Утро может быть и получше. Существуют родители, которые нашли способ чувствовать себя благополучно в утреннем хаосе, научились спокойно решать все дела, даже если сами любят поспать, а суперспособности у них отсутствуют. Есть множество исследователей и экспертов со своими результатами, которые смогут убедить поменять что-то в нашей жизни. Такие изменения хорошо повлияют на наше здоровье и счастье. Дам вам подсказку: начинать нужно с вечера.

Кровать – самое притягательное место в мире, особенно с утра. Для подростков и взрослых это место означает конец дня. В то же время младшие дети, которые вскакивают с кровати в 5 утра, чтобы прибежать в комнату родителей, ущипнуть их за щеки и закричать «ПРОСЫПАЙСЯ, МАМА! ПАПА, ВСТАВАЙ!», никак не хотят ложиться спать. Очень трудно засыпать после того, как ты уложил всех остальных. К сожалению, чем позже мы ложимся, тем тяжелее для нас пробуждение.

Все, что мы не сделали в течение дня, негативно влияет на сон: отложенные на последний момент дела, которые были вытеснены желанием заняться чем-то интересным, а не более нужным. Стоит только лечь в кровать, как начинается новый день (а если это понедельник, то все еще хуже). Когда наши дети еще совсем малы, их легко уложить в люльку и заняться своими делами. Это время можно провести со своим партнером, если он есть, а можно уделить внимание себе, расслабиться и спокойно дочитать книгу. Когда дети подрастают, они тоже начинают раздражаться. Особенно в те моменты, когда они перегружены домашними заданиями или их любимое времяпрепровождение отняло много сил. Дети понимают, что как только у них появляется свободное время, нужно ложиться спать, иначе им не выспаться.

Что значит «выспаться»? Необходимое количество часов сна варьируется, но не так сильно, как может показаться. Большинство тех, кто хвастается 5–6 часами сна, занимаются самообманом. Семь часов – золотая середина, идеальный вариант, чтобы нормально функционировать и иметь энергию на общение со своей семьей. Лично я нуждаюсь в восьмичасовом сне, а еще я гарантирую, что стану более приятной в общении, если буду высыпаться регулярно, а не только по выходным.

Детям и подросткам необходим еще более продолжительный сон: 11–13 часов для младенцев и младших школьников, 10 часов для учеников средней школы, 9—10 для ребят постарше. Количество сна влияет на оценки, здоровье, поведение и качество жизни. Продолжительный сон сделает счастливее родителей и их детей, а хорошее настроение поможет наладить совместную работу, чтобы уладить все утренние проблемы.

Хотя эти данные показывают, что следить за своим сном и вовремя выключать свет очень важно, многим из нас это дается с трудом. Относительно небольшой процент взрослых, подростков и детей получают необходимое количество сна. Как на это повлиять?

Если у ваших детей нарушен режим, посчитайте, сколько часов они спят. Чтобы увеличить продолжительность сна, пару недель придется тщательно поработать над часом отхода ко сну и изменить свое расписание. Конечно, ужинать, принимать душ или заниматься семейными делами в более раннее время (особенно если вы или ваш партнер работаете допоздна) будет трудно. Но плюсы превосходят минусы, и скоро вы поймете, что преимущества со временем станут все заметнее.

Вы можете повлиять на ситуацию, изменив стиль разговора с детьми о сне. Ученые работали с дошкольниками и семиклассниками и выяснили, что в обеих группах разговоры о важности сна привели к увеличению его продолжительности. Обе группы получили положительную информацию о режиме и его достоинствах для различных возрастных групп. Очень часто родители зацикливаются на том, что спать «надо», как бы говоря «ты должен пойти в кровать сию минуту». Для маленьких детей это означает променять яркий мир, полный общения и радости, на темную и одинокую комнату. Подростки сталкиваются с теми же проблемами, что и родители. Закончив выполнение домашнего задания ночью, они наконец-то приступают к своим личным делам. Если лечь спать, то утро наступит быстрее и придется снова идти в школу.

