Хочу привести еще несколько случаев из практики. Все они связаны с моей работой на тренинговых курсах. Возможно, вам окажутся близки эти истории и вы найдете в них ответы на свои вопросы.

Учиться приходят люди с разными состояниями. В том числе диабетики. Конечно, им важно подобрать питание в соответствии со своим здоровьем. А вы знали, что диета для больных диабетом ничем не отличается от диеты для спортсмена на сушке? В обоих случаях нужно поддерживать ровный гликемический индекс. Сахар в крови должен быть ровным, а это обеспечивают клетчатка, белок и долгий углевод в небольших количествах, но постоянно. То есть никаких проблем с диабетом нет, есть только вопрос режима питания.

Частая ситуация, с которой встречаются мои клиенты, – эффект плато. Когда вес стоит и не получается скинуть буквально 3 последних лишних килограмма.

Решение: выходите на интервальные сессии. Только не забывайте, что нужно учитывать состояние суставов и связок. Интервальный бег, если давно бегаете и можете себе это позволить, хорошо подойдет. Либо функциональные тренировки с плиометрикой, то есть комбинацией скоростных упражнений для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Нужно доводить мышцы до закисления и заново заставлять их работать через высокий пульс. Можно встать на тренажер «Эллипс», это самый безопасный тренажер в плане нагрузки на суставы. Еще один вариант – имитация бега, но с самой минимальной нагрузкой на ноги. То есть при условии, что вы правильно встаете на стопу: давите на пятку и на полную стопу, а не на носок.

Начинайте свою сессию, занимайтесь по часам, чтобы отслеживать время нагрузки. Каждую третью минуту делайте ускорение и повышайте сопротивление, чтобы движение было через силу. Далее восстанавливаетесь и снова возвращаетесь к упражнениям. Но обязательно нужно себя поддерживать после функциональной взрывной тренировки. Дабы потом не объедаться и не срываться. Нагрузка, которая будет выводить вас из зоны комфорта, будь то долгий бег или долгие кардиосессии, очень хорошо сушит. После большой нагрузки начинается большая еда и организм быстро все компенсирует. Нужно ловить этот момент и понимать, когда надо загрузиться, а когда не стоит.

Я даю общие рекомендации из соображений безопасности. Они подходят взрослым, детям, беременным, пожилым людям. Когда вопрос только в создании дефицита, его можно создать по времени, по объемам порций, по тем или иным нутриентам, таким как белки, жиры, углеводы.

С такой вариацией можно без особых потерь изменить композит своего тела. Но важно не забывать об опасности передержки таких режимов. Ограничивать их по времени в сутках или по пониманию достижения цели. Нужно очень тонко подходить к экспериментам с едой. Если это белковая диета, то не на две недели или месяц. Всегда через две недели белковой диеты будут болеть почки, так как они серьезно перегружаются. Кто пробовал, тот помнит азотистый, кислотный, аммиачный привкус во рту. Кажется, что он вас не покидает никогда. В этот период с вами могут происходить вещи, которые будут вас пугать. С другой стороны, короткие белковые дни – 2–3 дня, очень хорошо создают углеводный дефицит. Если есть спортивные цели, то при условии наличия тренировок вечерние белковые приемы пищи будут работать на ура в плане выстраивания композита тела.

Очень локально диета на белках может сократиться буквально до вечернего приема пищи. Вечерний белковый прием пищи подходит и детям. Если предложить вечером ребенку клетчатку и белок, он будет хорошо и крепко спать. А вот от углеводов, попавших в кровь, он будет перевозбужден перед сном. Только не сравнивайте детей с собой, у них по-другому проходят процессы метаболизма, в силу возраста растущего организма.

Особого упоминания заслуживает раздельное питание. Иногда люди путают раздельное и дробное питание.

