Четвертый шаг: опишите альтернативные мысли
Первая фаза в работе – ухватиться за мысли, пробуждающие неприятные чувства в определенной ситуации. Следующий шаг – задать хорошие вопросы о том, на чем основываются ваши пугающие или депрессивные мысли. Затем вы можете предложить альтернативные образы мышления. Такие альтернативные мысли можно вписать в четвертую колонку, крайнюю справа, для Альтернативных мыслей.
В этой работе важно, чтобы вы попытались стать собственным сторонником. Сначала вам нужен здравомыслящий и разумный внутренний сторонник, который может предложить альтернативу депрессивной логике. Представьте, что вы ученый или журналист, который задает вопросы о том, на каких фактах базируются мысли:
• Забываю ли я важную информацию?
• Что самое худшее может случиться?
• Не думаю ли я, что что-то случится, только из-за того, что это может случиться?
• Какова вероятность этого?
• Использую ли я категоричные слова, такие как должен, обязательно, всегда или никогда?
• Что бы подумал о происходящем сейчас кто-то другой?
Депрессия – это состояние, при котором безжалостная и холодная критика часто получает полную свободу действий. Поэтому людям, находящимся в депрессии, нужно, чтобы их исправляли мягко. Большинство людей обладают способностью ставить себя на место других, понять их мотивы, извинить промахи и простить грехи. Наверняка вы показывали эту свою хорошую сторону близким людям, которых любите. Почему бы не использовать эту способность в отношении самого себя? Кроме разумного помощника, вам требуется еще один – дружелюбный. Представьте себе, что вы – ваш друг, который рассматривает ситуацию с теплом и пониманием, уважением и терпимостью. Задайте себе следующие вопросы:
• Нет ли у меня завышенных ожиданий от самого себя?
• Упрекаю ли я себя за что-то, что случилось не по моей вине?
• Что бы я сказал другу, оказавшемуся в такой же ситуации?
• Какой образ мышления был бы более терпимым и дружелюбным?
• Если бы я не был с собой столь суров, как бы я мог думать об этом?
Быть опорой себе – важная часть человеческой жизни. Таким же образом, как мы заботимся о других, мы должны проявлять к себе сочувствие и заботу в трудные времена. Депрессия включает самокритику и потерю духа, особенно в ситуациях, когда человек борется и встречает сопротивление. Важной целью работы по преодолению недуга является усиление нашей способности дать себе уверенность и понимание, утешение и вдохновение.
Подводя итоги
Мы описали депрессию как форму пропаганды. Тяжелая депрессия характеризуется постоянным притоком негативных мыслей и чувством безнадежности. Самая важная мера противодействия – осознание того, что вы подвергаетесь такому воздействию. Тогда можно оценить содержание передаваемого сообщения: на чем основаны негативные утверждения? В какой степени они правдивы?
В работе с депрессивными мыслями важно сделать шаг в сторону и изучить их с некоторого расстояния. Что я говорю себе? И что со мной происходит, когда я говорю себе это? Это может дать пространство для возникновения других мыслей: могу ли я понять это иным образом? Можно ли думать об этом в более конструктивном ключе? Таким образом мы получаем возможность оценивать негативные мысли и сравнивать их с другими, более позитивными и плодотворными.
