Пшеничные отруби 165 / 43,0

Хлеб из ржаной муки 200 / 8,0

Хлеб бородинский 201 / 7,9

Хлеб зерновой 228 / 6,1

Сухари из муки 2с 323 / 7,0

Хлеб пшеничный из муки 2с 228 / 4,6

Хлеб пшеничный из муки 1с 240 / 3,2

Хлеб пшеничный из муки в/с 250 / 2,3

Сушки простые 331 / 4,5

Макароны отварные 135 / 1,1

Каша гречневая 101 / 2,7

Каша перловая 135 / 2,5

Каша овсяная 350 / 6

Каша пшеничная 153 / 1,7

Каша манная 100 / 0,8

Фасоль стручковая 16 / 2,5

Горох отварной 130 / 5,0

Орехи 650 / 4,0

Овощи, фрукты, ягоды (энергетическая ценность, ккал/100 г / содержание пищевых волокон, г/100 г).

Капуста брюссельская 35 / 4,2

Белокочанная капуста 28 / 2,0

Морковь 35 / 2,4

Петрушка, укроп, салат, лук зелёный 30 / 2,0

Свекла отварная 48 / 3,0

Помидоры 24 / 1,4

Грибы жареные 172 / 6,8

Смородина чёрная 44 / 4,8

Киви 47 / 3,8

Курага 242 / 18,0

Яблоки сушеные 253 / 14,9

Апельсин 43 / 2,2

Абрикосы 44 / 2,1

Яблоки 47 / 1,8

Изюм 281 / 9,6

Виноград 72 / 1,6

Добросовестный производитель всегда указывает на выходных данных своих соответствующих продуктов процентное соотношение или количество пищевых волокон (клетчатки).

Для достижения высокой спортивной формы, поддержания существующего состояния организма и для обеспечения роста спортсмену необходимо дополнительно принимать протеины (белки). Протеины осуществляют следующие функции: пластическую, ферментную, двигательную, энергетическую, транспортную, рецептивную, защитную (иммунную).

Аминокислоты (составные части белков) принимаются с целью создания мышечного объема, силы, скоростной выносливости и поддержки работоспособности в скоростно-силовых видах и в видах спорта с циклической структурой движения.

Известно, что все белки человеческого тела построены в основном на основе двадцати аминокислот, восемь из которых не могут быть синтезированы самим организмом, и, следовательно, должны поступать в него с пищей. Эти аминокислоты были названы «незаменимыми».

Незаменимые аминокислоты: Валин, Изолейцин, Лейцин, Лизин, Метионин, Треонин, Триптофан, Фенилаланин.

Заменимые аминокислоты: Аланин, Аргинин, Аспарагин, Аспартат, Гистидин, Глицин, Глютаминовая кислота, Инозитол, Орнитин, Пролин, Серин, Таурин, Тирозин, Цистеин, Цитруллин.

Свойства отдельных наиболее важных аминокислот.

Аргинин стимулирует выделение гормона роста, регенерацию тканей, сперматогенез, входит в состав костных и сухожильных клеток.

Аспартат участвует в образовании рибонуклеотидов (предшественников РНК), повышает уровень клеточной энергии, способствует защите печени, улучшает выведение избыточного аммиака.

Глицин замедляет процесс дегенерации мышц, способствует синтезу ДНК и РНК, участвует в синтезе креатина, стимулирует выделение гормона роста.

Орнитин повышает секрецию гормона роста, усиливает метаболизм избыточного жира. Его действие повышается в комбинации с аргинином и L-карнитином.

Пролин является главным составным компонентом коллагена, укрепляет хрящи, суставные соединения, связки и сердечную мышцу.

Серин участвует в мышечном росте, биосинтезе пурина, пиримидина, креатина.

Тирозин стимулирует синтез гормона роста.

Цитруллин способствует выработке энергии и восстановлению организма после усталости.

Валин необходим для нормализации обмена в мышцах, восстановления тканей и поддержания азотного баланса в организме.

Изолейцин ускоряет процесс выработки энергии, повышает выносливость и способствует восстановлению мышечных тканей. Подобным действием обладает и лейцин.

