Падмасана.
Сиддхасана.
Сутра 46. Асана есть неподвижная и удобная [поза].
Сутра 47. При прекращении усилия [или] сосредоточении на бесконечном [асана достигается].
Сутра 48. Благодаря ей прекращается воздействие парных противоположностей.
Сутра 49. При нахождении в ней [практикуется] пранаяма, то есть прекращение различения вдыхаемого и выдыхаемого [воздуха].
Другой источник, в котором упоминается асана – это «Горакша-самхита». Там сказано, что Шива дал столько асан, сколько живых существ – 8 миллионов 400 тысяч. Интересно то, что эта цифра очень похожа на подсчеты современных биологов.
В тексте описываются две главные асаны: падмасана (поза лотоса) и сиддхасана (поза, дающая сиддхи – сверхъестественные способности).
Также упоминание асан есть в таких классических текстах хатха-йоги как «Гхеранда-самхита» и «Шива-самхита». И во всех этих текстах очень мало описаны сами асаны. То разнообразие асан, что мы встречаем сейчас, появилось уже в наше время, благодаря учителям и основателям школ и направлений йоги в нашем веке. При этом асаны развиваются, эволюционируют, меняются.
Нужно учитывать, что в разных школах асаны могут называться по-разному и иметь разную отстройку. Поэтому на групповых классах йоги у разных преподавателей могут быть отличия. Важно, чтобы при этом соблюдались основы травмобезопасности и другие принципы построения практики.
Классификация асан
Асаны можно разделить на группы.
По типу выполнения: стоя, сидя, лежа, перевернутые, скрученные, наклоны, прогибы, балансы.
По типу воздействия: растягивающие, скручивающие, силовые, перевернутые, сдавливающие, комбинированные.
По задачам: медитативные, терапевтические, активизирующие и успокаивающие.
При этом во время практики асаны необходимо чередовать – силовые с гибкостными, скручивающие с растягивающими, активизирующие с успокаивающими, тогда практика будет сбалансированной, травмобезопасной и эффективной. Изначально асана – это неподвижное положение тела. Но в практике йоги мы переходим из одной асаны в другую – это уже движение (локомоция). Некоторые асаны выполняется в динамическом режиме для достижения определенных целей. Например, марджариасана (поза кошки) с динамической работой позвоночника в йогатерапии помогает снять напряжение с мышц спины. Важно понимать, что движение в хатха-йоге есть, но эти движения всегда:
• Плавные,
• Контролируемые,
• Сопровождаются соответствующим дыханием.
Во время выполнения асаны чаще всего вы услышите от преподавателя о необходимости медленно дышать и расслабляться. Возможно, на первых порах вам покажется, что преподаватель над вами издевается. Как можно расслабиться в таком непростом положении?
Во-первых, расслаблять нужно не все тело, а только те мышцы, которые в данный момент не удерживают асану. На первых порах как минимум можно попробовать расслабить мышцы лица.
А во-вторых, есть этапы освоения асаны. То есть путь, во время которого мы, шаг за шагом, идем из точки А в точку Б.
Этапы освоения асан
1 этап. Назовем его «Выживание». Это самый старт, первое занятие по йоге, на котором хочется выйти из зала и прекратить это унижение. Вы пробуете повторять за инструктором, но вам кажется, что он – не человек, а все вокруг над вами смеются (это не так). Ваши движения резкие и тело не слушается. Помните – это нужно просто пережить. У вас не получается только потому, что раньше вы этого не делали.
2 этап. «Принятие». Приходит понимание, что баланс на одной ноге не получается не потому, что это невозможно, а потому, что не хватает силы, гибкости и равновесия. А эти качества, как известно, дело наживное. Цели намечены, продолжаем путь. На этом этапе движения становятся более медленными и спокойными, но вопрос выживания еще актуален.
Однажды после занятия ко мне подошла женщина, которая впервые пришла на мою практику и сказала: «Знаете, я уже месяц хожу на йогу и иногда мне хочется все бросить. Я правда не понимаю, зачем преподаватель говорит, что в асане нужно расслабляться и медитировать. Мне слишком сложно удерживать асану, чтобы думать еще и о расслаблении. Это вызывает только раздражение». Довольно частые мысли тех, кто занимается недавно и кому не объяснили, что по пути из точки А в точку Б есть несколько станций и мы должны сделать остановку на каждой из них.
3 этап. «Попытка». Оказывается, есть такое понятие как «отстройка асан». «А, так колено должно быть направлено в сторону пальцев ноги, а плечи опущены? Так гораздо проще, что ж вы сразу не сказали? Говорили?!». Движения становятся более осознанными, и появляется концентрация на правильном выполнении асан, но еще нет контроля дыхания.
4 этап. «Осознание». Вы уже научились плавным движениям, отстройке асан и даже статическому удержанию на несколько секунд. Приходит понимание того, что в йоге важно и дыхание. И, если во время выполнения динамических комплексов дыхание синхронизировать с движением, а во время статики дышать медленно, то можно долго не уставать и даже расслаблять мышцы, которые не удерживают положение тела. Это очень важный навык для дальнейшего прогресса.
5 этап. «Концентрация». Ваше тело без усилий входит в асану, дыхание автоматически замедляется, синхронизируется с движениями, и вы учитесь концентрировать внимание на определенных участках тела, в которых в данный момент идет работа. Например: во время прогибов – в солнечном сплетении, во время наклонов вперед – на вытяжении позвоночника и расслаблении задней поверхности ног.
6 этап. «Автономность». Вам больше не нужны указания инструктора, вы практикуете регулярно и самостоятельно. В группы или на персональные занятия иногда приходите для того, чтобы найти вдохновение – новые асаны и связки между ними.
7 этап. «Медитация». Вы получаете удовольствие от каждой асаны, часто практикуете с полузакрытыми глазами, тело само подсказывает следующее положение, и вся практика проходит в спокойном медитативном состоянии.
Базовые принципы травмобезопасности
Перед изучением анатомии опорно-двигательного аппарата рассмотрим основные принципы травмобезопасной и эффективной практики на тот случай, если запрыгнуть в какую-то асану нужно срочно, а книгу читать долго.
Температура помещения должна быть комфортной – наше тело лучше всего воспринимает диапазон от 24 до 27°. Такой температурный диапазон способствует лучшему разогреву мышц и связок, делая их более эластичными и гибкими. Если же вы будете практиковать при более низких температурах, мышцы и связки станут жесткими и возрастет риск получения травмы. Кроме того, при низких температурах наше тело рефлекторно снижает амплитуду движений и практика становится менее эффективной, чем могла бы быть. Регулируя температуру в комнате, важно не превышать предел в 27°, так как в этом случае сильно возрастает нагрузка на сердце. Кроме того, важным условием является влажный воздух в помещении, который предотвращает обезвоживание организма и облегчает работу дыхательной системы. Оптимальная влажность воздуха – 45-65 %. Измерить эти показатели сейчас может любой современный смартфон.
Удобное и безопасное место для практики. Таким местом может стать любая часть вашего дома, если под ковриком находится стабильная твердая поверхность, а вокруг нет предметов, которые могут упасть, если вы их заденете. Кстати, травмоопасным фактором может стать домашнее животное – коты и собаки любят «помогать» нам в практике. Лучше заранее запереть питомца в другой комнате.
Коврик для йоги – это рабочий инструмент и помощник. От его выбора зависит ваша уверенность в практике и, зачастую, результаты. Давайте рассмотрим параметры, на которые необходимо обращать особое внимание:
