Норма потребления клетчатки – от 10 до 30 граммов в день. Хотя 30 граммов не у каждого может усвоиться. Это могут быть неразваренные крупы на завтрак, порция миндаля и яблоко на первый перекус. Можно салат и гарнир из термообработанных овощей на обед и на ужин салат. Такое совершенно несложное меню – и вот вы уже набрали 30 граммов клетчатки.
Если вы понимаете, что питание у вас не разнообразное, даже скудное, или вы вдруг оказались в условиях Крайнего Севера, живете на консервах и клетчатки не хватает – тогда можно в рацион добавить отруби. Смотрите по реакции своего организма, они могут не усвоиться и превратить каждый ваш вечер в сплошные страдания.
Аптечные сети предлагают наесться отрубей с кефиром и спокойно ждать быстрого похудения. Но в реальности вы создадите у себя дефицит питательных веществ и будете ждать чуда. А чуда не произойдет, потому что через пару дней вы съедите все, чего вам не хватило, в большем объеме и количестве.
Обратный эффект от белковых диет просто ужасен. Представьте, что вы начинаете есть белковую пищу – яйца, творог, любые варианты мяса в больших объемах. Это может быть и растительный белок, но в основном предлагают животный. В лучшем случае дополняете все это клетчаткой, например, сочетаете зеленую рукколу и курицу. В итоге вы продержитесь примерно недели две и в какой-то момент произойдет срыв на сладкое.
Проявятся и побочные эффекты. Начнут болеть почки, пострадают выделительные системы, появится сухость и азотистый привкус во рту, начнет мучить сухость кожи по всему телу.
Почему же тогда белковые диеты так популярны? А потому, что данный режим питания быстро изгоняет из организма воду. Именно по этой причине появилось множество вариаций белковых программ питания, которые набрали популярность и кучу последователей. Вы должны быть готовы к тому, что при этой диете проблемы с желудочно-кишечным трактом сопровождают от начала до конца, пока вы ее придерживаетесь. Организму тяжело перерабатывать такую пищу.
Но белковых диет не стоит бояться. При правильном применении в них можно найти и плюсы. Главное – очень точечное применение. Например, ужины. Все ужины по здоровым программам питания должны состоять из клетчатки и белка. Вечером углеводы нам не нужны, потому что они значительно меняют композит тела. Казалось бы, печеная картошка, цельнозерновой хлеб, гречневая каша – все это продукты достаточно полезные, но! Только не на ужин. Вечером нам не хватает времени для того, чтобы использовать всю энергию, полученную из углеводов. Мы ложимся спать после тяжелого ужина и не высыпаемся. Из-за этого не вырабатывается гормон роста и нашей молодости соматотропин, нарушена выработка гормона голода грелина и гормона сытости лептина.
На следующий день после недосыпа мы не в состоянии контролировать размеры порций и переедаем. В итоге становится все сложнее и сложнее выдерживать основы здорового питания.
Белковые диеты хороши, когда вы хотите разогнать гликогеновое депо. Это наши аккумуляторы, условно говоря, мешочки в печени и мышцах, которые хранят энергию. Например, вы съели макароны на обед. Через четыре часа вся энергия из углеводов переходит в долгую энергию в виде гликогена. Еще шесть часов она будет кормить вас изнутри, и это все еще не жировая прослойка.
Если вдруг вечером вы съели большую порцию пасты, то утром просыпаетесь, а гликоген еще не растрачен. Идете до завтрака на пробежку и спокойно отрабатываете вчерашний ужин. Несетесь просто как буря, сил у вас невероятно много. Так поступают все бегуны, все марафонцы. Называется этот спортивный прием «углеводные загрузы», и он хорошо работает локально.
Как эти атлеты увеличивают гликогеновое депо от 400 ккал по емкости до 600 или даже до 800 ккал? Необходимо в течение 4–5 дней выдержать белковое питание (белок плюс клетчатка) и в течение 1–2 дней, в зависимости от того, женщина вы или мужчина, сделать «углеводный загруз». И тогда энергия просто взрывает!
