Вторая таблетка – это саморегуляция, приемы овладения своим эмоциональным состоянием посредством изменения дыхания, применения медитаций на расслабление и визуализаций на формирование новых нейронных связей в мозгу. Эти практики тоже просты, но уже требуют регулярности их выполнения.

Третья таблетка – творческий процесс на основе приемов арт-терапии (лепка, рисование, танцы, куклотерапия). Здесь нужно позволить себе войти в творческое состояние, и только потом потребуются некоторые усилия, чтобы создать свой первый арт-объект. Многие участники делают открытия, их посещают инсайты прямо в процессе работы только потому, что пациенты зримо расстаются со своей напряженностью. Это позволяет им быстро «выгрузить» негативные образы и, увидев результат, наконец расстаться с тем, что копилось годами и проявилось в виде тяжелой болезни.

Четвертая таблетка – это психологические практики, которые помогают легче справляться с актуальными трудностями и формируют навык стрессоустойчивости, то есть умение лучше справляться с жизненными трудностями. Эти приемы всем доступны, но тоже требуют регулярного выполнения.

Пятая таблетка – поиск внутренней опоры, чтобы стать самому себе ресурсом. Это может каждый, я в этом уверена. Надо создать такое намерение и найти внутри себя силы для вдохновения и радости прямо сейчас, представить, что вы надели специальные фильтры на глаза и вдруг стали замечать больше хорошего, чем плохого.

Страх и тревога отступают, если мы позволяем себе встретиться лицом к лицу со своими болями и признать их наличие. Научившись справляться с нарастающим напряжением, мы восстанавливаем свою естественную витальность, силу жизни.

Творчество позволяет сделать эту перенастройку легкой и почти незаметной, ведь именно в создании чего-то нового и состоит главный секрет художника – Со-Творца Бога. Творчество доставляет эмоциональное и духовное наслаждение. Возможно, это творчество не станет предметом искусства и не впишет вас в историю, но оно даст новое ощущение наполненности и поможет справиться с тщательно вытесняемыми мыслями о конечности жизни.

Начав регулярно заниматься по этой книге-практикуму, вскоре вы начнете замечать все то, что радует и вдохновляет именно вас, и это даст возможность психике самостоятельно восполнять утраченные ресурсы, чтобы стать более устойчивым в неустойчивой обстановке. Вспомните картину Пабло Пикассо «Девочка на шаре». Посмотрите, как она балансирует, слегка покачиваясь гибким телом на подвижном шаре. Все мы сейчас, как она: чтобы устоять, нам нужно быть в балансе с нашим намерением и попробовать стать Со-Творцом, чтобы БЫТЬ (а не выживать!) в мире с нашим телом и с тем местом, где мы есть. Только так мы почувствуем себя вновь живыми и целостными.

Прочитав эту книгу, вы узнаете, как с помощью современной психологии избавиться от страха и тревоги и выработать новый взгляд на жизнь, как повысить свою самооценку и создать новый собственный образ после травмирующих событий, как обрести баланс в теле и ресурсное состояние для обретения внутренних опор в себе самом, как раскрыть творческие способности.

Все это можно тренировать с помощью 50 упражнений, которые также приведены в книге. Это полезные инструменты, которые обучат самостоятельно справляться с трудными переживаниями тем, кто по каким-то причинам не может или не хочет обращаться к психологу/психотерапевту.

В приложении вы найдете:

•      список вопросов врачу и схему конструктивного общения с доктором в условиях «затуманенного» сознания в ходе лечения;

•      несколько правил бесконфликтного общения с медперсоналом лечебных учреждений;

•      памятку для самопомощи в момент кризиса.

Если вам нужно расслабиться, выберите соответствующее упражнение, найдите список музыкальных треков для расслабления, скопируйте его название в браузер строки поиска в Интернете, скачайте или включите прямо в компьютере. Для создания кумулятивного (накопительного) эффекта вы можете, слушая музыку, делать любые другие упражнения. А можете просто слушать музыку или только заниматься визуализацией либо рисованием без музыки. Можно и так, и так, выбирайте и не беспокойтесь о том, что делаете что-то неправильно.

Если чувствуете усталость, можете сделать релакс-паузу для улучшения настроения. Отложите текущие дела, включите приятную музыку, пусть звучит тихим фоном (это будет способствовать «выключению» стресса), а сами занимайтесь дыхательными практиками, которые также есть в этом сборнике. Можно еще вдыхать любимый аромат для усиления эффекта, если у вас нет аллергии на запахи.

Вот еще вариант: вы пришли с работы/лечения в мрачном настроении. Тогда включите музыкальный/звуковой трек, который настраивает вас на спокойный лад. Затем выберите упражнение из сборника, например, медитацию. Прочитайте инструкцию. Устройтесь удобно, наденьте наушники и проследите за тем, чтобы вам не мешали (и вы никому не мешали). Отключите музыку в любое время и не беспокойтесь, если уснете в сеансе. Это нормально. Музыкальные композиции можно менять в зависимости от вашего настроения и состояния. Важно, чтобы это было приятно и удобно для вас и окружающих людей.

Когда делаете технику или упражнение, следуйте за своими ощущениями, ищите именно тот способ, который находит в вас приятный отклик. Если после сеанса у вас повысился жизненный тонус, улучшилось настроение, появились радостные мысли или вы стали спокойнее, значит, вам можно и нужно продолжать занятия.

Попробуйте сначала заниматься каждый день не более 5−10 минут в обеденный перерыв или во время тихого часа в больнице. Если захотите, вы всегда можете увеличить это время. Не нужно сразу ставить амбициозные цели. Занимайтесь примерно в одно и то же время, например, перед сном или сразу после пробуждения. Так вы быстрее сможете превратить эти занятия в полезную привычку.

Важный момент: ограничиваться только музыкой или дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять посильную физическую нагрузку. Даже при плохом самочувствии визуализировать или делать дыхательные упражнения можно прямо в постели, лежа. Пока сохраняется сильная слабость, прямо в постели можно делать совсем простые вещи: поднимать руки, надувать щеки, как шарики, или медленно выдыхать, как сквозь через тонкую трубочку через губы. Когда физическое состояние позволит – увеличиваем нагрузку. Обычная ходьба, легкие махи руками/ногами, повороты и наклоны туловища сидя в постели и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Полезно будет добавить вибрационный массаж. Это несложно: утром и вечером очень легко, бережно постукивайте себя ладонями по груди, рукам, животу и, если есть возможность, попросите кого-нибудь также прохлопать вас несколько минут по спине, ослабленный организм скажет вам «спасибо».

Помните: сам сборник с упражнениями не избавит вас от проблем сразу и навсегда, только регулярные занятия позволят отвлечься от нездоровья и с новой силой приступить к восстановлению здоровья. Изучение основ самопомощи – это несложно, но требует времени и сил. Большинство техник очень просты, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо в постели, за рабочим столом, в транспорте или на остановке. Главное – регулярность и хороший настрой!

Как понять, что вы расслабились? Занятие прошло успешно, если вы ощущаете легкое покалывание или тепло на кончиках пальцев, в теле или интенсивность боли снизилась и улучшилось настроение. Если ваше состояние не изменилось – попробуйте другие упражнения, смените музыку или перенесите занятие на другое время.

Найдите среди предложенных упражнений те, которые помогают отвлечься, изменить настроение, и запомните их. Это сфокусирует ваше сознание на текущем моменте и прервет негативную цепочку реакций, изменит повседневные мысли, позволяя высвободить ресурсную энергию для восстановления здоровья.

В книге я собрала многое, чем пользовалась в своей практике более 25 лет, работая психологом в разных медицинских учреждениях. Эти практики настолько просты и понятны, что не требуют специального дополнительного образования. Открывайте книгу и выбирайте то, что отзывается, и начинайте практиковать.