Глава 5. Виды деятельности для борьбы с депрессией
Уставшим и измученным людям уместно немного отдохнуть, но, в случае если усталость вызвана депрессией, лучше стать активнее. Если вы ляжете, можете почувствовать себя более подавленным и изможденным. Обычно советуют заниматься почти чем угодно, лишь бы быть более активным. Лучше сидеть за кухонным столом, чем лежать в постели, лучше одеться, чем разгуливать в пижаме. Однако лучше всего больше заниматься такими вещами, которые подарят вам удовлетворение и ощущение, что у вас все получается. Если вам это удастся, то вы здорово продвинетесь в борьбе с депрессией. Женщина, столкнувшаяся с депрессией, описывает этот утомительный труд таким образом:
«Сложнее всего вставать по утрам. Одних только мыслей обо всем, что я должна сделать, может хватить, чтобы привязать меня к кровати. Обычно я просыпаюсь чуть свет и лежу беспокойно, глядя в потолок, пока не зазвенит будильник. Затем наступает момент выбора: встать или нет. Я знаю, что должна, и испытываю отвращение. Я представляю, что должна делать: двигаться, выйти в туалет, приготовить завтрак, съесть его, одеться, приготовить и упаковатъ обед, пойти на работу. Даже напряжение, связанное с тем, чтобы встать с кровати, кажется непреодолимым препятствием. Но больше всего я боюсь, что останусь лежать. Если я сделаю это сегодня, то что будет завтра и послезавтра? Да и вообще, в постели со временем будет становиться все хуже и тяжелее. В любом случае, моя депрессия питается состоянием покоя. Она становится больше и могущественнее, если я остаюсь лежать. Так что я поднимаюсь.
Как только я встаю на ноги, у меня возникает множество стратегий, как остаться на ногах. Одна из них – думать только о сегодняшнем дне, как будто это единственный день, который у меня остался. «Все, что тебе нужно сделать, – говорю я себе, – это прожить этот единственный день». Если меня это не убеждает, то я привожу в пример то, с чем уже справилась ранее, ведь это же не первый день, когда я встаю. У меня такое было уже много раз, и я справлялась с большими трудностями, чем эти, так что это наверняка возможно. Я совсем в это не верю, но в любом случае меня это расшевеливает.
Другая стратегия построена на шутке про слона: как съесть слона? Да, ножом и вилкой. Если я буду долго думать обо всем, что я должна сделать, мне просто станет дурно. Так что я беру один кусочек за раз, разбиваю все дела на небольшие частички, с которыми, как я вижу, смогу справиться. Я не пытаюсь сделать все и сразу. Поэтому я делаю все дела маленькими шажочками. Я цитирую поговорку, легонько и осторожно похлопывающую меня по плечу: «Рим не один день строился. Путешествие длиною в тысячу миль начинается с одного шага».
Ключевые слова, которые помогут пройти через рутину, – это заблаговременное планирование. Несмотря на то что мне удается вставать по утрам, я не просыпаюсь до середины дня и хожу на автопилоте. Вечером же я более-менее прихожу в себя. Поэтому последнее, что я тогда делаю, – составляю список дел на следующий день. Я кладу его в свою сумочку. Через день по дороге с работы я достаю список и начинаю вычеркивать то, что сделала. Обычно то, что не сделала, я пишу в список дел на следующий день. Рано или поздно я это сделаю. Во-первых, мне не нужно доверять своей памяти. Она становится ненадежной, когда депрессия достигает пика. Кроме того, хорошо иметь список вечером. Когда я прокручиваю в памяти прошедший день, мне кажется, что я вообще ничего не сделала. Елядя на список, вижу, что сделала хотя бы часть.
Еще одно ключевое слово – активизация. Чем меньше я делаю, тем больше устаю. Я становлюсь более активной благодаря различным занятиям. Я слежу за тем, чтобы задания в списке были распределены по времени, чтобы у меня было чем заняться в течение дня. Важно избегать долгих промежутков, во время которых мне некуда себя деть.
Также я слежу за тем, чтобы у меня было много обязанностей, которые держат меня в строю. Часто это маленькие, незначительные вещи: если я беру книгу в библиотеке, должна вернуть ее, если покупаю растение, должна поливать его, если я покупаю пленку, то должна сделать фотографии, проявить и забрать их. Часто это кажется совершенно бессмысленным, но я все равно это делаю. Дела заставляют мою жизнь казаться более нормальной, они позволяют мне отвлекаться, и они означают, что у меня есть будущее».