Лизин незаменимая аминокислота в строительстве белков, участвует в производстве гормонов, ферментов, способствует образованию коллагена, необходим для синтеза альбуминов.

Триптофан участвует в синтезе альбуминов и глобулинов, ускоряет выделение гормона роста.

Для адекватного функционирования организма спортсмена незаменимые аминокислоты должны поступать в сбалансированном соотношении.

Пропорции сбалансированности незаменимых аминокислот: Триптофан 1; Валин 3–4; Изолейцин 3–4; Лейцин 4–6; Лизин 3–5; Метионин 2–4; Треонин 2–3; Фенилаланин 2–4.

При приеме незаменимых аминокислот рекомендуется суточное потребление (мужчины / женщины / подростки, мг на кг веса):

Валин 12 / 10 / 30

Изолейцин 10 / 9 / 21

Лейцин 16 / 14 / 50

Лизин 12 / 10 / 59

Метионин 9 / 8 / 18

Треонин 7 / 8 / 36

Триптофан 3 / 3 / 4

Совместимость аминокислот, обладающих анаболизирующим действием:

– несовместимы – тирозин с триптофаном; триптофан с лейцином, изолейцином, валином, фенилаланином; лизин с аргинином, орнитином; орнитин с аргинином, L карнитином.

– BCAA – это так называемые аминокислоты с разветвленной цепью, которые можно выделить в отдельный класс. Своё название они получили из-за особенностей строения, что придает им уникальные свойства. К их числу относятся аминокислоты: валин, изолейцин, лейцин. Эти аминокислоты составляют 42 % в структуре мышечной ткани от общего числа составляющих их аминокислот, служат источником энергии на клеточном уровне, способствуют утилизации молочной кислоты в мышцах.

Анаболической активностью обладают следующие аминокислоты – аспартат, аргинин, орнитин, глицин, пролин, серин, тирозин, цитруллин, таурин, валин, изолейцин, лейцин, лизин, триптофан.

В настоящее время существует целая индустрия производства белковых препаратов (протеинов). Пищевая промышленность разных стран производит для спортсменов различные по композиции и сырьевому составу протеины. Протеины (наиболее простые) для дополнительного приёма при занятии спортом выпускаются на основе яичного, молочного белка и на растительной основе (соя), в последнее время и из рыбы. Яичный, молочный белок усваиваются хорошо, но на них может быть аллергия или индивидуальная непереносимость. Соя – растительный белок, и поэтому хуже усваивается. Не факт, что протеины не вырабатывается из ГМО сырья.

При выборе протеинов для дополнительного питания можно оказать доверие только известным фирмам, давно существующим на рынке. Не следует забывать о натуральном, наиболее легко «принимаемом» организмом белке – птице, рыбе, твороге, курином яйце.

Выпускаемые в виде БАД аминокислоты в лучшем случае содержат незначительный процент заявленных аминокислот, остальное в предлагаемом продукте состоит из гидролизных «обломков» белкового сырья.

Фармакологическая промышленность выпускает как отдельные аминокислоты (глютаминовая кислота, метионин, аргинин, глицин, инозитол, таурин – «дибикор»), так и их комбинации в исполнении для перорального приема и парентерального введения.

Для стимуляции белкового обмена наиболее эффективными являются не индивидуальные аминокислотные препараты, хотя в отдельных случаях их применение бывает обосновано, а их комбинации, в основном для специализированного спортивного питания.

Не всегда бывает оправдано применение инфузионных растворов аминокислот. Чаще всего применяют следующие аминокислотные комплексы левовращающих изомеров: аминопед, аминоплазмаль, аминосол, аминостерил, вамин, гепасол, интрафузин, инфезол, кетостерил, мориамин.

Аминокислоты, как анаболические препараты, при развитии качества выносливости могут применяться в период умеренных (или чуть выше) по интенсивности и объему нагрузках, восстановлении; при развитии качеств силы и скорости – при субмаксимальных. В это же время целесообразно стимулировать белковый обмен, принимая анаболизаторы и витамины группы В, препараты железа.