Делитесь собой. Не рассказывайте о себе (как будто ведете репортаж с места событий). Говорите о самом глубинном и важном для вас – о том, что испытываете и во что верите в эту минуту. Не бойтесь открыться и признать свою уязвимость, не скрывайте вещи, о которых вам страшно или некомфортно говорить. Наберитесь смелости и рискните рассказать о своих недостатках и несовершенствах.

Станьте хозяином своей реальности. Если в ответ на какие-то слова или действия вашего партнера вы начинаете оправдываться или проявлять агрессию либо у вас запускается руминация, переключите внимание на то, что происходит здесь и сейчас. Не поддавайтесь искушению выстраивать теории о своем партнере. Исключение – если вы говорите о своих предположениях фразами вроде: «У меня сложилось впечатление, что ты…» или «Я вижу эту ситуацию так: ты…» Говорите только о своих чувствах и мыслях через «Я-предложения». Наладьте связь с собой: прислушайтесь к тому, что происходит внутри вас (например: «Я чувствую, что…», «Я понимаю это так, что…», «Мне хочется, чтобы…», «Я знаю, что…» и т. п.).

Сосредоточьтесь на настоящем, а не на прошлом или будущем. Пока вы в настоящем, вам сложнее сорваться в руминации, сосредоточенные на обвинениях, контроле, беспокойстве, сомнениях или жалости к себе. Если чувствуете, что начинаете прокручивать в голове одни и те же мысли, постарайтесь сфокусироваться на их содержании и напомните себе, что это просто мысли. Если вы рассказываете о каком-то прошлом событии, обращайте внимание, что вы сейчас ощущаете в теле при воспоминании о нем.

Разрешите себе не знать. Делитесь личными наблюдениями без выводов, а не произносите всем известные истины и не подавайте сказанное как непреложные факты. Позвольте себе не знать и не старайтесь выставить себя всезнающим человеком.

Заземлитесь. Поставьте на паузу свой беспокойный внутренний монолог, не стройте теории, не зацикливайтесь на конкретных мыслях. Для этого переключите внимание на точку, в которой ваше тело контактирует со стулом или полом, и почувствуйте этот контакт. Напомните себе, что ваш партнер по сути своей добр и человечен. Смиряйте себя, когда у вас возникнет искушение поверить, что вы знаете партнера лучше него самого. Не поддавайтесь желанию критиковать, осуждать, выискивать недостатки, отрицать, контролировать или обесценивать. Отслеживайте свое состояние и, как только поймали себя на том, что вам хочется слушать избирательно или истолковывать слова партнера так, как вам удобно (и тем самым подтвердить свое мнение о нем), отпустите этот импульс.

Полностью сосредоточьтесь на партнере. Если начинаете отвлекаться на собственные мысли или реакции, напомните себе, что вы – Слушающий.

Оставайтесь любопытны. У партнера есть качества и стороны, о которых вы даже не подозреваете. Слушайте без предубеждений.

Доверяйте партнеру и оставайтесь в процессе. Вам может стать очень некомфортно от того, что вы услышите, но примите эту новую незнакомую реальность. На какое-то время откажитесь от контроля. Пусть в этот момент вам будет достаточно и того, что вам открывается истина.

От слов партнера у вас может усилиться тревожность. В таком случае мысленно сделайте заметку: «Я испытываю тревожность». Постарайтесь успокоиться (техники для самоуспокоения приводятся в дальнейших главах). Не делайте поспешных выводов, не старайтесь все исправить, не бросайтесь «спасать» партнера и не воспринимайте его дискомфорт как проблему, которую должны решать вы. В роли Слушающего вы поддерживаете партнера одним лишь тем, что находитесь рядом с ним и даете ему быть собой, не пытаясь его изменить.

Я предлагаю вам совершить небольшой, но качественный переход, чтобы изменить свою реакцию на внешние обстоятельства и на собственные переживания – особенно на те, что запускают цикл руминаций. Поучитесь не размышлять о неприятном, а просто быть с ним.

