ПРЕДСТАВЬ СВОЕГО «ВНУТРЕННЕГО РОДИТЕЛЯ»
Найди тихое место. Устройся поудобнее и расслабься. Дыши медленно. Наслаждайся тишиной и покоем. Закрой глаза. Когда почувствуешь, что успокоился, можно начинать.
Представь себя ребенком; вспомни, какой заботы тебе тогда хотелось. Может, ты мечтал о том, чтобы рядом был кто-то надежный, кто придавал бы тебе уверенности в себе? А может, ты хотел видеть человека, способного разделить твою радость? Или кого-то, кто был бы рядом без всяких условий, независимо от твоих успехов и неудач?
Почувствуй своего «внутреннего родителя»
Придай «внутреннему родителю» качества, которыми сам хотел бы обладать, потому что они необходимы тебе, чтобы быть счастливым. Ясно представь своего «внутреннего родителя». Продолжай сидеть удобно, не напрягайся, почувствуй, что он часть тебя и ты в любой момент можешь прибегнуть к его помощи.
Когда ты ощутишь «внутреннего родителя» с теми чертами и качествами, что успокаивают тебя и доставляют радость, осторожно встань и медленно открой глаза.
Запомни и вызывай это чувство заботы и поддержки, когда оно тебе будет необходимо.
Оно внутри тебя!
5. Природная ванна
На протяжении почти всей своей истории человечество зависело от природы и было связано с ней. Мы не всегда это осознаем, но ритм нашей жизни настроен на природу.
Благодаря невероятному разнообразию естественных природных форм ничто в нас не кажется странным и неприемлемым. Природа объединяет нас, а не сравнивает друг с другом или изолирует. Стоит погрузиться в природную среду, и тут же исчезает искусственное время, которое показывают часы. Повседневное желание упорядочить мир отступает перед миром природы, неподвластным нашему контролю, – ведь невозможно предотвратить дождь, управлять морскими приливами и отливами или отсрочить заход солнца. Мы можем лишь созерцать красоту и мощь природы, неотъемлемой частью которой являемся. Нам нужно купаться в природе!
Те, кто убежден в глубокой потребности человека в связи с природой, находят подтверждение этому в научных фактах. Ритмы головного мозга изменяются, стоит переместиться на природу из привычного мегаполиса. Даже небольшая прогулка среди зелени дает результат, сходный с эффектом медитации. Находясь на природе или просто любуясь ею из окна, можно снизить уровень стресса, улучшить настроение, ускорить выздоровление, повысить работоспособность и самооценку.
Город вынуждает нас вести сидячий образ жизни: слишком много в нем техники и домашних удобств. Эта тенденция ширится по всему миру.
В некоторых культурах уже давно существуют практики погружения в природу, например shinrinyoku, или японская «лесная ванна». Практика предписывает для снижения уровня стресса и тревожности раз в неделю двухчасовую прогулку по лесу. В Лондоне во многих парках сформирован бионический ландшафтный дизайн, который способствует тому, чтобы люди проводили время за играми на открытом воздухе.
Во многих городах задумались об обустройстве садов на крышах и озеленении улиц другими оригинальными способами. Последние исследования показали, что даже недолгое пребывание среди растений поднимает настроение и улучшает деятельность головного мозга.
ТЕСТ НА СВЯЗЬ С ПРИРОДОЙ
С помощью этого теста[3] ты сможешь узнать, насколько тесно ты связан с миром природы. Выбери и отметь рисунок, который наиболее точно отражает твое отношение к природе.
УПРАЖНЕНИЕ
Джеки Стюарт, автор блога на Tiny Buddha[4], отмечает: мы единственные создания на планете, которые стараются не соприкасаться с землей босыми ногами. Она утверждает, что соединиться с землей очень просто: достаточно всего лишь снять обувь. Стюарт рекомендует несложное упражнение под названием «Босое дыхание». «Найди спокойное место на открытом воздухе: уголок парка, сад – любое тихое место, где тебе нравится. Сними обувь, закрой глаза и медленно сделай сто шагов, глубоко дыша. Соединись с природой, почувствуй тепло солнечных лучей на лице, прикосновение воздуха к коже и энергию земли».
ЛЮДИ, КОТОРЫЕ ВДОХНОВЛЯЮТ
Познакомься с воином природы Роном Финли[5]
Сам он называет себя городским партизаном и утверждает, что природа оказывает лечебное воздействие, может воспитывать и менять к лучшему. Рон разбивает сады в заброшенных и пустынных местах Лос-Анджелеса. Зачем? Ради удовольствия, красоты и здоровья, потому что выращивание свежих овощей способствует улучшению питания многих горожан с низким уровнем доходов, чей несбалансированный рацион вызывает сильное беспокойство.
Подробнее об этом см. на сайте lagreengrounds.org РАСКРАСЬ
(В книге встречаются упражнения, в которых нужно раскрасить или нарисовать картинку. Рекомендуем воспользоваться возможностями большинства приложений для чтения электронных книг, которые позволяют сохранить изображение и распечатать на принтере для дальнейшего выполнения задания. – Примеч. ред. электр. версии книги.)
6. Дыши
Любая эмоция оставляет след на теле. Зато ты можешь управлять своими чувствами с помощью физических упражнений. Один из самых действенных способов повлиять на физическое и душевное состояние – сознательное дыхание. Этот простой навык можно применить где угодно за считаные секунды.
УПРАЖНЕНИЕ
1. Ровное дыхание
Сделай вдох, медленно считая про себя до четырех. Выдыхая, считай до четырех. Вдыхай и выдыхай через нос. Это поможет успокоить нервную систему, сосредоточиться и уменьшить стресс.
Когда лучше применять этот способ? В любом месте, в любое время. Эффект этой техники – такой же подсчет овец перед сном: помогает снять возбуждение.
2. Брюшное дыхание
Положи одну руку на грудь, а другую на живот. Сделай глубокий вдох через нос, надувая живот (но не грудь!). Сделай выдох через рот. Повтори несколько раз.
Когда лучше применять эту технику? Она подходит для расслабления перед экзаменом или любой другой напряженной ситуацией. Если тебе нужна помощь, чтобы обучиться осознанному дыханию, скачай специальное приложение с инструкциями.
3. Попеременное дыхание
Йоги утверждают, что такое дыхание способствует гармонизации полушарий мозга. Сядь в удобную позу, большим пальцем правой руки закрой правую ноздрю и сделай глубокий вдох через левую. Закрой безымянным пальцем той же руки левую ноздрю и выдохни воздух через правую. Потом точно так же сделай вдох через правую ноздрю: закрой ее большим пальцем и выдыхай через левую.
Когда лучше всего применять этот способ? По мнению экспертов, этот тип дыхания больше всего подходит тогда, когда необходимо увеличить собственную энергию. Его бодрящий эффект сопоставим с тонизирующим влиянием кофе.
7. Путешествуй, не выходя из дома
Визуализировать означает всего-навсего представлять себе. Используя огромные возможности воображения, мы постоянно занимаемся визуализацией, даже не подозревая об этом. Мы предугадываем события, рисуем их мысленные картины и живем с ними. Мышление и воображение создают в мозге нейронные пути и стимулируют деятельность нервной системы.
