Сначала используй технику медитации в состоянии стресса: когда злишься, не можешь уснуть или когда нужно взбодриться, чтобы найти новые идеи, – словом, в любой ситуации, в которой необходимо обрести спокойствие и безмятежность. Всего за одну спасительную минуту ты кардинально перенастроишь свое сознание.
После некоторой практики эту минуту медитации можно будет «брать с собой» в шумные места, например в метро, дорожную пробку, на скучное собрание, в офис… Став мобильной, минута медитации принесет тебе много пользы. Постепенно ее удастся сократить до одного мига, которым ты сможешь воспользоваться, когда захочешь, в любом месте.
Таким образом ты привнесешь в свою жизнь спокойствие вне зависимости от времени и места.
2. Подружись со своим телом
Как ты заботишься о своем теле?
Большинство из нас обычно не слишком усердны в заботе о теле. Мы используем его, пока это возможно, а если оно устает, толстеет, стареет или заболевает, сетуем на то, что оно плохо нам служит. Традиционное воспитание нашептывает: забота о теле – проявление слабости. Однако невролог Рик Хансон напоминает: за плохое обращение с телом придется дорого заплатить, потому что мы не отделены от него и его потребности – это наши потребности.
УПРАЖНЕНИЕ
Чтобы лучше понять, хорошо ли ты заботишься о своем теле, ответь на четыре вопроса. Ответы, если хочешь, можешь записать.
• Как твое тело заботилось о тебе все эти годы? Вспомни, как оно переносило тебя из одной точки в другую, доставляло удовольствие, поддерживало в тебе жизнь…
• Как ты заботишься о своем теле в обмен на его заботу? Ты его хорошо кормишь, тренируешь, водишь к врачу или относишься к нему плохо?
• Ты критически оцениваешь свое тело? Стыдишься его? Хотелось бы тебе иметь другое тело?
• Если бы твое тело было хорошим другом, как бы ты к нему относился? Что бы ты делал иначе?
Теперь ясно, как мы обходимся со своим телом. Наша задача – подружиться с ним. Давай подумаем, как мы обходимся с друзьями. Вспомни о своем хорошем друге, близком тебе человеке. Как ты ведешь себя с ним? Как ты чувствуешь себя рядом с ним? Запиши это.
Ты – это твое тело. Заботься о нем, дай ему отдохнуть, балуй его.
Если бы тело было твоим хорошим другом, как бы ты о нем заботился?
Представь себе, что посвятишь целый день заботе о своем теле, как будто оно твой хороший друг, которого ты любишь. Представь себе, что хочешь показать ему свою заботу. Друг просыпается, а ты помогаешь ему встать с кровати. Ты очень мил и обходителен с ним, не торопишь его. Вы на одной волне, и вам хорошо вместе.
В течение дня дай своему телу вдоволь питья, как бы ты предложил воды другу. Хорошенько искупай его, будь заботлив с ним, даже если ведешь автомобиль, присматриваешь за детьми или работаешь с людьми.
Как бы ты себя чувствовал, если бы провел так целый день?
Возможно, ты не уставал бы сильно, тебе было бы легче и оставалось бы больше сил. Кроме того, ты понял бы, что, заботясь о теле, ты заботишься о самом себе. Потому что ты и есть твое тело.
3. «Коробка с приятностями»
[1]В такую коробку – самую настоящую – ты можешь складывать предметы, которые вызывают у тебя приятные воспоминания, помогают расслабиться. Мы часто храним сувениры, фотографии, записки от любимых, использованный билет на незабываемый концерт… Хранить вещи с историей полезно всем, но особенно тем, кто борется с тревожностью или депрессией.
УПРАЖНЕНИЕ
Собери те предметы, что напоминают тебе о счастливых моментах или помогают чувствовать себя лучше: старые авиабилеты, флешку с любимым фильмом, фотографии, запечатлевшие счастливые моменты, старую потрепанную записную книжку, рисунки, недогоревшие свечи, любимые стихи, раскраску – что угодно. Главное – чтобы они обладали для тебя особой ценностью.
Теперь начинается самое увлекательное: нужно украсить коробку. Для этого можно использовать все, что окажется под рукой. Разбуди свою фантазию! Оберни коробку упаковочной бумагой, укрась ее засушенными цветами, вырезками из газет. Используй все, что придется по душе. Пусть украшение коробки произведет такое же благоприятное воздействие, как и ее содержимое.
Собери отобранные предметы, сложи их в эту особенную коробку. Когда тебе потребуется немного позитива, открой крышку – и приятные воспоминания, словно бальзам, успокоят душу.
Здесь ты найдешь примеры вещей, которые можно сложить в коробку. Это поможет преодолеть стрессовые ситуации и поднимет настроение в тяжелые дни.
Примеры
Шоколадка или обертка от нее, флешка с любимым фильмом, пена для ванны, пазлы и головоломки, записная книжка и блокнот с рисунками, свечи, мячик-антистресс, любимые стихи или книги, аксессуары для красоты (лак для ногтей, маска для лица и прочее), эфирные масла, книжка-раскраска, два пакетика чая – и вообще все, что захочешь. Доверься фантазии!
4. Кто позаботится о тебе?
[2]С возрастом нам начинает казаться, что заботы и нежности мы заслуживаем только в детстве. На самом же деле острая потребность в них сохраняется всю жизнь. Взрослым тоже нужен кто-нибудь, кто бы о них заботился.
В твоем детстве наверняка был хоть один человек, который защищал и любил тебя: мама, отец, дедушка, бабушка, близкий родственник… Как они заботились о тебе? Какие ценности и идеи ты от них унаследовал? Это очень важно, ведь обычно мы становимся такими, какими были наши родители. В детстве мы неосознанно учимся у людей, которые нас окружают, подражаем им.
Обычно мы вырастаем такими, какими были наши родители.
Забота, необходимая нам в детстве, не похожа на ту, в какой мы нуждаемся, став взрослыми. Взрослый самостоятелен, поэтому должен уметь заботиться о себе. У каждого взрослого должно быть собственное заботливое внутреннее «я».
У каждого взрослого есть свой «внутренний родитель»
Хочешь выяснить, каков твой внутренний родитель? Возьми карандаш и лист бумаги и ответь на вопрос: как о тебе заботились родители, когда ты был маленьким?
УПРАЖНЕНИЕ
Чему я научился у родителей? Составь список: в одну колонку запиши все позитивное, что ты перенял от них, а в другую – негативное. Позитивное – это то, что нам хотелось бы сделать частью повседневной жизни и передать потом своим детям, а негативное – то, что мы предпочли бы оставить в прошлом.
Чему я научился у родителей?
Позитивное / Негативное
А что, если у моих родителей были недостатки? Всё в порядке! Никто не идеален. Они сделали, что смогли. Но теперь, став взрослым, ты можешь решить, каким родителем хочешь быть для своих детей. И помни: о других ты сможешь заботиться только так, как научился заботиться о самом себе.
Решай, каким родителем ты хочешь быть
Чтобы изменить или усилить некоторые качества «внутреннего родителя», используй технику визуализации. Такую возможность нам обеспечивает способность человеческого мозга не проводить четкой грани между реальностью и выдумкой. Вот только один пример. Представь себе, что кусаешь сочный лимон. Ты делаешь это в воображении, но у тебя уже сводит челюсть и выделяется слюна, как будто ты и вправду ешь лимон. Так работает визуализация. Она помогает внести в нашу жизнь новые краски и ощущения силой воображения.
