Многие люди отмечают антидепрессивное действие физических упражнений. Во время интенсивной физической нагрузки в организме вырабатывается большое количество эндорфинов – гормонов счастья и удовольствия. Занимайтесь физическими упражнениями регулярно в такой степени, в какой вам позволяет ваше состояние.

Тем, кому не противопоказана сауна, в состоянии депрессии она окажет неоценимую пользу. Откажитесь от кофе, алкоголя, табака – они являются мощным средством усиления депрессии. Не принимайте серьезных решений, когда вы находитесь в депрессивном состоянии. Такие вопросы, как смена работы, женитьба или развод подлежат серьезному обдумыванию только после исчезновения депрессии. В случае необходимости обратитесь к специалистам. Опытный психотерапевт, внушающий вам доверие, может очень тонко исследовать ваши проблемы. Специалист в области межличностных отношений выявит причины усугубляющие вашу депрессию. А специалист по поведенческой терапии поможет вам изменить негативные представления и формы поведения, которые сопровождают депрессию.

Для устранения психологических расстройств депрессивного характера используйте в АТ формулу самовнушения: «Мое состояние улучшается. Снимается утомляемость. Повышается работоспособность. На душе легко и спокойно. Мне становится лучше. Я могу управлять своими эмоциями. У меня прекрасное настроение. Исчезла слабость, я становлюсь, как прежде, сильным и работоспособным. Я ощущаю легкость во всем теле. Счастье и радость переполняют меня. Жизнь прекрасна и удивительна. Я умею находить красивое во всем, что меня окружает. Я всем своим существом воспринимаю красоту природы, ощущаю радость жизни. Я становлюсь спокойным, уравновешенным. Спокойно засыпаю вечером. Всю ночь сплю спокойно, без сновидений. Встаю с чувством бодрости. Я становлюсь бодрым, жизнерадостным человеком». Формулу самовнушения проговаривайте про себя в течение 10–15 минут каждый раз, когда вы отдыхаете или просто прогуливаетесь по улице, или в аутогенных состояниях, что значительно усилит их положительное влияние на организм.

Чаще всего потеря жизненных сил человека во многом зависит от его образа жизни. Не правильное питание, ожирение, строгая диета, отсутствие отдыха и физических упражнений, курение, употребление алкоголя – все это сказывается на здоровье. Стресс, давление на работе и депрессия постепенно могут приводить к состоянию чрезмерной усталости. Любое заболевание может выбить вас из колеи, даже если после болезни прошло несколько недель. Конечно, всегда существует возможность развития физической усталости. Чтобы предупредить ее, необходимо обеспечить себе полноценный отдых. Недостаточный и нерегулярный сон может привести к истощению любого, даже полностью здорового человека. Чтобы прибавить себе энергии, достаточно позаниматься умеренными физическими упражнениями. Это могут быть гимнастика, ходьба, плавание, оздоровительный бег. Добавьте разминку и упражнения для укрепления мышц. Все это составит ваш комплекс для восстановления сил. Следите за рациональным питанием. Взбодрите себя чем-нибудь, чтобы поднять себе настроение: иногда достаточно послушать любимую музыку или посмотреть кинофильм. Будет замечательно, если вы сумеете уделить себе время – возьмите отпуск, купите себе обновку или займитесь каким-то делом, чтобы подстегнуть интерес к жизни. Научитесь планировать свои дела и выделять приоритеты. Не взваливайте на себя большую ответственность, соизмеряйте свои силы. Даже простое обдумывание предстоящих дел может привести к усталости. Поделите свои задачи на части и поочередно занимайтесь решением только одной проблемы.

