Традиционно практика хатха-йоги состоит из шаткарм, асан, бандх, мудр и пранаям.
Шаткармы – это очистительные техники йоги.
Асаны – положения тела.
Бандхи – энергетические замки в йоге.
Мудры – положения рук и/или тела.
Пранаямы – дыхательные техники в йоге.
Другой классический текст хатха-йоги – «Хатха-йога прадипика» – «Прояснение или освещение хатха-йоги», датируется предположительно 15 веком. Автор текста Свами Сватмарама делится своими знаниями и опытом, описывает техники, которые долгое время передавались только непосредственно от учителя к ученику.
И эти два текста, «Йога сутры» Патанджали (текст о йоге) и «Хатха-йога прадипика» Сватмарамы (текст о хатха-йоге) отличаются разницей подходов к практике. Свами Сватмарама считал, что начинать практику нужно не с освоения ямы и ниямы – свода нравственных установок и самоограничений. Прежде всего, работать нужно с телом, а уже потом подчинять дисциплине ум. Первый шаг в работе с телом – практика очищения – шаткармы, чтобы избавить тело от загрязнений. После начинается практика асан и пранаям.
«Хатха-йога прадипика» говорит, что напрямую управлять поведением своего ума, то есть выполнять весь свод ямы и ниямы – это задача, которая требует неимоверных усилий и для большинства современных людей является невыполнимой. Гораздо проще начинать с ограничений, касающихся физического тела. Дисциплина тела ведет к дисциплине чувств, затем возникает дисциплина ума, что приводит к осознанию души – такова цепь этапов в книге «Хатха-йога прадипика».
Какой из этих подходов вам ближе – решайте самостоятельно. Возможно, вы придете к тому, что эти этапы могут осваиваться параллельно.
Если же вы пришли в йогу только за асанами, за силой и гибкостью, за здоровьем – это тоже отличное решение. Йога – глубокая и многогранная наука. И вы можете найти для себя те способы достижения цели, которые вам наиболее подходят.
Если вам интересны физические аспекты йоги, в первую очередь, необходимо укрепить и подготовить тело с помощью хатха-йоги. И тут есть несколько дорог:
Пойти в ближайший фитнес или йога-центр на групповые занятия хатха-йогой.
Плюсы:
♦ Низкая стоимость.
♦ Возможность попробовать разные направления и позаниматься у разных преподавателей.
♦ Энергетика группы способствует достижению результатов: вам хочется скорее сделать так же, как более опытный сосед по коврику.
Минусы:
• Высокая вероятность травм: новички часто заглядываются на соседей по коврику, забывая о том, что кто-то посвятил годы для освоения этой сложной асаны, и пытаются поскорее сделать так же.
• Большая вероятность того, что вам скоро надоест. Йога любит терпеливых. Иногда нужно заниматься месяцы, пока тело поймет, чего вы от него хотите, а объяснить основные принципы прогресса в практике на групповых занятиях, скорее всего, не будут.
• Унифицированность практики: не учитываются ваши личные цели и состояние здоровья.
Найти преподавателя по йоге, заниматься персонально и безоговорочно доверять ему.
Плюсы:
♦ Ваша практика будет индивидуальной – с учетом ваших личных показателей здоровья, анатомических особенностей, целей.
♦ Вы получаете наставника в йоге, который откроет для вас все ступени йоги, ее многогранность и сможет ответить на вопросы, которые обязательно появятся по мере продвижения в практике.
Минусы:
• Стоимость таких занятий будет минимум в 5 раз дороже групповых.
• Очень сложно найти действительно хорошего преподавателя. Чем более популярной становится йога, тем больше появляется курсов, где за 40-60 часов готовят «йогатичеров», что невозможно в принципе. Качественное образование составляет не менее 200 часов и очень хорошо, если оно наслаивается на другое, близкое по профилю, – в сфере фитнеса, медицины, педагогики.
Прокачать себя до уровня эксперта – разобраться в базовых терминах, анатомии и травмобезопасности.
Плюсы:
♦ Практика станет одинаково эффективной и безопасной на любых занятиях, с любым преподавателем. Вы просто не станете делать то, что может навредить, так как будете знать, как работают различные техники йоги.
♦ Получите знания, которые останутся с вами на всю жизнь.
Минусы:
• Вам потребуется время, чтобы изучить новую тему и закрепить знания на практике.
Если вы хотите не только правильно выстраивать положение тела, но понимать воздействие асан и техник на организм, разобраться основах анатомии опорно-двигательного аппарата, его работе в йоге, в этой книге вы найдете базовые знания по анатомии и травмобезопасности в йоге, которые в конечном счете приведут вас короткой дорогой к собственным целям. Понимая, как работает тело, углублять свою практику становится легче. Также вы сможете различными техниками йоги решить многие особенности со здоровьем – йогатерапия основывается на знаниях анатомии и базовых техниках йоги. И, наконец, сможете самостоятельно выбирать свое эмоциональное состояние. В нашем теле, как и во всем мире (а тело – это тоже целый мир!) все влияет на все. Дыхание, кровеносная система, нервная система, гормоны, настроение – такую цепочку можно начинать от любого органа или системы, и она будет складываться в красивый пазл. Но все же первый шаг – безопасность.
На втором курсе института я впервые пришла в фитнес-клуб, и в качестве бонуса за покупку карты мне подарили несколько персональных тренировок. У тренера, который со мной занимался, явно были инструкции от маркетолога клуба и план по продажам. Он рассказывал мне о пользе персональных занятий и в качестве мотивации произнес фразу: «В конце концов, у вас только два пути: довериться профессионалу или самой прокачать себя до уровня профессионала». И усмехнулся, подчеркивая, насколько странным и несуразным кажется ему второй путь. А вот меня эта фраза как раз вдохновила на то, чтобы изучить тему физического развития и здоровья. Знания по анатомии и биомеханике в то время я получала в институте, осталось синхронизировать их со знаниями фитнес-программ, а позже – техник йоги.
Асана
Анатомия опорно-двигательного аппарата нас интересует с точки зрения работы во время практики йоги. Работа во время выполнения асан существует двух типов: статическая и динамическая.
Статическая – это, собственно, удержание определенного положения тела – асаны.
Динамическая – переход из одной асаны в другую или выполнение асаны в динамическом режиме.
В анатомии любое перемещение тела в пространстве называют локомоцией. Если с локомоцией, в целом, все понятно, то термин «асана» необходимо прокомментировать, так как он – не только о внешнем положении тела, но и внутренней работе.
Часто йогу ассоциируют с падмасаной (позой лотоса). Поэтому начинающие практики стремятся как можно скорее ее освоить несмотря на то, что асана требует достаточно длительной подготовки. В большинстве случаев такой фанатизм заканчивается травмами коленных суставов и длительной реабилитацией. Безопасное освоение падмасаны мы рассмотрим в главе, посвященной травмобезопасности коленных суставов.
Впервые термин «асана» встречается в тексте «Йога сутры» мудреца Патанджали, о котором мы говорили ранее. В «Йога сутрах» хоть и говорится об асанах, но не описываются какие-то конкретные позиции. Асанам посвящены следующие сутры:
