У человека в депрессии может быть 101 причина ничего не делать или ничего не заслуживать. Отдельные люди чувствуют свою вину за то, что выделяют время на самих себя. Они могут сказать:

• Я воспитан так, что не могу тратить время на себя.

• Я могу сделать что-то приятное для себя только тогда, когда позаботился о других.

• Я балансирую между работой и домом, супружескими и материнскими обязанностями, как же я должна найти время на саму себя?

• У меня пожилые родители, и кто-то должен о них заботиться, неправильно ставить себя на первое место.

Такие комментарии показывают, как человека тянут в разные стороны одновременно. Тем не менее есть одна сторона, которую мы можем заметить: комментарии очень общие и подразумевают, что в них нет места изменениям. Но несмотря на это, посреди суеты всегда представится мгновение покоя, когда вы можете сделать что-то приятное для себя. Особенно важно найти возможность выдохнуть, когда жизнь бурлит и много обязательств.

Планер – это планирование дел на следующий день. Для многих людей с депрессией особенно тяжелым ощущается утро, и они могут испытать облегчение из-за того, что уже днем ранее решили, с чего начнут день, и что они могут следовать четкому плану. Другим кажется, что выходные пусты и скучны. Для них особенно важно составить план действий на дни отдыха.

Некоторым особенно трудно вечерами. Они приходят домой из школы или с работы, ужинают, а затем сидят без дела. Тогда могут пристать плохие мысли, а депрессия усилится. Полезно запланировать определенные занятия, которые заполнили бы эту пустоту. Поход в спортзал, в гости к кому-то, прогулка, просмотр фильма, чтение хорошей книги или газеты. Многие, несмотря на депрессию, с удовольствием посещают курсы продолжительностью в несколько недель. Записавшись на курс, они чувствуют дополнительные обязательства, а внесение полной предоплаты может мотивировать еще больше.

Ежедневное планирование может побудить вас заняться большим количеством вещей и в большей степени структурировать ваши будни. Также важно следить за тем, чтобы на каждый день планировать какие-либо занятия, при которых вы контактируете с другими людьми.

Один из самых значительных и распространенных выводов в исследованиях депрессии: пассивность усиливает депрессию, а активность ее ослабляет. Меры, которые мы описываем в данной главе, могут казаться простыми и бессмысленными. Однако исследования показывают, что они являются ключевыми и их значимость нельзя недооценивать. Почему активность особенно важна для людей с депрессией? Ниже приведено несколько причин.

• Оставаясь активным, вы чувствуете себя менее уставшим. Обычно так приятно отдохнуть, когда вы устали. Однако если у вас депрессия, то мы говорим об иной форме усталости. Если вы не станете чего-то делать, то, вероятно, почувствуете себя только еще более измученным. Отсутствие энергии при депрессии – это признак того, что вам нужно стать активнее, а не наоборот.

• Активность оттягивает немного внимания от болезненных ощущений. Вы меньше думаете о плохом и грустном и можете по крайней мере на несколько мгновений освободиться от тяжелых эмоций.

• Активность возбуждает аппетит. Депрессия означает, что вы вообще не хотите ничего делать. Чем больше вы делаете, тем больше вы, вероятно, захотите сделать.

• Активность оставляет меньше простора для депрессии. Она может ослабить чувство безнадежности и беспомощности. Станет легче замечать возможности и решать проблемы.

Большинство людей решают чем-то заняться, когда замечают, что у них есть желание заниматься именно этим. Например, пойти в кино, потому что хочется посмотреть конкретный фильм. Но если человек с депрессией будет ждать, пока ему захочется что-то делать, то ждать, скорее всего, придется долго. Часто вы можете оценить, как пошло дело, только после того, как начнете чем-то заниматься.

Планы можно описывать очень сжато. Довольно одного или двух слов. Вначале нам не нужно включать очень много занятий. Самое важное – чтобы их можно было реализовать. План занятий не должен восприниматься как что-то, что вы обязаны сделать. Это руководство и стимулятор, а не пакет требований. Он должен вдохновлять и мотивировать, а не вызывать чувство вины. Его важная цель – побуждать к наблюдению и изучению, а не осуждению или оцениванию.

Предназначение планера не в выполнении всего запланированного – обычно это не так. Не будьте слишком самокритичны: это только усугубит депрессию. Существует немало вещей, на контроль над которыми вам не приходится рассчитывать. К вам могут неожиданно прийти гости, или погода может оказаться плохой. Вы можете недооценить ваше самочувствие – то, насколько подавленным и измотанным окажетесь.

Планы, которые вы записываете, должны быть реалистичными, то есть соответствовать тому, насколько подавленным вы себя чувствуете. Если у вас тяжелая депрессия, возможно, вам удастся выполнять хотя бы несколько запланированных дел каждый день. Важно не быть слишком амбициозным. Лучше начинать с осторожностью. В любом случае план дел должен преимущественно стимулировать возникновение чувства, что у вас все получается, а не вызывать ощущение, что вы снова провалились. Здесь важно, что вы делаете, а не как вы это делаете. Смысл не в том, чтобы записать, как много вы сделали или как прекрасен, по вашему мнению, результат. Важно обуздать самокритику. Не обращайте внимания на то, что у вас не получается. Похвалите себя за то, что вы в действительности делаете.

В планере освещаются большие и маленькие дела повседневной жизни: от заправки постели и похода за покупками в ближайший магазин до участия в родительском собрании или похода в кино. Задачи, которые из-за депрессии вы воспринимаете как трудновыполнимые, можно делить на меньшие, более удобные в исполнении подцели. Если у вас есть проблемы с поддержанием чистоты на всей кухне, вы можете начать с уборки разделочного стола.

Таким образом, задачу можно разделить на более мелкие. Тогда вы начинаете с того дела, с которым наверняка справитесь. Здесь также стоит действовать осторожно. Если основная цель – приготовить себе обед, первым шагом может быть варка яйца. Дилемма в том, что многие люди, столкнувшиеся с депрессией, предъявляют к себе слишком высокие требования. Поэтому разделение целей на более мелкие может восприниматься как оскорбление. У других снизится продуктивность, даже если им удастся исполнить все, что они поставили себе в качестве цели: до депрессии я бы смог сделать это в два раза быстрее.

Даже маленькие, простые дела могут иметь большое значение в работе с депрессией. Здесь кто-то возразит, что такие занятия – это то, что, как ожидается, каждый должен делать просто так. Тогда важно напомнить о том, что для людей, борющихся с депрессией, часто даже выполнение простых задач становится достижением: это как поднять килограмм сахара, когда в рюкзаке за спиной и без того уже лежит 50 кило. Депрессию можно сравнить с тянущимся за вами тяжелым якорем: все, что вы делаете, становится тяжелее.

Кнут получил больничный и сидел дома из-за тяжелой депрессии. Его ужасно мучила праздность. Он жаловался на отсутствие энергии и инициативности. Это стало проблемой, с которой важно было что-то сделать. Прежде всего было необходимо, чтобы Кнут разобрался, на что он в действительности тратит свое время, а затем увеличил количество полезных дел. Сначала он стал описывать в дневнике, чем занимался каждый день в течение недели. Таким образом он собрал ценную информацию. На следующей неделе Кнут перешел к другому этапу и по вечерам стал записывать план грядущего дня. В своем планере он указывал время и ключевое слово для различных дел. В начале дня ему нужно было просто-напросто встать с кровати и заправить ее, умыться и одеться, выпить кофе и почитать газету. Затем он описывал различные виды деятельности вне дома. Также он с помощью ключевых слов намечал дела, которыми планировал заниматься в течение дня.