Люди, столкнувшиеся с депрессией, часто упрекают себя в том, что делают слишком мало. Они думают, что ни с чем не справятся, и ничто их не радует. Так работает депрессия. Депрессия противоположна инициативности и радости жизни. Депрессия – это потеря способности быть счастливым.

Поэтому люди, страдающие депрессией, часто избегают других и редко участвуют в мероприятиях и совместных с другими занятиях. Это может стать порочным кругом, когда отсутствие внешних импульсов приводит к упадку сил и чувству подавленности. Чем более вы подавленны, тем менее активным становитесь.

Многие преувеличивают сложность даже простых задач и преуменьшают свою способность справиться с ними. Поэтому они избегают занятий или останавливаются при возникновении первой же преграды. Однако обычно люди в депрессии верят в то, что делают меньше, чем фактически делают. Они недооценивают масштабы сделанного.

То, что вы делаете, влияет на ваше самочувствие. В этой главе мы опишем, каким образом вы можете использовать различные виды деятельности систематически, чтобы преодолеть депрессию. Многие научные исследования показали, что меры, которые мы предлагаем, имеют положительный эффект даже на тяжелую депрессию, и поэтому органы здравоохранения рекомендуют их для управляемой самопомощи и лечения. Важным ключевым понятием здесь становится систематичность. Люди с депрессией часто получают советы в духе «сходи в кино и посмотри какой-нибудь фильм, тебе определенно станет лучше», и они охотно стараются стать более активными, но сталкиваются с тем, что проще сказать, чем сделать. Мы рекомендуем действовать постепенно и систематически оценивать, какое влияние оказывают различные занятия на депрессивное расположение духа.

Хорошей привычкой будет ведение записей о маленьких и больших повседневных делах. Эта работа состоит из двух этапов. Первый – ведение дневника, в который вы записываете то, что в действительности делаете в течение одного дня. Второй – ведение планера, куда вы записываете свои цели. Гораздо лучше начинать с дневника, а потом уже заводить планер. Будет полезным записать то, что вы фактически делаете, когда соберетесь планировать то, что хотите сделать. Однако некоторые предпочитают начать непосредственно с планера.

В дневнике или журнале описывайте повседневные дела с помощью ключевых слов. Просто записывайте, что вы делаете, и примерное время, когда вы это делаете. Вы можете записать то, что только что сделали, или то, что делаете прямо сейчас: если смотрите телевизор, то записываете это. Если вы лежите на диване, то тоже это записываете. Другие примеры занятий: поговорить с кем-нибудь по телефону, выпить чашечку кофе, почитать газету, отвезти детей в садик, постирать одежду, приготовить обед, помыть машину, сходить на деловую встречу или в гости к другу.

Некоторые считают, что заниматься заполнением дневника более нескольких дней подряд слишком утомительно, что это отнимает много времени. Тогда можно выбрать несколько показательных дней, например два будних и один выходной определенной недели. Еще можно выбрать определенный период времени в течение дня, например после обеда или вечером. Можно комбинировать эти приемы, записывая занятия в обеденное время в понедельник, в послеобеденное в среду, вечером в пятницу и воскресным утром. Цель состоит в получении систематического обзора того, что вы делаете и как эти занятия влияют на ваши эмоции и уровень энергии.

Сделайте на листе колонку слева, в ней запишите время, например 08:00, 12:00 и т. д., или напишите «утро», «обед» и т. п. В правой колонке запишите, что вы делали: купались, ходили на прогулку, читали, ходили в гости и т. д. Таким образом вы получите обзор того, на что тратите свое время. Также вы можете узнать о важных изменениях вашего уровня энергии и настроения. Они могут вызываться сильнейшими симптомами проявления депрессии. И наоборот: когда депрессия наименее мучительна, например в связи с различными занятиями и событиями (хождение в гости, работа по дому и в саду или сотрудничество с определенным коллегой), эти показатели также могут меняться. Даже в тяжелые и мрачные дни часто бывают занятия, которые на несколько минут приносят немного больше заинтересованности и жизни (беседа с соседом в магазине или с коллегой в комнате отдыха или письмо на электронной почте от старого знакомого). Знания о таких исключениях из правила важны в работе с депрессией.

