А можно не следовать указанному алгоритму. Например, испытав боль – не заплакать, а перетерпеть её. Иногда терпеть можно и нужно. Терпение – это важный навык, с помощью которого мы преодолеваем фрустрацию6. Грань, когда можно потерпеть, а когда необходимо сказать «нет», в некоторых случаях условна и индивидуальна для каждого, а в некоторых определена уголовным кодексом.

Если терпеть слишком долго – происходит перенапряжение, напоминающее полиэтиленовый пакет, в который положили слишком тяжёлый арбуз. Полиэтилен, постоянно растягиваясь, истончается и деформируется. Также истончается и деформируется психика. Начинают появляться неприятные симптомы: «майская жуть», панические атаки, функциональные нарушения органов и систем, не имеющие пока органической патологии, известные как «психосоматика». В МКБ-10 перечисленные нарушения относятся к разделам F40 – F48 «Невротические, связанные со стрессом и другие соматоформные расстройства».

Чтобы невротический букет пролетел мимо вас, необходимо научиться правильно дозировать психическую нагрузку. Но если так случилось, что вы всё-таки перенервничали, перенапряглись, взяв на себя больше, чем могли вынести – учитесь справляться с этим «здесь и сейчас». Особенно если вы относитесь к группе риска. Умение справляться с трудностями, а вернее, с напряжением, которое возникает при их обнаружении – не только полезный навык, но и признак здоровой психики. На страницах этой книги приведены рекомендации, упражнения и медитации, позволяющие быстро вернуться в стабильное состояние. Длительной работой над собой можно заняться чуть позже. Хотя пока вы читаете эти строки, эта работа уже происходит, даже если вы этого не замечаете.

Откуда же брать силы и энергию, чтобы справиться с тревогой и напряжением? Встречный вопрос: А что всегда с вами, где бы вы ни были и в каких бы обстоятельствах ни находились?

Правильно, тело!

До недавнего времени я была уверена, что сдавливающие ощущения от кольчуги я благополучно оставила в прошлом, но весна 2022 доказала обратное. Эти ощущения проявились снова. С удивлением я вспоминала, как тогда, просыпаясь утром от яркого солнечного света, первыми в голове появлялись тревожные мысли. Как ранил солнечный луч, нахально царапая щёку, после чего сердце начинало играть на ксилофоне из рёбер. Чтобы нейтрализовать сердцебиение надо было что-то делать, всё равно что. Тогда я отжималась и приседала. Уже после пары приседаний становилось легче. Ровно до следующей мысли. Но я продолжала приседать и качать пресс, пока мышцы не начинали болеть. Мышечная боль удивительным образом прогоняла тревогу. Невозможно одновременно тревожиться и качать пресс.

Иногда я пыталась разнообразить эту странную тренировку, чередуя приседания с отжиманиями. Пять отжиманий, шесть приседаний, семь отжиманий, восемь приседаний или как-нибудь ещё. Такое мыслеплетение загружало операциональную систему мозга, в которой практически не оставалось места тревожным мыслям. Счёт порождал ритм, который создавал некое ощущение подконтрольности, что тоже успокаивало. Переключая внимание и фокусируясь на выполнении упражнений, я входила в контакт с телом: начинала чувствовать мышцы, их напряжение и расслабление; отслеживала положение тела и его сегментов, следила за амплитудой движений. Например, при отжимании вес тела непременно смещался на более сильную правую руку, отчего приходилось мышцами кора7 выравнивать корпус. Приседая, я ощущала, как левое колено включается в работу и начинает сгибаться раньше, чем правое. А чуть выровняв таз, мне удавалось присесть, сгибая колени идеально симметрично. Ощущение маленькой удачи бодрило, а всё вместе возвращало в «здесь и сейчас». Таким простым способом я «втелешивала» себя.

Физическая активность в любом её проявлении: от мелких движений до сложно-координационных упражнений помогает научиться чувствовать своё тело, быть с ним на связи. А сложно-координационные упражнения ещё и укрепляют самооценку. Знаете ли вы, почему кошки при падении всегда приземляются на все 4 лапы? Потому что у них прекрасный вестибулярный аппарат. Хорошая внутренняя устойчивость даёт им чувство независимости, благодаря которой они хуже собак поддаются дрессировке. Не зря ведь говорят: «Кошка, которая гуляет сама по себе». Человек с хорошей координацией меньше других поддается влиянию извне, способен независимо мыслить, что позволяет ему быстро принимать решения и находить выход в самых сложных ситуациях. Поэтому упражнения направленные на развитие координации формируют устойчивость к стрессу. Особенно такие упражнения полезны детям, чтобы они как можно меньше поддавались чужому отрицательному влиянию. Одно из таких упражнений «походка Буратино»: смешно и весело. Всем известно, что мы ходим в «разножку»: левая рука в паре с правой ногой и наоборот. Это обеспечивает устойчивость походки и наиболее рациональное распределение веса тела. Попробуйте походить, вынося вперёд левую руку в паре с левой ногой, а правую руку в паре с правой ногой. Заодно вы затратите больше калорий, чем при обычной походке.

Основа физической активности – двигательный акт. Взаимосвязь движения и психики ещё в прошлом веке отмечал отец русской физиологии И.М. Сеченов: «Всё бесконечное разнообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится окончательно к одному лишь явлению – мышечному движению. Смеётся ли ребёнок при виде игрушки, дрожит ли девушка при первой мысли о любви, создаёт ли Ньютон мировые законы и пишет их на бумаге – везде окончательным фактом является мышечное движение».

Дело в том, что тревожное напряжение и напряжение при выполнении физического упражнения имеют сходные физиологические проявления.

В ситуациях тревоги и стресса мозг посылает сигнал в надпочечники, которые продуцируют повышенное содержание адреналина, норадреналина и кортизола, в задачи которых входит запустить цепь химических реакций для обеспечения организма необходимым количеством энергии для дальнейших действий. Мы ещё не знаем, какое событие нас ждёт, но тело за секунды настраивается на то, чтобы применить одну из архаических стратегий поведения: атаковать или пуститься наутёк. Для этого необходимо много сил и энергии, которыми нас обеспечивает гормональный коктейль. В интернете есть ролик8, в котором видно, как малыш проваливается в канализационный люк. Ребёнок наступил на крышку, под его весом крышка как качели накренилась, и он соскользнул в образовавшийся проём. Молодая мама за доли секунды приподняла и отбросила (!!!) крышку в сторону, спасая своего ребёнка. Вес такой крышки – от 50 кг и выше, чтобы её не сдвинули ни порывы ветра, ни движущийся транспорт. На этом примере хорошо видно, как стрессовая ситуация мобилизовала внутренние резервы организма для борьбы с опасностью.

Адреналин и норадреналин выделяются не только во время стресса, но и во время мышечной работы. Их действие на организм практически одинаковое, с небольшими различиями. Они оба вызывают сужение сосудов тела, усиливают деятельность сердца, снижают активность желудочно-кишечного тракта и пр. Эти изменения призваны подготовить организм к интенсивной мышечной работе. Аналогичные физиологические изменения происходят во время стресса – учащается сердцебиение и дыхание, чтобы улучшить снабжение клеток кислородом. Повышается кровяное давление, для того чтобы ослабить поверхностное кровообращение, чтобы в случае ранения не истечь кровью. С этой же целью увеличивается свёртываемость крови. Учащается потоотделение, чтобы охлаждать разгорячённое тело. Эволюция всё тщательно продумала, чтобы подготовить нас к встрече с опасностью. Однако она не предусмотрела того, что под маской опасности могут скрываться собственные тревожные мысли.