Рекомендация российским спортсменам при использовании иностранных источников может быть только одна – если это возможно, перевести западные стандарты в привычную международную систему мер и весов готовые к потреблению продукты и блюда.

Авторы настоящего издания советуют – выбрать блюдо из перечня (глава «Рецепты и технология блюд») соответственно потребностям, своим предпочтениям и желаниям на данный момент с учетом времени их приготовления (или используя готовые). Необходимо заранее тщательно подсчитать калорийность, количество макросов (белки, углеводы, жиры и т. д.) по каждому выбранному блюду, исходя из объема ингредиентов, соблюдения точности технологии приготовления. И в дальнейшем пользоваться расчетными данными.

Но, вместе с тем, какая польза в том, чтобы скрупулезно высчитывать теоретически требуемое и потреблять в составе пищи необходимое количество калорий. Если пища принимается не в физиологическом режиме, без учета антагонизма пищевых продуктов, без учета особенностей организма, то спортсмен не получит в полной мере того качества еды, на которое рассчитывал, запланировал калории и ингредиенты. Углеводы, вместо того чтобы обеспечивать энергией организм, могут переходить не в моносахариды, а в различные спирты и уксусную кислоту; белок недостаточно полно включается в процессы обмена. Такая диета не обеспечит организм необходимыми витаминами, минералами и т. д.

Вместе с тем, составив определенный набор блюд под диету тренировочного дня, с учетом физической нагрузки и отдыха, соблюдая технологию приготовления блюд, можно быть уверенным, что этот набор (меню) будет индивидуальным, соответствовать потребностям организма.

Методики тренировок, питания, восстановления применяются не только в циклических видах спорта, но и в тех видах, где важно это качество.

Выносливость обеспечивается:

‒ бег на 1500 м ‒ 76 % оксидантной/аэробной системой; 20 % ‒ анаэробным гликолизом; 4 % анаэробной АТФ-КФ системой энергообеспечения;

– марафон соответственно: 98–99 %, 1–2%, 0 %;

– лыжные гонки ‒ 33 %, 33 %, 33 %.

Периоды подготовки к соревнованиям

Подготовительный период

Как правило, это втягивающий, т. е. подготавливающий к основному спортивному режиму этап во всех видах спорта кроме игровых.

Питание в обычном режиме, без всякого усиления по ингредиентам и калорийности, дробное – 4–5 раз в день: завтрак, 2-й завтрак, обед, полдник, ужин.

Базовый период

Основной этап подготовки. Осуществляется подготовка составляющих качеств, для данного вида и специализации. Постоянно идет отработка специфических и технических навыков.

Питание направлено на восполнение пластических веществ (белки, минералы, витамины и т. д.), израсходованной энергии. Возможны варианты по количеству тренировок в день и, соответственно, времени на восстановление к последующей тренировке.

Варианты количества тренировок возможны следующие:

1. Утренняя – одна;

2. Вечерняя – одна;

3. Утренняя и вечерняя;

4. Три тренировки в день.

Интенсивность варьируется и зависит от пульса в процентах от максимального:

Низкая (ЧСС 50 % от макс).

Средняя (ЧСС 60–70 % от макс).

Высокая (ЧСС ˃70 % от макс).

Очень высокая (ЧСС ≥70 % от макс, около 4–5 часов в день с короткими перерывами).

Соответственно от интенсивности зависит и длительность нагрузки.

При тяжелых физических упражнениях на сопротивление или длительных тренировках на выносливость рекомендуется потреблять около 2 г белка на кг/МТ. В рационе белки животного происхождения составляют 60 % от всех белков.

Предсоревновательный период

Завершение подготовки к соревнованию. Снижение тренировочной нагрузки, смягчение спортивного режима в тренировочном плане, некоторое снижение калорийности блюд, достаточного для сохранения запаса гликогена. Постепенное снижение массы тела до оптимального (боевого). Возможно осуществление углеводного насыщения.

Соревнование

Соревнование ‒ качественно особый этап, цель всей предыдущей подготовки. Это особый этап, к которому должна осуществляться, в первую очередь, постоянная специальная психологическая подготовка. В процессе соревнования фиксируется наивысшей результат спортивной деятельности.

Непременно соблюдаются правила организации питания во время соревнований:

‒ режим и рацион выстроен согласно научным данным и апробирован предыдущим опытом;

‒ создаются запасы гликогена, с обязательным контролем наполненности «гликогеновых депо». Для этого необходимо знать объем мышечной массы тела и учитывать, что 1 г гликогена связывает 3 г воды. Например, при 30 кг именно мышечной массы увеличение массы тела происходит на 1800 г. Методика насыщения углеводами представлена в главе «Биоэнергетика физической работы»;

‒ в ночь перед соревнованием употребляется легкая для усвоения пища. Невозможно пытаться насытиться непосредственно в последние минуты перед соревнованием;

‒ стараться избегать пресыщения во время еды. Необходимо потреблять пищу, которая легко усваивается, высококалорийную. Принимать пищу нужно часто и небольшого объема;

‒ в дни соревнования и незадолго до него не принимаются никакие новые пищевые продукты. Продукты должны быть заранее испытаны включением в рацион;

‒ поддерживается адекватный водный баланс организма. Исключается прием «случайной» (неизвестного качества) жидкости.

Восстановление

Восстановление возможно в процессе соревнования – в перерыве между сериями, где это не противоречит правилам. Восстановление после соревнования может быть срочное или отставленное.

Существует различие в восстановлении при множестве стартов в день, многодневных соревнованиях, суперсериях и т. д. и при одном старте в день (марафон, триатлон).

Необходимо помнить, что поступающие во время нагрузок экзогенные углеводы с различными механизмами трансмембранного переноса (глюкоза + фруктоза) окисляются с более высокой скоростью.

Марафоны, ультрамарафоны

Питанию должно уделяться такое же внимание, какое уделяется тренировкам.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми.

Очень важно держать питание под контролем, употребляя в основном высококачественные продукты, которые не только удовлетворят потребность спортсмена в углеводах, но и предотвратят набор веса, который является проблемой многих бегунов из-за эффекта компенсации.

К соревнованию необходимо подойти с идеальным соревновательным весом – это вес, при котором процент жира наиболее приближен к минимальному при хорошей работоспособности.

Оптимальный подход к тренировочному процессу. Проводить 80 % тренировок в зоне низкой интенсивности, а остальные 20 % – в зоне умеренной и высокой интенсивности. Медленный бег позволяет бегуну бегать много. Чем больше беговая нагрузка, тем больше тело расходует гликогена и увеличивает его запасы. Периодические циклы опустошения и пополнения гликогена заставляют организм ориентироваться на жировые запасы и оставлять гликоген на потом.

Чаще всего применяют питание из следующих продуктовых источников:

Белок: 2 г на кг/МТ. Источник белка – рыба, курица, индейка, творог, яйца, протеиновые коктейли, протеиновые батончики.

Жиры: Ненасыщенные жиры – 50 г в сутки. Источник – растительное масло и рыбий жир. Насыщенные жиры – 20 г в сутки. Источник – сливочное масло, сало. Наилучший режим потребления ненасыщенных и насыщенных жиров равными порциями дважды в день – утром и вечером.