Представьте, что за эти процессы в сознании отвечают разные «группы мышц». У большинства людей «мышцы» размышления перекачаны, а вот «мышцы» пребывания, напротив, недоразвиты. Или вот еще аналогия: представьте, что одна ваша нога – это способность размышлять о переживаниях, а вторая – просто быть с этими переживаниями. В таком случае нам пришлось бы передвигаться прыжками, так как одна нога («размышления») была бы огромная и перекачанная, а вот другая («пребывание») – тонкая и слабая.

Большинство из нас нигде специально не учились просто быть с обстоятельствами и переживаниями – с событиями, людьми и нашими собственными эмоциями, ощущениями и импульсами. Когда какое-то непредвиденное событие вызывает у вас неприятные эмоции или физический дискомфорт, вы можете сознательно пребывать со своими ощущениями? Если нет, то вы – нормальный человек двадцать первого века. Большинство людей не выбирают сознательно пребывать с неприятными ощущениями. Вместо этого мы стараемся побыстрее от них избавиться. А еще мы думаем, что способность пребывать со своими ощущениями – это нечто врожденное, вроде способности дышать. Вот только это не так. Умение просто быть с чем-то – это навык, которому нужно учиться.

Из-за посланий и установок, полученных в детстве, уже во взрослом возрасте нам трудно просто быть с самими собой, с другими людьми, с неожиданными и непонятными событиями и переживаниями. Современные технологии также не помогают нам развить эту способность. Высокотехнологичные устройства очень облегчают нам жизнь, но в то же время они заставляют наше мышление работать «на сверхвысоких оборотах», а это также может спровоцировать руминации в отношениях.

Технологии помогают нам решать невероятно сложные задачи и выстраивать многоуровневые отношения. И в то же время мы почти разучились просто быть с собой и с окружающими. Мы хронически работаем на результат. Нужно столько всего сделать – и о стольком подумать, – что у нас почти не остается времени заглянуть внутрь себя и понаблюдать за многообразием переживаний, составляющих наш внутренний мир.

Почему из-за этого возникают проблемы в романтических отношениях? Если мы не можем просто быть со своими чувствами и переживаниями, мы утрачиваем естественную связь с самими собой, с партнерами и с собственной жизнью. И тогда люди, даже если живут вместе и по-настоящему любят друг друга, со временем начинают чувствовать себя одинокими и непонятыми, как будто каждый из них живет в своем пузыре. Из-за неразвитого умения просто быть человек оказывается как бы заперт внутри себя, словно внутри невидимого кокона из страхов, беспокойства, осуждения и неуверенности.

Быть с собой и с партнером – радикальное действие.

Научившись переключаться с размышлений на пребывание, вы сможете лучше отслеживать, что снова «прыгаете» на одной ноге по кругу руминаций, и сможете быстро «встать на другую ногу» и вернуть себе равновесие. Регулярно практикуясь, вы заметите, как ваши «мышцы», отвечающие за пребывание, укрепляются и вы увереннее держите баланс. И со временем вы сможете легко переключаться с размышлений на пребывание здесь и сейчас в самых разных ситуациях.

Возможно, вы уже начинаете понимать разницу между этими двумя подходами. Когда вы размышляете о чем-то неприятном, вы за счет множества мыслей создаете дистанцию между собой и тем, что вас тревожит. Однако у такой стратегии есть и обратная сторона: даже самые интересные мысли – это не то же самое, что непосредственный опыт. Дистанцируясь от реальности при помощи повторяющихся негативных мыслей, вы подпитываете свои руминации.

Когда же вы решаетесь просто быть со своими переживаниями, вы, напротив, приближаетесь к тому, что вызывает дискомфорт. Но также – к самой жизни. И знания, которые вы получаете при непосредственном контакте с реальностью, куда эффективнее, чем руминации, помогут вам разобраться в себе и обрести внутреннюю гармонию