Нельзя категорично говорить, что белковая диета – это зло. Однако часто она применяется совершенно неправильно и во вред. Такая диета в наше время излишне популярна, и мои многие клиенты, сталкивались с тем, что тело начинало «заливать» от любой съеденной ягоды. Если вы будете есть в день меньше 50 граммов углеводов, это самая критическая масса, то впадете в состояние гипогликемии. Уровень сахара в крови серьезно снижается. Вы буквально не будете контролировать себя в пространстве. Замедляется скорость мыслей, ухудшается координация. Подавленное, депрессивное состояние всегда сопровождает белковую диету. Поэтому лучше использовать ее локально, допустим, по вечерам.
В качестве легкого белка на ужин можно, например, употреблять тофу. Этот продукт допустимо включать в рацион хоть каждый день, его сейчас делают качественно и вкусно. Что касается ГМО, то я ем такие продукты без опасений. Здесь, скорее, вопрос пропаганды и антипропаганды, чем реальной опасности. Нужно смотреть на упаковке страну производства. Считаю, что европейские и российские производители выпускают хороший продукт.
Есть много вариантов. Растительный белок можно получать не только из тофу, соевое молоко тоже подойдет. Для самостоятельного изготовления растительного молока годятся также практически любые орехи.
Лучшим вариантом было бы съедать белок в каждый прием пищи. Но помните, что усваивается он в количестве 30 граммов в один прием, а потом вы просто едите его впустую. Для того, чтобы добрать до 130–150 граммов в белка в сутки, придется хорошо постараться. Съев за один присест огромную курицу, вы ничего не добьетесь, нужно разделить ее на несколько приемов. В результате вы, во-первых, будете поддерживать на одном уровне гликемический индекс. А во-вторых, в каждый прием пищи получать белок. Тогда аминокислоты постоянно, как строительный материал, будут в ваших клетках.
Со Средиземноморья, где любят лосось, жирное масло, все варианты икры, беконы, к нам пришла кетодиета. Сейчас она также набирает популярность. Диета основана на жирах и работает по принципу употребления жиров со значительным уменьшением количества углеводов. То есть почти так же, как и в белковом питании, но здесь уже с ограничением белков.
Белок нам в большом количестве не нужен. Мы от него получаем азотистое закисление и быстрее стареем. Снижение углеводов работает на сушку тела, а излишний белок будет его старить. Переходя на жировое питание, обязательно сочетайте растительные жиры и жиры животного происхождения. Например, авокадо, семечки, любые виды паст типа урбечей хорошо сочетаются с беконом, яичницей, сырами. Есть еще такое понятие «кето-бомба» или «фетбомба» – это жировой перекус. По объему он небольшой, но по калорийности весомый. Съев одну ложку урбеча, вы почувствуете сытость надолго, вас не покинет чувство легкости и вы не будете чувствовать, что переели.
Краткосрочного эффекта от кетодиеты мои клиенты действительно достигали. Однако кетодиета не годится как базовое питание. Она очень перегружает выделительные системы. На жирах жить тяжело. И если жителям Скандинавии генетически это подойдет, то для азиатов и жителей средней полосы России будет болезненно. У нас ферментация происходит по-другому, мы не способны к усвоению жиров в большом количестве.
И конечно, кетодиета тоже чревата последствиями. При сниженном количестве углеводов отеки появляются буквально от любой съеденной виноградины. От круп, пасты, хлеба человек увеличивается вдвое всего за пару приемов пищи. Это ненормальная ситуация. Наши нейроны питаются в первую очередь углеводами, и если мы будем углеводы недополучать, то, как минимум, будем терять сообразительность и ориентацию в пространстве. А как максимум, нас потянет на все сладкое. Все эти приступы объедания сладким возникают от того, что мы боимся углеводов и бездумно исключаем их из своего рациона.
Такую диету можно применять точечно, в виде первого или второго перекуса. Лучше первого, так как жиры с утра гораздо лучше принимаются организмом, чем вечером. Вечером нужно употреблять легкую пищу. Тогда можно получить шанс обрести здоровое, чистое тело. Ведь жиры тоже бывают разные. Есть растительные жиры, способные очистить наш организм изнутри. Это все варианты не окисленных, очень хороших масел прямого холодного отжима, это поли- и мононенасыщенные жирные кислоты. Омега-3 – это самая чистая жирная кислота, которая очищает.
