Все велосипедисты отличаются друг от друга. У каждого спортсмена имеются свои особенности, и как силовые и пульсовые зоны, которые рассчитываются отдельно для каждого спортсмена, так и общая физическая подготовка в зале должна носить индивидуальный характер. Эффективный комплекс упражнений в зале можно подобрать только после выявления сильных и слабых сторон, а также ограничений конкретного спортсмена.

Создайте широкое основание физической подготовки. Общую физическую подготовку можно сравнить с пирамидой, основание которой образуют такие физические качества, как амплитуда движений (АД) и контроль в пределах этой амплитуды, а специальная подготовка и спортивные результаты должны быть всего лишь завершающим камнем на вершине. У большого числа велосипедистов эта пирамида перевернута или имеет очень узкое основание. Это значит, что все верхние уровни физической подготовки нестабильны и могут обрушиться – зачастую в результате травмы. Потратив время на создание широкой и прочной базы, вы обеспечите устойчивость всех верхних уровней. Это снизит риск травм и напрямую повлияет на результаты.

Боль. Как и тренировочная программа, боль по большей части индивидуальна. Она может быть чрезвычайно полезной, например когда предохраняет от ожога, или изнуряющей, как хроническая боль в пояснице. Самое разумное – обратиться к врачу, однако в большинстве случаев первичного воспаления в результате травмы оптимальным путем к восстановлению может стать контролируемая и постепенно наращиваемая активность, а не отдых.

Отбросьте догму. До недавнего прошлого в велоспорте было очень велико влияние догм, связанных с тренировками. И только в последние годы подходу «мы так всегда делали» был брошен вызов. Одной из самых важных сфер, где произошли изменения, стали тренировки в зале; раньше им не уделяли серьезного внимания, но теперь их рассматривают как необходимый элемент подготовки всех лидеров велоспорта. Даже если вы не планируете участвовать в гранд-туре и не мечтаете о золотой олимпийской медали, занятия в зале не только улучшат ваши спортивные результаты, но и укрепят здоровье и снизят риск травм.

Проведите время с пользой. Мы знаем, как важно для вас время, проведенное в седле, и поэтому не призывали бы пожертвовать этими драгоценными часами, не будь мы уверены в пользе занятий в зале. Ежедневные короткие тренировки могут быть особенно эффективными на первых этапах, когда ваша цель – создание широкого основания подвижности. По мере перехода к упражнениям с отягощением вы научитесь встраивать программы таких тренировок в свой годовой график, чтобы максимизировать положительное воздействие на спортивные результаты.

Минимальный набор оборудования. Для большей части программы требуется минимальный набор оборудования, и вам не обязательно посещать тренажерный зал. Но когда (и если) вы перейдете к более сложным упражнениям с отягощением, необязательным для большинства велосипедистов, которые специализируются на темповых гонках, вам потребуется оборудование, которым обычно оснащаются тренажерные залы.

Как уже отмечалось выше, многие руководства по подготовке велосипедистов предлагают универсальные, одинаковые для всех программы общефизической подготовки в зале. В лучшем случае они неэффективны или являются пустой тратой времени, а в худшем – могут быть опасны и привести к травмам.

Во введении мы упоминали о том, что по характеру движений и физической подготовки велоспорт – чрезвычайно узкий вид физической активности. В результате у многих велосипедистов подвижность и физические качества весьма ограниченны. И сразу предложить им, например, приседания со штангой на плечах или становую тягу – прямой путь к катастрофе. Соответствующий комплекс упражнений можно рекомендовать только после оценки уровня физической подготовки спортсмена. Вот почему тестирование является важной частью физической подготовки велосипедистов в зале.

Тестирование, которое служит основой книги, базируется на процедуре, обязательной для всех спортсменов, вовлеченных в программу подготовки сборной команды Великобритании по велоспорту. Если тестирование выявляет какие-то слабые места, приоритетом становится устранение этих слабостей. Возможно, придется временно сократить занятия с отягощениями в зале или тренировки в седле, но в долговременном плане это будет ценным вложением, способствующим успеху спортивной карьеры.

Так и вы можете быть уверены, что после выявления ваших сильных и слабых сторон тренировки в зале будут эффективными и соответствующими вашим потребностям. Откровенно говоря, все мы предпочитаем развивать свои сильные стороны. Возможно, вас больше привлекают тренировки в седле, поскольку вы добиваетесь хороших результатов и получаете от них больше удовольствия. Если вам удаются подъемы, вы выбираете холмистые маршруты, а если ваша сильная сторона выносливость, то для вас предпочтительнее ровная местность. Тем не менее в большинстве случаев именно выявление слабостей и их устранение должны принести значимое улучшение спортивных результатов и общих адаптивных возможностей, и именно это должно стать первой, самой очевидной целью работы. Вы сможете поддерживать свои сильные стороны, развивая их, но работа в зале позволит построить широкую базу пирамиды физической подготовки и стать более сильным, разносторонним и успешным велосипедистом.

Тестирование похоже на техосмотр, только не автомобиля, а вашего тела; оно выявляет конкретные области, над которыми необходимо работать

Важно понимать, что это оценка не вашего умения ездить на велосипеде – мы предполагаем, что вы уже освоили этот навык, – а того, можете ли вы безопасно и эффективно выполнять упражнения с отягощением. Измеряя и оценивая текущий уровень физической подготовки, вы намечаете путь к развитию своих двигательных возможностей там, где это больше всего нужно.

Кроме того, это не единичный тест, который вы либо пройдете, либо нет; вы будете все время повторять его, переходя на следующие уровни, совершенствуясь и улучшая свои спортивные результаты. Процесс можно сравнить с техническим обслуживанием велосипеда. Вы каждый раз проверяете велосипед, перед тем как сесть в седло, и при необходимости подкачиваете шины, затягиваете рулевую колонку или смазываете цепь. Если велосипед не в порядке, вы с помощью простых манипуляций можете починить его. Рассматривайте тестирование как проверку велосипеда перед гонкой, а упражнения – как работы по техническому обслуживанию.

На изображенной ниже диаграмме представлена кривая нормального распределения для велосипедистов. По краям расположены относительно небольшие группы, для которых эта книга не подходит. К первой группе относятся велосипедисты, которые по медицинским причинам имеют особые потребности, выходящие за пределы материала книги. На другом конце кривой располагаются спортсмены мирового класса, которые уже включили занятия по общей физической подготовке и силовые упражнения в свою тренировочную программу. Середину занимают подавляющее большинство велосипедистов, от новичков до опытных профессионалов, которым эта книга будет полезной.

Перед началом тестирования убедитесь, что у вас ничего не болит; если вы недавно перенесли травму или страдаете от боли и дискомфорта – как на велосипеде, так и в обычной жизни, – необходимо обратиться к врачу. Он поможет вам принять обоснованное решение, стоит ли продолжать занятия. Есть много состояний и травм, при которых тестирование и последующие занятия принесут огромную пользу. Например, многие велосипедисты после двух часов езды испытывают болезненные ощущения и скованность в поясничном отделе позвоночника. При условии, что велосипед отрегулирован правильно и что боль не обусловлена настоящими или прошлыми травмами, проблемы можно выявить и устранить при помощи систематического подхода, который предлагает эта книга.