На основании полученных результатов авторы заключили, что причина ослабления иммунитета кроется не столько в наличии стрессорных факторов, сколько в стратегии их проживания. Крысы-«бойцы» использовали стресс как возможность повысить свою сопротивляемость, а крысы-«капитулянты» позволили обстоятельствам полностью ослабить себя.

Данный эффект, вполне допустимый и у человека, обусловлен гормональными изменениями, которые возникают при пассивной или активной реакции на стресс. Реакция капитуляции и затаивания усиливает секрецию кортизола, который подавляет иммунный ответ. Реакция активной борьбы, в свою очередь, усиливает выработку адреналина, который стимулирует весь организм, усиливая защитные механизмы.

С другой стороны, не только личный настрой помогает нашему иммунитету бороться с недугами, но и взаимоотношения с близкими. Например, социальная поддержка снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, а развитию депрессий и психосоматических заболеваний часто предшествует ослабление полноценных социальных контактов.

Насколько психика влияет на иммунитет, можно увидеть и при использовании различных техник психотерапии, например гипноза, когда психотерапевт с помощью внушения положительных эмоций стимулирует активность иммунной системы погруженного в состояние транса пациента. К такому же эффекту у пожилых больных приводит релаксация с интенсивными образными представлениями – этот принцип может быть использован даже для приостановки развития опухолей[51].

Итак, иммунитет человека – это мощная, сильная, гибкая, но одновременно очень хрупкая и зависимая от множества факторов система. Как определить, насколько хорошо она работает? Если в течение года мы болеем не более двух раз и справляемся с этим состоянием без массированной медикаментозной терапии, значит, наш иммунитет в норме и его надо только поддерживать и укреплять.

Если же, по крайней мере, в осенне-зимний сезон, не бывает месяца, чтобы человек не перенес простуду и ОРВИ, которые переходят порой в хроническую форму, – ему пора бить тревогу и менять отношение к своему здоровью.

О слабом иммунитете также могут свидетельствовать хроническая усталость, мышечные и суставные боли, беспричинные лихорадочные состояния, проблемы с кожей, аллергические реакции, нарушения пищеварения. Казалось бы, какой-то определенной проблемы нет, а организм как будто рассыпается. В этом случае лекарствами и иммуномодуляторами не обойтись. К решению проблемы надо подходить системно, и вот с чего необходимо начать:

1. Правильное питание. Питание должно быть сбалансировано по всем макро- и микроэлементам, которые являются драйверами нашей иммунной системы. Например, витамин А и цинк необходимы для образования иммуноглобулинов, которые скапливаются в слизистых оболочках носа и рта, препятствуя проникновению через них инфекций. Кроме того, при недостатке цинка ухудшается работа тимуса и костного мозга – локаций организма, где образуются клетки иммунной системы. Витамин С необходим для образования защитных антител против бактерий. А дефицит железа отражается на общем тонусе и способности сопротивляться микробным инфекциям.

2. Также не будем забывать о кисломолочных продуктах – они необходимы для формирования полезной микрофлоры, которая также является фактором качественной иммунной защиты.

3. Физические нагрузки. Любая двигательная активность стимулирует выработку иммуноглобулинов, защитников нашего организма. Умеренная физическая активность (пешие прогулки, легкий бег, плавание, йога) повышают выработку иммунных клеток – Т-хелперов, которые обеспечивают первую линию защиты против вирусных инфекций. Занятия спортом позволяют сохранить баланс между всеми компонентами иммунной системы. Благодаря этому удается избежать сильно выраженных и затяжных воспалений, аллергических реакций. Работа мышц улучшает кровообращение и доставку питательных веществ и кислорода ко всем клеткам организма, что в свою очередь улучшает их функционирование и является профилактикой раннего старения[52].

4. Качественный сон. Постоянное недосыпание – причина угнетения противовирусной защиты. Также оно может привести к пробуждению «дремавших» очагов микробной инфекции. Нервная система в утомленном состоянии бросает все силы на поддержание простейших функций бодрствования и когнитивных процессов, а на более тонкие процессы вроде иммунной защиты резервов не хватает. Поэтому, если вы начали часто простывать, нужно не только своевременно обратиться к врачу, но и пересмотреть режим сна и бодрствования. Рекомендации в данном случае стандартны: ложиться в одно и то же время, уделять сну не менее 7 часов в сутки. Откажитесь от употребления кофеина за три часа до сна, за час – перестаньте пользоваться гаджетами. Все это нужно для того, чтобы во время сна в нашем организме полноценно вырабатывался гормон мелатонин, который также способствует повышению иммунной защиты[53].

5. Закаливание. Закаливание повышает устойчивость организма к действию болезнетворных факторов, а также влияет на темпы старения. Самый простой вид закаливаний – это контрастный душ. Чем шире интервал колебания температур и больше количество повторов, тем более ярко выраженный эффект дает данная процедура. Традиционная русская баня, когда после парилки обливаются ледяной водой или ныряют в снег, – еще один проверенный временем метод закаливания. Под действием контрастных температур сужаются капилляры и поверхностные вены, благодаря чему улучшается общее кровоснабжение. Закаливание отлично тренирует адаптационные механизмы. Под воздействием холода выделяются гормоны адреналин и норадреналин, которые возбуждают центральную нервную систему, приводя организм в состояние тонуса[54].

6. Позитивный настрой. Как мы уже говорили, хорошее эмоциональное состояние – это важный фактор в регуляции иммунной защиты. Один из лучших способов воздействия на иммунную систему – это медитация. И напротив, утрата контакта с собственным внутренним миром, неспособность к осознанному переживанию и выражению эмоций являются ярко выраженным психологическим симптомом психосоматических заболеваний.

Наш иммунитет нуждается в бережном отношении и регулярной закалке. К счастью, человек устроен очень мудро, поэтому от нас не требуются огромные усилия для поддержания иммунной системы в рабочем состоянии. Достаточно регулярно и планомерно выполнять базовые рекомендации, и мы поможем нашему организму еще эффективнее справляться с инфекциями и вирусами.

Отметьте по шкале от 0 до 10, насколько вы согласны с этими утверждениями, где 0 – совершенно не согласен(сна), 10 – совершенно согласен(сна).

1. Я регулярно закаляюсь.

2. Я редко подвержен(а) сезонным заболеваниям (заболеваниям, которые чаще всего проявляют себя в определенное время года).

3. Мои простуды длятся меньше недели.

4. Я уверен(а), что мое питание сбалансировано.

5. У меня нет вредных привычек (курение, употребление алкогольных напитков, употребление наркотиков).

6. Я уверен(а), что высыпаюсь.