Углеводы: в основном, нерафинированные, до 800 г в сутки. Источник – каши, крупы, картофель, фасоль, макароны из муки грубого помола и т. д.

Есть или пить что-нибудь перед пробежкой, если она утром, можно даже за 10–15 минут до нее. Пища должна быть в основном углеводной. Завтракать в зависимости от своего аппетита. Добавлять в завтрак фрукты или овощи, чтобы обеспечить баланс диеты.

Если пища потребляется не дома, необходимо избегать любых сырых фруктов, не есть скоропортящиеся продукты. Выбирать, например, макаронные или зерновые продукты.

Не переедать на ночь! Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком. Не есть слишком поздно, принимать пищу до 19 часов по местному времени.

Питание во время тренировок

Вода и углеводы – главные ингредиенты во время тренировок. Для лучшего эффекта их потребляют вместе. Воду нужно употреблять на тренировках, которые длятся более 60 минут. Нет необходимости пить в забегах продолжительностью менее 60 минут, так как это не влияет на результат. Но если жарко, пить раньше, чем ощущается жажда. Всегда иметь достаточно жидкости для питья, ориентируясь на жажду во время высокоинтенсивных тренировок, которые длятся больше 60 минут, и во время длинных пробежек длительностью более 2 часов.

Существует общее заблуждение, что нужно пить как можно больше. Но повышенное употребление воды раздражает желудок.

Потребление углеводов помогает:

– в очень длинных тренировках умеренной интенсивности,

– в длинных тренировках умеренно высокой интенсивности,

– длинных тренировках с вставками высокой интенсивности.

Но если пробежка достаточна длинная или быстрая и состояние усталости наступает ближе к ее концу, то прием углеводов крайне необходим.

Опыт показывает, что необходимо 30 г углеводов в час, чтобы поддерживать темп, 60 г в час для самых трудных тренировок и длиннейших забегов.

Дополнительный прием углеводов без нужды (в коротких тренировках) не учит организм спортсмена привлекать жир для энергетических целей, и зависимость от углеводов будет только возрастать. Употреблять углеводы необходимо в тяжелых тренировках, а в легких обходится без них. Это увеличит потребление эндогенных жиров.

Перекус. Бегунам можно перекусывать в отличие от тех, кто не бегает, так как они тратят больше энергии и им надо обеспечивать потребность в углеводах. Примеры перекусов: овощи с заправкой, фрукты, йогурт с фруктом, орехи, семена и/или сухофрукт.

Предсоревновательный период – это последние недели подготовки к старту, во время которых снижаются нагрузки. Это позволяет полностью восстановиться после предыдущих тяжелых тренировок. Продолжительность периода зависит от объема тренировок, чем длиннее по времени тяжелые тренировки, тем длиннее время снижения нагрузки.

Диета периода состоит из следующих позиций.

Уменьшается объем потребляемых калорий, чтобы предотвратить набор веса за счет жировой массы, так как атлеты продолжают есть по привычке в прежнем объеме.

Жировая загрузка возможна, и ее можно и нужно пробовать. Короткий период жировой загрузки начинается за две недели до соревнования. Она позволяет увеличить потребление жиров без вреда для тренировок. Жиры должны составлять 65 % от общего объема питания.

Жировая загрузка не является обязательной, и ее можно пропустить, если не слишком хорошо переносится еда с высоким содержанием жира. Усвоение 65 % калорий из жиров является нелегкой задачей для организма.

Источники пищи с высоким содержанием жира: авокадо (83 %), сыр (73 %), йогурт (63 %), орехи, оливки (77 %), лосось (54 %), цельное молоко (49 %), сардины (48 %).

Может возникнуть состояние усталости, так как уменьшается привычное потребление углеводов.

Питание до старта марафона

Узконаправленную диету подготовки к продолжительным соревнованиям, как правило, начинают за 6 дней до старта. Марафонская диета состоит из двух частей – углеводной разгрузки и загрузки с целью максимально запастись гликогеном. Обычно на 3 дня разгрузки приходится 3 дня загрузки. Диета обязательно сопровождается тренировками. Кроме схемы «разгрузка/загрузка в 3/3 дня» реже практикуется схема 2/4 или 2/5 дней. Режим нужно подбирать индивидуально. При разгрузке исключают из рациона мучное, большинство фруктов, сухофрукты, шоколад, печенье, хлеб всех сортов, крахмалистые овощи, мед, картофель, крупы, сладости, сахар. Рацион в эти дни составляют белки – мясо птицы, говядина, рыба, яйца, твердый сыр, творог. Исключаются все жирные и острые продукты.

Организм реагирует стрессом на исключение углеводов и начинает компенсировать потерю, запасая их больше, чем было до исключения. При углеводной загрузке нужно резко увеличить объем углеводов, продуктов с высоким гликемическим индексом, а не количество съедаемой пищи вообще. В период углеводной диеты важно принимать достаточное количество жидкости, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма.

Тренировки во время этой диеты проводят в основном легкие – короткие кроссы, непродолжительные ускорения, но накануне окончания диеты необходимо сделать короткую интенсивную аэробно-анаэробную тренировку. Затем переходить к углеводному накоплению с вечера третьего дня.

Можно применять и стандартную схему углеводного насыщения организма: за 3 дня до соревнования сокращается прием углеводов, а накануне марафона спортсмен активно употребляет продукты с высоким содержанием углеводов. Ужин и завтрак перед соревнованиями, в соответствии с этой схемой, состоит только из углеводов.

Последние 12 часов перед марафоном или полумарафоном являются самыми важными для питания во всей подготовке. Эффект будет позитивным, если употребить адекватную еду. Ориентир на адекватность – знание особенностей привычной еды и контроль этого процесса.

В день марафона

Оптимально завтракать за 2–4 часа до старта.

До старта за 4 часа бегуны ориентируются на 4 г углеводов на кг/МТ. За два часа на 1–3 г.

 Для завтрака подбираются продукты со средним и высоким гликемическим индексом. Важно, чтобы завтрак был привычным и комфортным. Желательно, чтобы это были макароны из муки грубого помола. На завтрак можно выпить 200 мл сладкого чая. Если невозможно съесть много – не нужно переживать, можно принять достаточно углеводов во время соревнования.

Жидкость необходимо начинать пить ещё до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, выпить примерно 0,5–0,7л жидкости, обогащенной углеводами и электролитами.

На дистанции

На дистанции пить начинать нужно с первого же пункта питания, а не после появления жажды. Во время забега необходимо употреблять изотонический напиток (с добавлением углеводов) на каждом пункте питания. Важно разово не пить больше 150–180 мл, иначе в желудке появятся неприятные ощущения. На дистанции для получения энергии используются и белки, если все другие источники энергии организм уже исчерпал.

Применяется классическая схема приёма спортивного питания – первую порцию геля принимают через 40 минут после старта и далее по 20–25 г каждые 30 минут.

В энергетических гелях недостаточно воды. И поэтому нужно сочетать гели и спортивные напитки – поочередно употреблять их через 15-минутные интервалы. Организм бегуна может принять максимум – от 60 до 90 г углеводов (вне зависимости от веса), если употребляется гель и вода.

В соревнованиях потребляется не менее 60 г углеводов в час. Необходимо только решить, в каком виде их употреблять.

На финише

В течение часа после окончания интенсивных нагрузок выпить восстанавливающие изотонические напитки с аминокислотами. Это позволяет оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии.

Восстановление

Опыт показывает, что мышцы ног остаются значительно ослабленными 5 дней после марафона, повреждения сохраняются более чем неделю после марафона, а иммунная система продолжает свои колебания еще дольше.