Дробное питание – это прием пищи небольшими порциями. Но раздельное питание не стоит брать во внимание вообще. Не бывает чистых продуктов. Везде будет по чуть-чуть углеводов, клетчатки, жиров, белков. Всегда будет какая-то комбинация. Сочетание необходимо. Невозможно съесть одну куриную грудку и остаться довольным. Курица вообще не усвоится, нужен углевод, чтоб организовать встраивание белка в клетки. Поэтому раздельное питание не нужно рассматривать как безопасный эксперимент с едой.

Частая проблема, когда человек не имеет возможности тренироваться при большом весе. Людям просто не подходит способ снижения веса через тренировки. Не могут себя заставить или есть другие причины. Как быть в этом случае?

Здесь важно контролировать порции, частоту приема пищи и содержание. Еда должна быть натуральной, органической. Нужно исключить все рафинированное, урезать по максимуму насыщенные жиры и убрать трансжиры. Организм привык получать большое количество пищи, поэтому для сытости нужно включить в рацион побольше клетчатки. Освоить простую кулинарию, не жарить, не готовить выпечку, стараться поменьше потреблять обработанных продуктов. Если не получается тренироваться, то просто ходить. Много ходить.

Для всех существует одинаково четкий график: недоел с утра углеводов – жди сладких загрузов к вечеру. Это правило работает железобетонно. Дополнил углевод белком – сытость пролонгирована, сахар не скачет в крови. Питаться можно дробно, четко, без тех самых перееданий.

И не стоит мучить себя голодом. Через 2 часа после первого перекуса, допустим, большого яблока и горсти орехов, уже хочется есть. И это нормально! Так все и работает.

Мы еще не раз вернемся ко всем вышеописанным вопросам, но уже более подробно. Дальше мы разберем основные виды программ питания. Проанализируем конкретные случаи, когда рациональное питание нужно подкрепить особыми пищевыми приемами. Для этого есть очень точные действия.

Но прежде чем останавливаться на каждом методе подробно, познакомимся с общей информацией. В следующей главе вас ждет обзор всех диет.

В погоне за красотой и здоровьем люди изобрели множество самых разных диет. Нашумевшие и малоизвестные, эффективные и не очень, полезные и откровенно вредные. Все это – любопытные практики, большинству людей, озабоченных поиском подходящего режима питания, уже знакомые. Давайте вместе разберем самые популярные программы питания, которые, с одной стороны, работают, а с другой – портят нас изнутри.

Начнем с самой популярной диеты – белковой. В свое время знаменитый американский врач Роберт Аткинс, известный как создатель диеты Аткинса, убрал из рациона углеводы и увидел очень быстрый эффект. При таком подходе к похудению организм начинает стремительно терять в объемах. Однако эффект этот краткосрочный.

Самое большое достижение Аткинса как диетолога в том, что он предложил контролировать гликемический индекс. Контроль уровня сахара в крови хорошо работает. Если вы научитесь такому контролю, то перестанете есть сладкое, перестанете на него срываться.

Диета Аткинса дала начало не менее популярной палеодиете. Эта диета основана на том, что мы должны питаться как наши древние предки, которые не выращивали еще никаких злаков. То есть должны питаться только растительной и белковой пищей.

Вообще есть много разных вариантов белковой диеты, диета Дюкана, например. Важной ее деталью является ежедневное употребление овсяных отрубей. Считается, что они разбухают, вызывая чувство насыщения и ускоряют процесс метаболизма.

Однако не все хорошо переносят эту диету, некоторые страдают от побочных эффектов. Почему? Не каждый соблюдает ее правильно. Вам может казаться, что вы все делаете верно, а на самом деле, если вести пищевой дневник, то можно обнаружить в питании углеводы. Советую применять диету Дюкана два дня в неделю, а в остальные дни выстраивать сбалансированный рацион.

Отруби сейчас довольно популярны как продукт полезного питания. Это чистая клетчатка, в которой содержится множество минералов и витаминов, особенно группы В. Это хорошая добавка к пище, если вы исключили животный белок из рациона, например красное мясо.