В главе 1 мы подробно разберем, что такое руминация в отношениях – как она проявляется, почему ее часто не замечают и как она переплетается со страхами, которые люди испытывают в начале отношений. В главе 2 вы узнаете, что такое поле отношений, и научитесь определять свой парный стиль привязанности (ПСП). В главах 3–7 вы научитесь лучше понимать себя и свое мышление, отслеживать у себя мысли и циклы руминаций, распознавать триггеры, тревожные сигналы и тупиковые сценарии. Также вы познакомитесь с техникой СНОП, которая поможет вам переключаться от размышлений о том, что вас тревожит, к пребыванию в моменте. СНОП расшифровывается как «смотрим, называем, открываемся, приветствуем».

В главе 8 приводятся практические рекомендации по применению метода СНОП. В главе 9 вы узнаете о навыках ухода за отношениями, которые по аналогии с лекарственными средствами мы разделяем на профилактические, симптоматические (для облегчения состояния) и этиотропные (для устранения причины проблемы). Эти техники помогут вам восстановить и укрепить связь с партнером. Также вы соберете собственную «аптечку первой помощи» для ваших отношений. А благодаря упражнениям научитесь анализировать происходящее с вами и применять полученные навыки.

В книге приводятся истории десяти пар. Все персонажи вымышлены, однако их истории основаны на реальных случаях из моей практики. На их примерах я показываю, к каким проблемам приводят руминации в отношениях и как эти проблемы можно преодолеть. Возможно, анализ этих историй поможет вам лучше понять собственные проблемы и найти решение.

В большинстве упражнений я прошу вас записывать свои мысли или письменно отвечать на вопросы. Я рекомендую вам завести для этого отдельную тетрадь, чтобы все ваши записи были в одном месте и вы могли в любую минуту снова обратиться к ним. Приведенные в книге тесты, анкеты и упражнения, в которых вам предлагается поразмышлять на заданную тему, – не инструменты диагностики; они предназначены, чтобы указать вам направление и побудить вас к самоанализу.

Практиковать метод СНОП и выполнять одиночные и совместные упражнения полезно даже тем, кто не состоит в отношениях (в этом случае для совместных упражнений потребуется слегка изменить порядок выполнения). Сосредоточьтесь на отношениях с собой и проанализируйте, как руминации влияли на ваши прошлые романтические отношения.

Когда вы учитесь новому, выявляете закономерности, занимаетесь саморефлексией и анализируете свое прошлое, вы неизбежно сталкиваетесь с неудачами: что-то не будет получаться, что-то будет вызывать тревогу, в какие-то моменты вы будете терять веру в собственные силы. Если вы выполняете упражнения вместе с партнером, работайте с книгой в своем темпе и так, как вам удобно. Здесь в качестве симптоматической помощи отношениям я рекомендую паузы (подробнее о них в главе 9). Когда вы ругаетесь с партнером или не согласны по какому-то вопросу, попробуйте взять паузу, разойтись по разным комнатам и просто посидеть наедине с собой. Или может получиться, что у вас с партнером разный уровень мотивации и кому-то из вас «нужнее» читать главы, выполнять упражнения и применять инструменты и техники. Это абсолютно нормально. В этом случае тоже стоит взять паузу. Это поможет вам переключить внимание с конфликта на что-то другое, успокоиться и трезво оценить обстановку.

Если вы будете использовать против партнера деликатную или важную информацию, которой он поделился в минуты откровенности, или если вы будете использовать эту информацию как доказательство своих негативных убеждений или оценок, то от этого не будет лучше ни вам, ни партнеру. Когда вы стыдите, наказываете, контролируете партнера или манипулируете им, вы тем самым разрушаете ощущение безопасности в отношениях, и вам сложнее открываться друг другу и работать сообща. Если вы поймали себя на том, что прибегаете к такому саботирующему поведению, признайте свои ошибки, примите на себя ответственность и начните их исправлять. Если нужно, можете прямо сейчас перейти к главе 9 и прочитать, как эффективно выполнить работу над ошибками, чтобы сразу же начать применять эти навыки.

