Кнут был склонен недооценивать свои ресурсы и возможности. Поэтому он решил каждый вечер прогнозировать вероятность выполнения поставленных им целей по шкале от 0 (совершенно маловероятно) до 10 (очень вероятно). Таким образом Кнут узнал, когда он бывал реалистичным в своих предсказаниях, а когда слишком пессимистичным.
Уверенность в своих силах и удовлетворенность
Многие люди, столкнувшиеся с депрессией, избегают видов деятельности, которые раньше приносили им удовлетворение или чувство, что все получается. Это может касаться совершенно простых, но приятных повседневных дел. Из-за этого жизнь кажется больным беднее, и теперь они не находят в ней радости. В рамках работы с депрессией важно, чтобы вы испытывали меньше дискомфорта, по крайней мере короткое время. В перспективе нужно, чтобы у вас получалось выполнять больше дел, которые могли бы принести вам удовлетворение и уверенность в ваших силах. Тогда порочный круг, в котором пассивность и безрадостность лишь усиливают друг друга, сменится добродетельным кругом.
Некоторые люди, переживающие депрессию, могут возразить, что они вообще не заслуживают ничего хорошего. Другие будут настаивать: что бы они ни делали, они будут воспринимать это только как долг и безрадостный труд. В качестве эксперимента можно определенное количество раз в день делать простые дела, которые раньше приносили удовольствие. Таким образом, можно проверить, изменилось ли настроение хотя бы в некоторой степени во время или после занятия.
Фиксация уверенности в своих силах и удовлетворенности
Вы также можете использовать как дневник, так и планер, чтобы получить информацию о делах, которые приносят вам определенное чувство уверенности в своих силах или удовлетворение. Уверенность в своих силах – это чувство, что вы справились с чем-то. Занятие само по себе не обязано приносить вам удовлетворение, но должно давать приятное ощущение, что вы сделали работу. Вы чувствуете, что достигли цели, но она не должна быть большой и трудной. Подойдет мытье посуды, стрижка газона, наведение порядка на письменном столе или написание письма. Чтобы лучше замечать чувство уверенности в своих силах, вы можете оценить каждое занятие по шкале от 0 (чувство уверенности в своих силах не возникает) до 10 (очень сильное чувство уверенности в своих силах). Если вы ставите цифру 6 возле записи «13.00-14.00 – помыть машину», это будет значить, что вы вполне удовлетворены тем, как выполнили задачу.
Многие виды деятельности, такие как мытье машины, могут быть настоящим мучением, вне зависимости от того, есть ли у вас депрессия. Тогда из плана дел будет следовать, что это занятие в самом деле настолько скучно, как вам представлялось. Но часто причина отсутствия позитивных эмоций заключается в доминировании негативных мыслей в сознании. У женщины, ранее находившей радость в выполнении работы по дому, испортились впечатления, поскольку она все время укоряла себя за то, насколько медленнее теперь трудилась.
Если раньше вам нравилось заниматься чем-то конкретным, разумно внести эти занятия в планер. Вы можете ежедневно оставлять комментарии к занятиям, в действительности принесшим вам удовлетворение. Также можно оценить степень удовлетворенности или радости по шкале от 0 (никакого удовлетворения) до 10 (весьма удовлетворительно). И снова цель состоит в том, чтобы сделать занятия, противодействующие депрессии, более заметными. Что это может быть? Ответ таков, что даже в этом люди сильно различаются. То, что нравится одному, другие считают просто скучным. Бывает и такое, что какие-то занятия приятны, только если делать их вместе с другими людьми. А кому-то предпочтительно все выполнять в одиночку. Ниже приведено несколько примеров видов деятельности, которые могут принести удовлетворение.
