А как насчет корпуса?

Возможно, вас удивит, что в книге об общей физической подготовке велосипедистов в зале вы еще не встретили упоминания о корпусе или о важности стабилизации корпуса. К сожалению, термины «корпус» и «устойчивость корпуса» очень часто понимают неправильно, и это приводит к тому, что огромное количество велосипедистов, других спортсменов и просто тех, кто тренируется ради укрепления здоровья, впустую тратят много драгоценного времени. Очень жаль, что эти термины настолько дискредитированы, ведь, поскольку мы, люди, обладаем четырьмя независимыми конечностями, для нас чрезвычайно важно уметь контролировать центральную ось всех конечностей, то есть туловище. Однако индустрия фитнеса и средства массовой информации, посвященные темам здоровья, почему-то не рассматривают туловище во взаимосвязи с конечностями и остальным телом как части единого механизма, а фокусируются на отдельных мышцах.

Ложный редукционистский подход часто доводится до крайности. Когда речь заходит о корпусе, во многих случаях люди имеют в виду конкретные мышцы, которые считаются особенно важными для стабилизации позвоночника, в частности поперечную мышцу живота (transversus abdominis, TrA).

В 1990-х гг. австралийские исследователи предположили, что в большинстве случаев причиной болей в пояснице является именно TrA. И, поскольку боли в пояснице чрезвычайно распространенная жалоба в современном обществе, физиотерапевты приняли предложенную «панацею», а затем их примеру последовала индустрия фитнеса – началась мода на устойчивость корпуса. Ограниченные, точные и изолированные движения, направленные на укрепление TrA, рекомендовались не только людям, страдающим от болей в пояснице, но также любителям фитнеса и спортсменам, желающим улучшить свои результаты и избежать травм. В настоящее время взгляды несколько изменились: считается, что в эффективную работу корпуса вносят вклад самые разные мышцы и что механизмы его стабилизации могут меняться в зависимости от выполняемой задачи. Например, при становой тяге мускулатура корпуса работает совсем не так, как при езде на велосипеде. Поэтому подход к укреплению корпуса должен отвечать на тот же вопрос, что и любая другая задача: какую цель вы перед собой ставите? Требуется реабилитация после хирургического вмешательства или травмы? В таких случаях стандартные стратегии тренировок, которые пытаются изолировать определенные группы мышц и заставляют их непрерывно сокращаться – например втягивание живота, – могут оказаться неприемлемыми. Эти «укрепляющие» упражнения, популярные у энтузиастов стабилизации корпуса, неэффективны, поскольку данные мышцы зачастую работают в рефлекторном режиме, а не находятся в напряженном состоянии, в постоянной готовности. В работе по исследованию причин болей в пояснице, о которой упоминалось выше, задержка начала активности TrA составляла всего 20 миллисекунд, что лежит вне пределов сознательного контроля. Поэтому тренировка этих мышц, направленная на их укрепление и поддержание в сокращенном состоянии, не устраняет главной причины проблемы – а именно не влияет на время реактивного сокращения – и поэтому, скорее всего, будет неэффективной, а возможно, даже и вредной.

Болезненные ощущения, дискомфорт или недостаточная гибкость поясницы во время или после езды не велосипеде часто считают признаком слабой мускулатуры корпуса. Как следствие, многие велосипедисты тратят огромное количество времени на специальные упражнения, особенно те, что выполняются с ограниченной амплитудой лежа на спине, в попытке исправить ситуацию. Однако во многих случаях боль в пояснице вызвана неправильной настройкой велосипеда, плохой физической формой или сочетанием множества разных факторов.

Если вы бежите марафон в первый раз, то дискомфорт во время соревнований – и уж точно после них – вполне ожидаем. Точно так же, если вы привыкли ехать на велосипеде час или два с определенной интенсивностью, а затем увеличиваете время до трех часов или взвинчиваете темп, это обязательно скажется на вашем самочувствии. Неподвижная поза велосипедиста с наклоном вперед создает серьезную нагрузку на мышцы корпуса и поясницы – по всей видимости, именно в этом причина болезненных ощущений и напряжения. В данной ситуации помогут развитие подвижности, силовые упражнения, а также структурированные тренировки в седле. А вот что точно не поможет, так это многочасовые занятия по «укреплению корпуса». Многие велосипедисты не согласятся с этим заявлением, поскольку убеждены, что именно такие упражнения избавили их от боли в пояснице, однако в действительности это «излечение», скорее всего, было обусловлено отдыхом от нагрузок, которые могли вызывать болезненные ощущения, а также просто целительным действием времени.

Боль в пояснице, как и любая другая боль, может быть симптомом адаптации. Вернемся к примеру с велосипедистом после первой трехчасовой тренировки: если он продолжит тренироваться по три часа, его организм адаптируется, в том числе мышцы поясницы, и в конечном итоге спортсмен сможет проводить в седле три часа, не испытывая такого дискомфорта. Непременное условие: в системе, состоящей из велосипеда и велосипедиста, все должно быть правильно отрегулировано и должно правильно функционировать; это включает соответствующую настройку велосипеда и общую физическую форму спортсмена. Например, если при выполнении тестирования, описанного в главе 1, велосипедист не справляется с тестом активного подъема прямой ноги по причине напряженных или скованных сгибателей бедра, это недостаток системы. В данном случае может быть нарушена адаптация, и именно поэтому так важен всеобъемлющий и персонализированный подход к физической подготовке, а не только тренировки в седле и уж точно не стандартные упражнения для корпуса.

Излишне редукционистский подход к мускулатуре корпуса и боли в пояснице не приносит результата, поскольку пытается выделить один фактор, отвечающий за сложную и многофакторную проблему. Как уже отмечалось выше, при обсуждении медиаторов и модераторов, этот подход просто не работает для таких сложных систем, как человеческое тело.

Нравится это нам или нет, но термин «корпус» существует, и разные люди понимают его по-разному. Мы считаем, что изменить это невозможно, однако следует искать более адекватные и ясные способы описания несомненно важной роли мышц корпуса в том, как человек двигается и какие спортивные результаты показывает.

Нам было бы полезно признать, что стабильность корпуса, сила и подвижность одинаково важны для движений наших конечностей и самого корпуса и защищают нас от боли и травм. Стоит перестать чрезмерно упрощать сложные системы и сложные проблемы, как и пытаться искать универсальные решения этих проблем.