В первые две недели после марафона или полумарафона нужно расслабиться. То, что съедено в первые 24 часа после финиша, не имеет значения. Есть можно все, что хочется, в течение этих двух недель, чтобы восстановить свое психологическое здоровье – так как до марафона существовали ограничения в диете.

Но если необходимо очень быстро восстановиться, употребляются как можно раньше после марафона следующие составляющие питания.

Углеводы – для восстановления запасов гликогена (сочетать с белками). Гликоген восстанавливается на 50 % быстрее, если углеводы употребляются сразу же после нагрузки. Белки, аминокислоты – для восстановления поврежденных мышц, употребить 1 г на 4 г углеводов. Вода – пить по жажде. Антиоксиданты – для ограничения повреждений мышц после соревнования (витамины С и Е).

Изотонические напитки восполняют потерю электролитов, так как содержат натрий, калий, хлор, магний, кальций. Кроме того, они поставляют вещества, необходимые для выработки энергии. Оптимально, если в состав напитка входит углевод в виде полимера. Он медленно высвобождает энергию, и тем самым обеспечивает потребности организма в течение длительного времени. Изотонический напиток рекомендуется пить по 0,5 литра в час, желательно порциями по 100 мл (4 небольших глотка каждые 10 минут занятий). Электролитные растворы (изотоник) – идеальное средство для экстренного восстановления после интенсивных физических нагрузок. Они обеспечивают восполнение не только потери жидкости, но и углеводов, и минералов.

Энергетический гель. Синтетическая производная глюкозы, созданная из химических производных для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции, для более лёгкого преодоления ультрамарафонов (50-100 км), суточного бега. В состав гелей входят кофеин, таурин, сахар, экстракты витаминов С, Е и фруктозы. Плюс закрепители и усилители вкуса (например, банан, яблоко). На вкус это очень сладкая плотная желеобразная субстанция. При употреблении рекомендуют запивать значительным количеством воды. Важно научить организм использовать гели в ходе тренировок. При первом употреблении они могут вызвать тошноту, рвоту и схождение с дистанции.

Гели или напитки, содержащие разные углеводы, быстрее усваиваются, чем те, которые содержат только один тип углеводов. Ингредиенты могут обозначаться на этикетке: сироп из коричневого риса, декстроза, фруктоза, глюкоза, мед, мальтодекстрин, сахароза и сахар. Следует избегать продуктов с галактозой (компонент молочного сахара), так как он слишком долго проникает в кровь и дает меньше энергии.

Энергетический батончик. Это одни из наиболее широко распространённых питательных средств для бегунов и триатлетов в качестве спортивного питания. Желудку для хорошего функционирования нужна еда как можно ближе к естественной пище по составу. Из всего спектра спортивного питания наиболее близки к нормальной еде батончики.

Питание в современном спорте при высокоинтенсивных тренировках на выносливость или скорость/силу не имеет принципиальной разницы по ингредиентам и набору блюд.

В спринте, бег на 100, 200 м – обеспечение происходит на 90 % за счет анаэробной АТФ-КФ системы энергообеспечения; 10 % ‒ анаэробного гликолиза; 0 % ‒ оксидантной/аэробной системы.

В спортивной деятельности важно, особенно в наработке качества сила и атлетизм, когда атлет обращает внимание на свои привычки в организации питания 365 дней в году, а не только в период интенсивных тренировок и подготовки к соревнованиям. Важно, чтобы спортсмен до конца понял и прочувствовал, что без полноценного питания ему не удастся достичь своей цели.

Сбалансированное питание является одним из обязательных условий достижения мощного физического развития.

Пища является основным материалом в «строительстве» мышечной массы – без усиленного питания все тренировки превращаются в бессмысленную трату времени. Правильное питание оказывает положительное воздействие на эффективность тренировочного процесса. Рациональное питание – это компонент хорошей тренировки.

И поэтому спортсмен должен быть осведомленным человеком в вопросах спортивной диеты при построении своего тела.

