Тренируемся без травм, побеждаем уверенно

Phil Burt and Martin Evans Strength and Conditioning for Cyclists Off the Bike Conditioning for Performance and Life

Перевод опубликован с разрешения Bloomsbury Publishing Plc.

Перевод с английского Юрия Гольдберга

© Phil Burt & Martin Evans 2018

© Гольдберг Ю.Я., перевод на русский язык, 2021

©  Издание на русском языке, оформление. ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2021 КоЛибри^®

В литературе для велосипедистов часто предлагается комплекс упражнений для зала, который во многих случаях оказывается неэффективным. Не подлежит сомнению, что общая физическая подготовка влияет на спортивные результаты любого велосипедиста, но все не так просто, как это часто представляют.

Проблема в том, что в универсальных тренировках, якобы подходящих для всех, игнорируются важные этапы, закладывающие основу физической подготовки спортсмена. Улучшение своей физической формы можно сравнить со строительством дома: без надежного фундамента все верхние этажи, какими бы прочными они ни были, обязательно рухнут. Подобная ошибка может привести к отсутствию прогресса, развитию дисбаланса и травмам. Да, если вы отправитесь в тренажерный зал и начнете выполнять такие упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, как обычно рекомендуется во многих универсальных программах подготовки велосипедистов, вы наверняка получите явное увеличение силы, однако без должной основы, которая позволит вам выполнять эти движения безопасно и эффективно, увеличение силы будет неполноценным или даже опасным.

Физическую форму велосипедиста и физическую подготовку в целом можно представить в виде пирамиды. Эта пирамида будет устойчивой, если у нее широкое основание, причем специальная подготовка велосипедиста будет вершиной пирамиды. В основании (уровень 1) находятся общие физические качества, в том числе амплитуда движения (АД) и контроль в пределах этой амплитуды. Например, до какого уровня вы можете поднять прямую ногу, лежа на спине? Если этот угол меньше 75°, значит, у вас недостаточная амплитуда движения бицепса бедра и тазобедренного сустава. Теперь попробуйте опустить ногу. Сможете сделать это медленно, не отрывая поясницы от пола? Если нет, то у вас недостаточный контроль в пределах вашей амплитуды. Само по себе это может показаться несущественным, но такого рода ограничения серьезно сказываются на способности преодолевать подъемы на трассе и даже выполнять разнообразные движения в повседневной жизни.

Плохая физическая форма, продемонстрированная в этих приседаниях, означает, что увеличение силы в результате будет неполноценным или даже опасным

Далее (уровень 2) идут физические качества, связанные с ездой на велосипеде, но не обязательно те, которые она непосредственно развивает. К ним относятся максимальная сила, которую можно увеличить с помощью тренировок в зале, и амплитуда движения, позволяющая, например, придерживаться агрессивного стиля в гонке на время.

Максимальная сила, транслируемая в спортивные результаты, может быть увеличена тренировками в зале

Наконец, мы подходим к вершине пирамиды (уровень 3) и специальной физической подготовке, которая достигается тренировками в седле. К сожалению, многие велосипедисты, в том числе до относительно недавнего времени входящие в мировую элиту, фокусируются преимущественно на вершине, не уделяя должного внимания нижним уровням. Если вы пропустите этапы подготовки, которые формируют фундамент, или отнесетесь к ним небрежно, то независимо от вашей скорости в седле пирамида будет неустойчивой и рано или поздно рухнет.

Ситуацию также можно описать в терминах модераторы и медиаторы. Модерирующие факторы, такие как достаточная сила, оптимальная амплитуда движений и высокий уровень адаптации, формируют прочное и устойчивое основание пирамиды. К медиаторам относятся факторы, которые могут привести к травмам, неудачам и плохой адаптации. Предыдущие травмы или специализированные тренировки – все это тоже может относиться к медиаторам.

Взаимодействие между модераторами и медиаторами определяет реакцию спортсмена на данный тренировочный стимул или курс тренировок. Традиционный подход к тому, как можно эту реакцию предсказать, носил исключительно редукционистский характер, но и исследования, и работа со спортсменами выявили его несостоятельность. Например, раньше считалось, что жесткость мышц задней поверхности бедра увеличивает вероятность травм. К сожалению, эти два фактора не коррелируют между собой, и можно иметь чрезвычайно жесткие и одновременно очень сильные мышцы задней поверхности бедра. Причина несостоятельности редукционистского подхода состоит в том, что человеческий организм – очень сложная система. Имея в своем распоряжении огромное количество данных и самые мощные суперкомпьютеры, мы можем прогнозировать погоду не больше чем на два дня. Если так, то стоит ли пытаться делать универсальные, подходящие всем прогнозы для не менее сложного человеческого тела? Результат любого вмешательства зависит от огромного количества взаимодействующих друг с другом модераторов и медиаторов.

Все люди разные, но обычно мы делим велосипедистов на две категории, «микронастройщиков» и «макроприспособленцев». Микронастройщики чрезвычайно чувствительны к изменениям, могут быстро переходить в состояние плохой адаптации, и у них повышен риск травм. Ярким примером этого типа спортсменов может служить Бен Свифт: он замечает малейшие изменения в настройке велосипеда и должен уделять повышенное внимание общефизической подготовке для укрепления устойчивости к внешним воздействиям. Типичный макроприспособленец – это Герайнт Томас. На тренировке вы можете повесить ему на спину кухонную раковину, и он приспособится. Посадите его на чужой велосипед на одном из этапов гранд-тура – он этого почти не заметит, даже если настройки велосипеда будут существенно отличаться. Наверное, у каждого из нас был одноклассник – возможно, вам повезло, и это были вы, – у которого все получалось само собой. Это и есть макроприспособленец.

Примеры медиации и модерации, а также их возможное влияние на тренировки. Адаптировано на материале Gabbett et al. 2017

То, что подходит другому спортсмену, не обязательно подойдет и вам: все зависит от вашей реакции на тренировки, от предрасположенности к травмам и общего состояния здоровья. Превосходный пример – Эд Клэнси, восстанавливавшийся после травмы спины. Мы поместили его в барокамеру, чтобы уменьшить нагрузку на спину во время тренировки, одновременно нагружая сердце и легкие. Все исследования и предшествующий опыт свидетельствовали об эффективности этого метода, но у нас ничего не вышло. Результаты становились все хуже и хуже, и нам пришлось – хотя это казалось нелогичным – искать для него новый подход. Точно так же известный своими высокими нагрузками высокогорный тренировочный лагерь на Тейде позволил сэру Брэдли Уиггинсу и Крису Фруму достичь пика формы для победы на «Тур де Франс». Но в том же лагере другие велосипедисты просто не выдерживали нагрузок. Универсального рецепта не существует, и, хотя мы можем делать разумные и основанные на фактах предсказания результатов, наш подход должен быть гибким и целостным.