Дискомфорт – это не всегда плохо. Когда вы перестанете прибегать к руминации, чтобы совладать с тревогой, вы неизбежно столкнетесь с неприятными чувствами и ощущениями, нежелательными импульсами и болезненными осознаниями. Кое-что из того, что вы увидите в себе, вас расстроит или собьет с толку. Это потому, что любое исследование сопряжено с риском. Когда вы заново открываете те части своего «Я», которых избегали, которые отрицали или прятали за повторяющимися негативными мыслями, вы однозначно идете на риск.

Но избегать самоисследования не менее рискованно. Как говорила Хелен Келлер, «в долгосрочной перспективе бегство от опасности ничуть не лучше, чем встреча с ней лицом к лицу. Пугливых она настигает так же часто, как и смелых» (Keller, 1940, 51). Другими словами, закрывать глаза на руминации в отношениях так же небезопасно. Избыточные размышления несут в себе риски и негативные последствия, среди которых – тревога, безрадостность, непреходящее чувство, что в вашей жизни чего-то не хватает, или ощущение, что жизнь не имеет смысла. Продолжая вести себя как обычно – просто потому, что вы всегда так поступали, – вы все больше отдаляетесь от партнера, подпитываете свои обиды и недовольство и сами себя делаете несчастными. Ваша цель – не избежать дискомфорта, а обнаружить причину ваших проблем в отношениях, одновременно оставаясь открытыми и заинтересованными и сохраняя связь с партнером в трудные минуты.

Если в ваших отношениях присутствуют насилие, душевные расстройства, травма или зависимость, обратитесь за помощью и поддержкой к тем, кому доверяете. В некоторых случаях выполнять определенные упражнения вам может быть сложно из-за аффективных расстройств или синдрома дефицита внимания. Если вам уже несколько недель подряд грустно или страшно, вы подавлены, раздражены, забывчивы, испытываете чувство безысходности или никак не можете найти мотивацию, я рекомендую обратиться к психотерапевту или иному специалисту в области психического здоровья. Ни одна книга по самопомощи не может заменить назначенную специалистом поддерживающую терапию психических расстройств, семейную терапию или лечебные препараты.

Если вы и ваш партнер не чувствуете себя безопасно в этих отношениях, честно себе в этом признайтесь. Если вы настолько враждебны друг к другу, что не способны проявлять заботу и уважительно общаться, и в таком состоянии начинаете анализировать свои отношения без помощи специалиста, то может стать только хуже. То же самое касается и работы с книгой: не заставляйте партнера, если он не хочет. Вместо этого работайте с книгой в одиночку, а совместные упражнения отложите на потом. Или просто смиритесь, что будете работать с книгой без активного участия партнера. Даже если вы будете выполнять упражнения и задания сами, без партнера, вы в любом случае больше узнаете о руминации в отношениях, и такая работа над собой благотворно скажется на вас обоих.

При повседневном общении мы, как правило, хотим донести до окружающих информацию или получить желаемую реакцию. Часто мы говорим и/или слушаем, параллельно занимаясь другими делами: говорим в микрофон наушника, пока ходим между рядами в супермаркете и изучаем товары на полках; отвечаем на электронное письмо во время лекции; на кассе обсуждаем с кассиром погоду, пока он пробивает наши покупки; ведем машину и следим за дорогой, пока партнер рассказывает про какой-то забавный случай. Наше внимание разделяется.

Активное и целенаправленное говорение и слушание отличаются от общения, при котором вы параллельно занимаетесь другими делами. В совместных упражнениях вам будет предложено примерить на себя роли Говорящего и Слушающего. Формат «Говорящий-Слушающий» вот уже несколько десятилетий считается основным в когнитивно-поведенческой терапии пар (КПТП), а до того активно применялся в поведенческой терапии пар (ПТП) (Baucom et al., 2015). Когда вы целиком сосредоточены на одной задаче – что-то рассказать партнеру или выслушать его, – ваше внимание качественно отличается от того, какое вы демонстрируете обычно. Ниже описываются обязанности для каждой роли.