• Берите посуду меньшего размера. Вам будет казаться, что все как обычно, но съедите вы меньше.

• Прячьте еду для перекусов, сладости и другие источники пустых калорий в закрытые ящики или убирайте в шкаф. На стол поставьте миску со свежими фруктами. Так вы скорее возьмете фрукт, который лежит перед вами, а не пойдете искать свои печеньки.

• На вечеринках сначала ешьте более здоровую пищу. Чувство насыщения поможет вам не таскать чипсы и десерты.

• Накладывайте себе еду на кухне, а ешьте в другом помещении. Или хотя бы уберите подальше кастрюлю – так у вас будет меньше желания положить себе добавки.

• Ешьте медленно. Кладите вилку или ложку на стол, пока жуете, насладитесь вкусом и текстурой пищи. Покупайте фисташки или арахис в скорлупе – так у вас будет уходить время на то, чтобы их почистить, и вы не будете хватать их горстями.

• Не ешьте прямо из коробки или пакета. Положите небольшую порцию чипсов, печенья, крекеров или орешков на тарелку, а остальное уберите.

Чтобы больше узнать о бездумном питании и о том, как контролировать размер порции, прочитайте книги доктора Уонсинка Mindless Eating («Бездумное питание») и Slim by Design («Стройные по собственному выбору»).

Часто людям кажется, что они едят здоровую пищу. Лучший способ понять, получаете ли вы необходимые элементы из всех групп продуктов, – проанализировать свой обычный дневной рацион и сравнить с тем, что рекомендовано именно вам. Для этого есть множество инструментов – от мобильных приложений до сайтов. Рекомендуем использовать SuperTracker – один из ресурсов сайта ChooseMyPlate.com. Он бесплатен, и вы видите в результате и группы продуктов, и состав питательных элементов.

Чтобы узнать как можно больше, анализируя свой рацион, сделайте следующее.

1. При первом посещении сайта SuperTracker выберите в меню Create Profile («Создать профиль») и заполните необходимую информацию. В своем профиле вы сможете записывать продукты, которые едите, и отслеживать, насколько приближаетесь к своим целям. Посмотрите, какие еще инструменты есть на сайте.

2. Для записи выбирайте обычный день (или дни) и записывайте все, что съели или выпили. После каждого приема пищи или перекуса запишите все, для этого нажмите на Food Tracker («Дневник питания») и введите информацию: что съели, сколько и когда. Начните с завтрака, затем опишите обед, ужин и перекусы. Записывайте физическую активность в разделе Physical Activity Tracker («Отслеживание физической активности») – так вы будете понимать, сколько калорий сжигаете.

3. Если вы будете заполнять дневник вечером, не полагайтесь на память, записывайте все в блокнот или смартфон в течение дня. Не забудьте зафиксировать количество съеденного. Как только вы записали все блюда за целый день, открывайте SuperTracker.

4. Измеряйте количество, особенно поначалу, и до тех пор, пока не запомните, как выглядит правильная порция.

5. Не все продукты и физические упражнения есть в базе данных. Ничего страшного. Вы хотите оценить рацион примерно, поэтому выберите из предложенного то, что больше всего похоже на ваши блюда и упражнения.

6. Записав все, что съели за день, вы увидите сравнение с рекомендованным здоровым рационом. Делая записи в течение дня, вы будете наблюдать, как меняются цифры по группам продуктов, и сможете решить, что хотите изменить, чего есть больше, что улучшить.

7. Отметьте свои результаты в «Журнал оценки рациона» в приложении А вместе с оценкой целей, которую вы проведете в разделе 2. Вы увидите общую картину и поймете, как именно вам нужно сбалансировать рацион.

Поскольку каждый день мы питаемся по-разному, лучше записывать данные нескольких дней – тогда у вас получится более точная оценка. Лучше всего делать пометки на протяжении суток, тогда вы сразу поймете, в какой момент достигаете цели по калориям и начинаете переедать.

Если вам не нравится SuperTracker или если вы уже пользуетесь каким-то ресурсом для отслеживания калорийности пищи и физической активности, например MyFitnessPal, и довольны им, то нет повода его менять!

Небольшие шаги на пути к здоровому рациону окупятся сполна. Мы уже говорили, и это подтверждено исследованиями, что питание в соответствии с нашими рекомендациями снижает риск получить проблемы со здоровьем.

Как же может выглядеть здоровое меню? Посмотрите на то, что мы предлагаем ниже: это сбалансированный рацион на 2000 ккал в день.

Завтрак

1/2 стакана (120 г) овсяных хлопьев, не требующих варки

Один кусок цельнозернового хлеба со столовой ложкой обезжиренного мягкого сыра

Один банан среднего размера

Один стакан (240 мл) обезжиренного молока

Обед

Бутерброд с куриной грудкой:

85 г куриной грудки без кожи

Два кусочка цельнозернового хлеба

Один кусочек сыра с низким содержанием жира

Один большой лист салата

Два кружочка помидора

Одна столовая ложка майонеза с низким содержанием жира

Один персик среднего размера

Один стакан (240 мл) обезжиренного молока

Ужин

3/4 стакана (190 г) вегетарианского соуса для спагетти

140 г цельнозерновой пасты

Три столовые ложки тертого пармезана

Салат из шпината:

30 г свежего шпината

30 г свежей тертой моркови

20 г свежих грибов, нарезанных ломтиками

Одно вареное вкрутую яйцо

Одна столовая ложка приправы с уксусом

80 г зерен вареной кукурузы

120 г консервированных груш во фруктовом соке

Перекусы

15 миндальных орехов

1/4 стакана (35 г) кураги

1 стакан (245 г) обезжиренного йогурта без сахара

Выглядит совсем неплохо, правда? Ваша цель – составить для себя похожее меню на каждый день. Если вас пугает такой расклад, например вы не можете себе представить, как можно съесть такое количество фруктов и овощей или не есть свою обычную порцию говядины, читайте дальше! Мы покажем, как постепенно изменить пищевые привычки и сохранить их на всю жизнь.

Прежде чем вы перейдете к следующему разделу, убедитесь, что вы:

• внимательно изучили рекомендации на схеме тарелки;

• подумали о том, как ваши обычные порции соотносятся с рекомендованными;

• познакомились с онлайн-инструментами, которые позволяют оценить количество потребляемых калорий и определить их индивидуальную норму, а также объем продуктов из разных групп.

Теперь вы видите, что здоровое питание – это компромисс. Вам нужно уравновесить употребление продуктов из разных групп, чтобы получать все необходимые питательные вещества. Также нужно сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете, и то, которое тратите, чтобы не набрать вес. При этом нужно, чтобы правильное питание доставляло удовольствие, а продукты всегда были под рукой. Вы как гимнаст, который балансирует на бревне: иногда вы легко сможете питаться сбалансированно, а иногда будете поскальзываться и падать. Научившись питаться правильно, вы сможете гораздо чаще избегать таких падений и быстро возвращаться к привычному здоровому рациону, если они все-таки случатся. В следующем разделе вы с нашей помощью определите, с какими пищевыми привычками нужно начать работать именно вам.

В этом разделе вы:

• узнаете, можно ли считать ваш рацион здоровым;