Необходимо, чтобы количество потребляемых углеводов соответствовало энергетическим потребностям, так как именно углеводы должны стать источником энергии, а белки расходоваться на построение тела (расходоваться только на свои основные функции).

Набор мышечной массы . С учетом актуальности проблемы можно наметить несколько принципов, соблюдение которых в ходе набора мышечной массы могут оптимизировать ближайшие и отдаленные результаты.

Питание должно быть научно обоснованным – все применяемые методики научно разработаны, апробированы и внедрены в практику в установленном порядке. Питание может быть только осмысленным.

Питание должно быть оптимальным и основываться на дифференцированном подходе – учитывается конкретная тренировочная нагрузка, характер работы, образ жизни и индивидуальные особенности питания.

Питание должно быть доступным и осуществляться с учетом личности спортсмена, его доходов.

Питание с помощью специальных средств (добавок) облегчает спортсмену соблюдение диеты и установленных режимов питания.

Питание не должно снижать работоспособность, быть безопасным для здоровья пациента и, по возможности, не ухудшать качества жизни, несмотря на планируемый, заманчивый, значительный прирост мышечной массы.

Питание должно быть адекватным – набор массы тела должен достигаться только путем прироста мышечной массы и уменьшения жировой.

Питание должно быть целенаправленно непрерывным. После достижения определенной массы тела усилия спортсмена должны быть направлены на поддержание достигнутого эффекта.

Необходимо придерживаться следующих правил.

1. Употреблять продукты, богатые углеводами. 60 % всех энергозатрат должны пополняться углеводами.

2. Важно сочетать дни работы с большим расходом гликогена с днями, когда гликоген используется меньше.

3. Полноценные дни отдыха – необходимо дать организму восстановиться от стресса тренировки. Часть свободного времени должна быть уделена употреблению пищи с высоким гликемическим индексом и содержанием углеводов. Используется свободное время, чтобы поесть не торопясь и получить удовольствие от самого процесса еды.

4. Процесс пополнения запаса углеводов должен проводиться как можно быстрее после конца тренировки. Возможность мышц к восстановлению наиболее высока в течение первого часа после нагрузки. Именно в это время многие спортсмены не хотят есть. Если тренировки проводятся 2 раза в день, потребление углеводов необходимо организовать в процессе самой тренировки.

5. Принимать достаточное количество жидкости: пить свежие фруктовые соки и слегка подслащенную воду, организовать тренировочный процесс так, чтобы можно было потреблять жидкость регулярно, небольшими порциями.

6. Повысить потребление хлеба (особенно ржаного грубого помола).

7. Постараться уменьшить количество жира, особенно животного, не только видимого – масла, жир на мясе, но также и невидимого – яйца, майонез, молоко и т. д. Ввести в рацион до 20 г растительного масла в день.

8. Заменить высокожирное мясо (телятина, свинина, баранина), белым мясом (птица, рыба).

9. Уменьшить количество жареной пищи. При приготовлении чаще использовать пар, отваривание, гриль.

10. Стараться есть меньше, но чаще. Это благоприятнее для желудка, меньше напрягает всю пищеварительную систему, а следовательно, не отвлекает энергию, идущую на восстановительные цели.

11. Предпочесть продукты с высоким гликемическим индексом.

Итак, питание спортсмена должно быть богато углеводами – особенно комплексными сахарами. Это хлебные продукты, свежие и сушеные фрукты, свежие и мороженые овощи. Эти продукты богаты не только углеводами, но также протеином (белком), клетчаткой, витаминами, минеральными солями. Высокоуглеводная диета вызывает проблемы, связанные с большим объемом потребляемой пищи. И если возникает необходимость снизить объем рациона, то это нужно сделать за счет простых сахаров. Но чтобы удержать диету на достаточном энергетическом уровне, необходимо увеличить количество комплексных углеводов. Пример комплексных углеводов – вареная картошка в мундире, печеная картошка, картофельное пюре, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бананы (спелые).