здоровья. Дефицит отдыха негативно сказывается на здоровье любого человека независимо от его возраста. Когда тело еще развивается – в подростковом или двадцатилетнем возрасте, – оно оказывается особенно подвержено стрессу, возникающему из самых разных источников: это может быть давление в школе или университете, сомнения насчет будущей карьеры, социальные сети, конфликты со сверстниками и даже подавленность из-за выпуска вечерних новостей о ситуации в мире. Данная возрастная группа наиболее подвержена риску развития тревожности (почти каждый третий подросток в возрасте от тринадцати до восемнадцати лет переживает тревожное расстройство) и депрессии; также подростки часто страдают угревой сыпью и проблемами с кишечником – и все это на фоне стресса. Некоторая конкуренция и стремление к успеху для этого возраста естественны, но сильный стресс может замедлить физическое развитие. У женщин детородного возраста стресс из-за постоянной спешки и зачастую отсутствия поддержки (вдобавок к огромной нагрузке, которой матери подвергаются на физическом, эмоциональном и умственном уровне) вызывает серьезные проблемы со здоровьем. Женщины, оказавшиеся в подобных обстоятельствах, испытывают тревожность, подавленность, эмоциональное выгорание, гормональный дисбаланс, проблемы с кожей, кишечником и фертильностью. Непомерное количество задач и чрезмерная умственная нагрузка приводят к затуманенности сознания и возникновению чувства печали, перегрузке и неудовлетворенности, хроническому стрессу. Мужчины, как правило, переживают реакцию «бей или беги» более ярко, чем женщины, что сопровождается повышением уровня кортизола. Это, в свою очередь, снижает уровень тестостерона, болевой порог и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. У женщин, проходящих период перименопаузы и менопаузы, стресс ускоряет процессы старения и затрудняет гормональную перестройку. После наступления менопаузы надпочечники становятся основными производителями эстрогена, и управление стрессом становится жизненно необходимым навыком: с его помощью можно предотвратить такие проблемы, как усталость, приливы жара, бессонницу. Также у представителей обоих полов стресс вызывает раннее поседение волос и долгосрочные изменения в структуре мозга, влияющие на память, проявление эмоций и способность к обучению.

Однако есть и хорошая новость. Она заключается в том, что существуют практические способы противостоять вызываемым стрессом изменениям. В этой книге приведены 365 рекомендаций, которые продемонстрируют вам ценность отдыха. Может быть, вы хотите научиться полноценно отдыхать, чтобы сохранить здоровье, красоту и достигнуть долголетия? Или, может, решили узнать об отдыхе больше ради достижения чувства радости, самореализации и внутренней гармонии? Что бы ни послужило для вас толчком, вы на верном пути.

Свет, как солнечный, так и любой другой, посылает вашему мозгу и телу мощные сигналы, которые влияют на качество сна и самочувствие. Один из самых простых способов улучшить свой сон – это регулярно принимать солнечные ванны в утреннем свете: он перезагружает циркадные ритмы и способствует выработке мелатонина, благодаря чему вам будет легче засыпать ночью. Небольшая корректировка утренней рутины может благотворно повлиять на время отхода ко сну. Попробуйте ввести солнечные ванны в привычку: посвящайте этому не меньше десяти минут каждый день до десяти часов утра. Идеально, если у вас есть возможность завтракать или делать зарядку на свежем воздухе. Не следует отказываться от этого и в пасмурные дни: регулярные утренние солнечные ванны помогут вам лучше отдыхать и наполнят вас энергией.