Придя домой после рабочего дня, не хватайтесь сразу за десятки дел – это создает из лишнюю нервотрепку. Попытайтесь хотя бы немного не думать ни о чем, отключитесь от забот. Переодевшись и приняв теплый душ, лягте на спину, закройте глаза и дышите ритмично, не увеличивая глубину дыхания. Ритмичность можно установить так: на счет «раз два» – вдох; «раз два три» – выдох. Для тренированных людей вдох выдох могут быть более растянутыми во времени. Обычно при таком дыхании через 5 – 10 минут наступает заторможенность нервной системы, мышцы расслабляются, человек впадает в состояние дремы, пульс становится реже и снижается кровяное давление. Через 20 – 30 минут таког о отдыха улучшается самочувствие, ощущается прилив бодрости, появляется желание работать. Однако более продолжительный отдых может вызвать сонливость и другие нежелательные явления.

Но если уже в 10 утра вы смертельно устали на работе, то, возможно, вы страдаете синдромом хронической усталости – физическим и психологическим истощением. Его основным проявлением является немотивированная выраженная общая слабость, ранее вам не свойственная и лишающая вас возможности активно участвовать в повседневной жизни. Умственная усталость характеризуется снижением продуктивности интеллектуального труда, ослаблением внимания (главным образом сосредоточения), замедлением мышления и др. Физическая усталость проявляется нарушением функции мышц: снижением силы, скорости, точности, согласованности и ритмичности движений.

Кроме общей слабости и повышенной утомляемости городских жителей нередко беспокоят головные боли, боли в мышцах, суставах, снижение памяти, депрессия, расстройства сна, а в ряде случаев и более серьезные болезненные недомогания.

Основа лечения синдрома хронической усталости – нормализация отдыха и физической нагрузки. Рекомендуются также ежедневные обязательные прогулки в течение 2-3 часов, курсы ЛФК, массаж, гидротерапия и АТ.

У каждого человека хоть несколько раз в жизни была бессонница. Изредка в силу различных причин даже здоровый и уравновешенный человек не может долго уснуть. Но когда ночи напролет проводятся с открытыми глазами, это совсем другое дело. Бессонница почти всегда является отражением физических или душевных расстройств. Хронические заболевания, сопровождающиеся болями, могут решить вас сна на длительное время. После ссоры с кем-то из членов семьи вы можете всю ночь проворочаться без сна. В последствии такие бессонные ночи могут войти в привычку, вы будете дремать днем, бодрствовать ночью.

Специалисты рекомендуют в таких случаях отложить ночной сон на 1 – 2 часа. Не следует ложиться в постель, когда нет усталости. Сам процесс пребывания в темноте, посторонние шумы, размышления о том, почему не удается заснуть, усиливают напряжение. Не бойтесь! Вставайте с постели и идите смотреть позднюю передачу по телевидению. Это позволит вам выйти из затруднительного положения. Попробуйте привить себе хорошие привычки. Вставайте утром в одно и то же время независимо от того, когда вы легли спать накануне. Не спите днем. Занимайтесь физическими упражнениями либо после обеда, либо не поздно вечером. Не ложитесь спать с чувством голода, однако жирная трудноперевариваемая пища может стать причиной нарушения сна. Спать следует при открытой форточке или в хорошо проветренной комнате. Не рекомендуется читать перед сном, смотреть телепередачи, вызывающие сильные эмоции (как положительные так и отрицательные). Спите в легкой ночной одежде и на низкой подушке во избежание появления морщин на шее и образования двойного подбородка. Не прибегайте сразу к помощи снотворного, учтите, что к нему очень легко привыкнуть. Получасовая прогулка перед сном в спокойном темпе способствует быстрому засыпанию, крепкому сну. Самый здоровый сон – до наступления полуночи. Поэтому старайтесь ложиться не позднее 22 – 22.30.

Попытайтесь максимально расслабиться – этому способствует аутотренинг. Приятные спокойные беседы или массаж мышц также снимают напряжение, которое мешает вам заснуть. Подобным образом действуют и горячие ванны перед сном: согревают тело и расслабляют мышцы, создавая предпосылки для крепкого сна. Совершайте прогулки рано утром в солнечные дни. Дневной свет помогает восстановить естественный ритм сна, особенно в тех случаях, когда бессонница связана с работой в ночную смену.