В этом описании можете также дополнительно указывать, как вы себя чувствуете в связи с выполнением каждого дела. Например, вы можете начать со шкалы от 0 до 10, где 0 означает, что вы совсем не чувствуете себя подавленным, в то время как 10 будет сигнализировать о том, что ваша депрессия проявляется худшим образом. Если вы станете делать это в течение недели, то получите ответы на многие вопросы. Во-первых, увидите, как меняются проявления вашей депрессии в течение дня. Неужели вы чувствуете себя одинаково подавленным, что бы ни делали? И если на депрессию влияет не то, что вы делаете, то что именно заставляет вас чувствовать себя хуже? Становится ли вам лучше, когда вы находитесь вместе с какими-то определенными людьми? Есть ли периоды в течение дня, когда вам особенно тяжело, есть ли существенные различия между вашим самочувствием в разные дни недели? Какие занятия заставляют вас впоследствии чувствовать себя более подавленным, а какие, напротив, обладают антидепрессивным эффектом?

Некоторым людям использование чисел кажется странным. Они предпочли бы слова: от «крайне слабо» до «крайне сильно». Еще можно использовать символы: улыбающиеся и грустные мордочки. Важно, чтобы вариации депрессивного расположения духа, связанного с различными видами деятельности, проявлялись достаточно четко.

Некоторые предпочитают записывать ключевые слова о своем самочувствии: негативные эмоции «злой», «разочарованный», «испуганный», «сконфуженный» или положительные эмоции «полный надежд», «уверенный» и «счастливый».

Дневник может кое-что рассказать о соотношении приятных и неприятных дел в будний день. Если почти все, что вы делаете, связано с рутиной и обязательствами, может быть так, что у вас слишком мало занятий, которые приносят удовлетворение. В таком случае вам следует обратить особое внимание на это при планировании дел.

Само по себе ведение дневника может способствовать увеличению вашего уровня активности. Вы перенаправляете внимание с мрачных мыслей на повседневные дела и возможности. Однако в случае тяжелой депрессии ведение такого дневника может оказаться непосильным. В этой ситуации особенно важно обратиться за профессиональной помощью.

При ведении дневника старайтесь найти разумный баланс между объемом записываемой информации, чтобы ее было не слишком много и не слишком мало. Если записи станут слишком общими, вы получите мало информации. «8.00-16.00 Скучный рабочий день» – такая запись менее важна, чем несколько других, описывающих изменения вашего настроения в течение рабочего дня, и именно эти изменения могут иметь значение. С другой стороны, если вы будете записывать все происходящее каждый час, то записи могут оказаться слишком подробными, а их ведение утомительным.

Дневник также будет инструментом для других мер, которые мы описываем в этой книге. Можно использовать его для регистрации времени и места наступления тяжелых периодов размышлений (см. главу 6, посвященную размышлениям и переживаниям). Также вы можете записывать в дневник «воспоминания дня» (более подробно об этом сказано в главе 9, посвященной тренировке памяти). Удобно использовать дневник для поиска приятных ситуаций, в которых вы можете зафиксировать мысли и чувства по шаблону ABC (см. главу 4).

У некоторых в повседневной жизни слишком много дел. Каждая минута полна занятий, и люди, запыхавшись, носятся от одной задачи к другой. Они чувствуют, что им не хватает времени, они не справляются и не отдыхают. Благодаря дневнику вы можете задуматься о том, что было бы неплохо сделать, чтобы изменить ситуацию. Все ли ваши дела одинаково необходимы? Нуждаетесь ли вы в помощи и разгрузке? Стоит ли вам поставить в приоритет самого себя, заложив в дневной план занятия, которые, как вы знаете, приятны и интересны, расслабляют и увлекают вас? Такие вопросы могут стать основой для размышлений о том, что на самом деле стоит желать в жизни.