Купить что-то новое, например одежду или предметы обихода, сходить к кому-то в гости, посмотреть телевизор, прогуляться, съездить куда-нибудь на поезде, сшить или связать что-то, сходить на футбольный матч, послушать музыку, почитать, поплавать, сходить на бинго, подстричься, посетить антикварный магазин, приготовить что-то особенно вкусное, поработать в саду, сходить на лекцию, посетить курсы, сходить в книжный магазин, в кино, поесть вне дома, прогуляться в музей, на концерт, побывать в спортзале, позвонить кому-нибудь, сходить в кафе, писать, чертить, рисовать, играть в карты, отправиться в поход, решить кроссворд, сходить в церковь на службу, принять горячую ванну, побыть с животными, спеть в хоре, посидеть в баре или пабе, танцевать, поучаствовать в интересной беседе, смотреть на звезды, поесть снеки, побыть с детьми, обсудить политику, любить, заняться каким-то хобби, курить, принимать гостей, побыть вместе с тем, кого любите, сходить в библиотеку, оказать услугу другим, почитать газету, сходить на массаж, подремать днем, посетить баню, побыть с семьей, порыбачить, дать кому-то совет, пофотографировать, провести лекцию, вести учет, послушать радио, рассказать шутку, рубить дрова, кататься на лыжах, посидеть в интернете, поиграть в компьютерную игру, помыть голову, понюхать цветы, водить моторную лодку, посидеть на солнце, рисовать, думать о чем-то приятном, бриться, ремонтировать старую мебель, принять участие в конференции, собирать ягоды или грибы, играть в бильярд, читать книгу.
Если вы уже какое-то время находитесь в депрессии, то дела, которые раньше приносили вам удовлетворение, могут стать сложными и разочаровывающими. Тогда в дневнике или планере вы наверняка поставите низкую оценку: 0 или 1. Однако здесь важно исходить из вашего текущего душевного состояния. Таким образом, учитывая, что в настоящее время у вас депрессия, насколько вам приятно заниматься этим делом сейчас?
Полезно различать, насколько приятно было выполнять само дело и как вы почувствовали себя после. Многие ощущают, что удовлетворение длится недолго, что после завершения дела проходит не так уж много времени, прежде чем они снова станут мрачнее. Один из советов заключается в том, чтобы оценивать то, что вы испытали, пока занимались делом, а не то, как почувствовали себя потом. Кроме того, важно, чтобы вы записывали оценку как можно раньше после завершения занятия. Если вы будете ждать слишком долго, например до позднего вечера, депрессия может выбросить все хорошее из памяти. Воспоминания окрашиваются в черный, и вы помните исключительно то, что было скучным или изматывающим. Если сразу после завершения вы ставите оценку 5 по шкале от 0 до 10, это значит, что вы вполне довольны. Через несколько часов возрастает риск, что вы поставите оценку ниже, например 2 или 1, что значит, что вы не так уж и довольны. Частично цель в присвоении цифры степени вашей уверенности в своих силах и удовлетворенности заключается в том, чтобы помешать депрессии стереть те хорошие впечатления, которые возникают вопреки всему.
Черт на плече
У депрессии своя способность делать все бессмысленным. Поэтому в процессе выполнения какого-то занятия будут возникать депрессивные мысли о том, чтобы «все бросить»; они попытаются убедить вас, что ничего не получается, лучше не будет и что во всем виноваты вы сами. Эти мысли как маленький чертик на плече, который говорит, что никакого проку ни от чего не будет. Хороший совет – дождаться этих мыслей, но не вступать с ними в дискуссию. Чем меньше внимания они получают, тем быстрее исчезнут. Позвольте чертенку остаться на своем месте и лучше обратите внимание на то, чем вы планируете заняться. Попробуйте вовлечься в дело, насколько сможете. Сфокусируйтесь на том, что вы делаете здесь и сейчас, а не на том, что случилось раньше или что может случиться. Перестаньте оценивать то, что вы делаете: «Это не работает, я чувствую себя таким же подавленным». Лучше поставьте под сомнение этот тип парализующих мыслей, спросив: «Помогают ли эти мысли в том, чтобы я сделал то, что запланировал? Помогают ли они мне почувствовать себя лучше?» Кроме того, существует практическое правило, что новые занятия нужно попробовать трижды, прежде чем вы сможете оценить, каким образом они влияют на ваше настроение.
