Original title: El libro de las pequeсas revoluciones

Издано с разрешения EDICIONES DESTINO, an imprint of EDITORIAL PLANETA, S.A.

Перевод с испанского Анны Багдасаровой

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Ediciones Destino es un sello de Editorial Planeta, S.A. Diagonal, 662664. 08034 Barcelona www.edestino.es www.planetadelibros.com

© Elsa Punset, 2016

© Editorial Planeta, S. A. (2016)

© de la maqueta y las ilustraciones: Antónia Arrom / www.dandelia.net

De las fotografίas del interior: Ron Finley: © Walter McBride/WireImage; Ken Robinson: © Joe Scarnici/Getty Images; Carl Jung: © Corbis/Cordon Press; Elizabeth Kűbler-Ross: © AP Photo/Gtres online; Elizabeth Gilbert: © Vallery Jean Getty Images; Steve Jobs: © Shaun Curry/AFP/Getty Images.

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021

Оскар Уайльд говорил: «Мы все в сточной канаве, но некоторые из нас видят оттуда звезды». Мне вспомнилась эта фраза, потому что сейчас я нахожусь на острове, где звезды светят особенно ярко. Под этим непривычным небом чувствуешь себя маленьким и ничтожным, меньше наименьшего из созвездий. Но на душе при этом на удивление спокойно: ведь вокруг нечто необъятное и вечное. Не нужно бороться, не нужно ничего менять. Ты искра хрупкой жизни на планете, которую астроном Карл Саган называл бледно-голубой точкой в космосе.

Жизнь – это любопытный парадокс: мы находимся как раз на полпути от неизмеримо большого к неизмеримо малому. Этой ночью у меня в голове все путается: яркие звезды смешиваются с мимолетными мыслями. Последние особенно тревожат: каждая в отдельности кажется безобидной, все вместе слышны как неумолкающий внутренний голос, не утихающий даже во сне. Я могу закрыться в доме, отвернуться от небосвода, но мысли, рожденные морем эмоций, продолжают осаждать меня, и я ничего не могу с этим поделать.

«Будь осторожен с мыслями – они становятся словами. Будь осторожен со словами – они порождают поступки. Будь осторожен в поступках – они станут привычками. Будь осторожен с привычками – они станут твоей судьбой», – говорил Махатма Ганди. Но как нам приручить свои мысли?

Усилия многих поколений наших предков были направлены исключительно на то, чтобы физически выжить. Мы же много времени и сил тратим на гигиену, организацию хорошего питания, защиту от холода, борьбу с болезнями… И все же забота об эмоциональной сфере до недавнего времени казалась роскошью, излишеством, которое прямо не связано с выживанием, трудом, способностью к творчеству, а также с умением жить для себя и одновременно в коллективе.

Сегодня известно: правильно организованные эмоции и мысли оказывают огромное влияние на нашу жизнь. Чтобы изменить какую-либо ее сферу, необходимо обуздать множество мыслей, эмоций и привычек, поскольку они определяют жизненный путь, сотканный из тысяч повседневных решений, маленьких побед, постепенно преображающих все вокруг. Изменение собственного внутреннего мира – по-настоящему захватывающее занятие, которое ценно не только результатом, а само по себе придает сил, но и требует завидного терпения, зрелости и отваги.

Мой дорогой читатель, я старательно и заботливо собрала различные упражнения, чтобы у тебя под рукой всегда было наглядное пособие, которое поможет шаг за шагом изменить жизнь к лучшему. Ведь всю свою жизнь, до последнего мгновения, мы учимся новому и меняемся.

Время от времени на каждого накатывают усталость, лень, плохое расположение духа, чувство одиночества, ощущение того, что ты всего лишь капля в холодном безграничном океане. Я описала на этих страницах таких же, как ты, людей – терпеливых искателей, тех, кто придумал несложные упражнения, представленные в книге, или воспользовался ими. Некоторых из этих мудрых людей уже нет с нами, но они, словно звезды, все равно шлют нам свой свет, хотя давно погасли.

Они учат нас: ничто во Вселенной не уходит бесследно. Упасть на пути не страшно, а нормально. Сомневаться, ошибаться, подниматься и все начинать сначала. Жизнь непростая вещь, она скроена не по маленькой человеческой мерке. Как же сложно, оказывается, охватить и принять ее целиком!

Забота о собственном благополучии сродни эгоизму, и ее проявления в отношении себя вызывают беспокойство. Исследования показывают: когда человек чувствует себя хорошо, он становится здоровее, больше зарабатывает и лучше строит отношения с окружающими людьми.

Понятно, что забота о себе самом, обеспечение хорошего самочувствия – первый и самый необходимый шаг на пути к здоровой во всех отношениях жизни. Здесь ты найдешь не только ценные и полезные, но и приятные советы. Переходи от одного к другому, пробуй, отрицай или следуй им, ориентируясь на свои особенности и постоянно меняющиеся потребности.

Всем нам знакомо ощущение блаженства, расслабляющее и одновременно придающее энергии. А ты умеешь вызывать у себя это чувство? Я поделюсь способом, с помощью которого можно достичь этого состояния легко и просто. Делись им, рассказывай о нем и наслаждайся им – ты научишься расслабляться и восстанавливать силы всего за минуту.

Наше сознание удивительно: мы можем учиться, создавать что-то новое, погружаться в прошлое. Но у него есть и темная сторона. Сознание может заставлять нас беспокоиться, зацикливаться на негативных, грустных, удручающих мыслях… Часто его сравнивают со стаканом отстоянной воды с примесями. Если стакан взболтать, вода помутнеет. Отстоится – осадок опустится на дно, и вода снова станет прозрачной.

Медитация позволяет воде в стакане, то есть в сознании, отстояться. Сознание можно натренировать, и оно перестанет зацикливаться на темных сторонах жизни.

Рассмотрим технику, которую психотерапевт Мартин Боронсон называет размышлениями о мгновении. Эта медитация заставит сознание не бродить по коридорам прошлого или будущего, не позволит застревать на негативных мыслях. С помощью размышления о мгновении можно научить сознание оставаться в настоящем, не нагружаясь негативными мыслями, – и для этого не требуется сложная подготовка. Медитация исключительно полезна как для тела, так и для души, это подтверждено многочисленными свидетельствами.

Хоть эта техника и называется размышлением о мгновении, Мартин Боронсон советует вначале уделять ей всего одну минуту. Мгновение – это неопределенный промежуток времени, и его сложно измерить. У минуты есть четко обозначенные начало и конец, поэтому начнем с нее.