Ученые создали программу для дошкольников, которая учит детей укладывать в кровать плюшевого мишку с помощью простых уроков, объясняя детям, насколько важен сон. Они рассказывают детям, что хороший сон поднимет им настроение и поможет наладить контакт со сверстниками, а также дают им календарь и стикеры, чтобы они могли следить за своим расписанием. Программа для малоимущих семей также предусматривала обучение родителей и учителей. Уже через месяц дети спали на 30 минут дольше, однако их родители с меньшим успехом смогли применить полученные знания.

Для семиклассников те же исследователи разработали иную программу. В ней они описали разные виды сна, его отсутствие и как это влияет на их оценки в школе, настроение, здоровье и взаимоотношения. Руководители программы провели уроки о гигиене перед сном, о вечерних ритуалах, о важности фиксированного времени засыпания и пробуждения и напоминали, что нужно выключать свет и избегать кофеина вечером. Ученики смогли поддерживать здоровый режим сна в течение года, прежде чем вернулись к старым привычкам.

Данные исследования показали нам, родителям, что разговоры о сне и степень их понимания детьми имеют огромное значение. Мы можем обозначить и поддерживать ночной режим, а также обсудить, как пожертвовать парой вечерних часов и сделать утро более приятным. И когда поймем, какое влияние оказывает недостаток сна на нас и наших детей, мы можем взять это на заметку и разработать план действий. Дети видят, что чувствуют себя совсем иначе после полноценного сна, но даже если этого недостаточно для их самостоятельного отхода ко сну, это все равно имеет большое значение.

Что касается подростков, то их родители обычно уделяют большее внимание достижениям в области учебы или спорта, но закрывают глаза на действия, которые отнимают у детей необходимые часы сна. Это недальновидный подход. Вместо того чтобы игнорировать позднюю подготовку ребенка к контрольной работе или задержку на театральной репетиции, мы должны напоминать им, что хороший сон положительно влияет на результат. Мы должны помочь им повысить качество учебы, уменьшив при этом время, проведенное за работой. Даже если это потребует больше внимания с нашей стороны. Если есть что-то еще, касающееся продолжительности сна, то и здесь принимайте меры.

Когда ваш ребенок еще совсем маленький, вам стоит вмешаться и не позволять ему принимать участие в деятельности, которая может затянуться допоздна. Напоминайте тренеру или инструктору, что 9 часов сна и школьный автобус в 7 утра вынуждают ложиться спать в 9 вечера. Даже если вы пару раз и нарушите режим, вы все равно сумеете привить ребенку привычку следить за своим сном.

Чтобы утром чувствовать себя счастливее, родителям тоже необходим здоровый сон. Все получается намного лучше, если выспаться. Мы становимся намного терпеливее, у нас хватает сил на помощь детям. Недосып приводит к повышенной раздражительности и вспыльчивости. Нехватка сна увеличивает вероятность выброса адреналина в неподходящий момент, и в такой ситуации очень сложно не сорваться на ребенка, который запихнул вафлю в тостер. (Подробнее об этом будет рассказано в главе 7.) Но родители не всегда могут позволить себе ложиться спать вовремя, хотя это положительно повлияет на всю семью.

Ни для кого не секрет, что поддержание здорового режима сна в семье с младенцем становится невозможным. Не просто почти недостижимым, а абсолютно нереальным делом. Британские производители кроватей провели исследование с участием тысячи молодых семей и обнаружили, что две трети опрошенных спали не более 4 часов в день, а иногда и меньше. Пять часов сна, что тоже считается недостаточным количеством, за два года превращается в 3650 часов, а четыре часа – в 2920. Это означает, что молодые родители лишены 730 часов сна в год. Иными словами, вы недосыпаете 5 месяцев, если спите 5 часов в день. Как получать необходимые для здоровья 7 часов сна? Молодая семья через пару лет будет отставать от нормы не меньше, чем на год.